Étvágycsökkentő a tesztben - fogyjon természetesen éhség nélkül
A piacon található számtalan kiegészítő azt állítja, hogy gyors módszert kínál a túlsúly elvesztésére.
Az étvágycsökkentők olyan étrend-kiegészítők, amelyek csökkentik az étvágyat, ezáltal csökkentik az élelmiszer-fogyasztást és elősegítik a fogyást.
Míg bizonyos típusú étvágycsökkentőket csak orvos írhat fel, sokuk kapható a pultnál.
Itt van egy áttekintés 12 vény nélkül kapható étvágycsökkentőről, azok hatékonyságáról és biztonságáról.
1. Konjugált linolsav (CLA)
A konjugált linolsav (CLA) egy olyan többszörösen telítetlen zsírsav, amely természetesen előfordul olyan élelmiszerekben, mint a tejtermékek és a marhahús. Koncentrált formában fogyókúrás étrend-kiegészítőként is értékesítik.
Hogyan működik: A CLA kimutatták, hogy befolyásolja az étvágyat szabályozó géneket és hormonokat. Emellett növelheti a nyugalomban elégetett kalóriák számát, növelheti a sovány testtömeget és stimulálhatja a zsírvesztést.
Hatásosság: Bár az állatkísérletek során a CLA csökkenti az étvágyat és a bevitelt, az embereknél nem bizonyították, hogy elnyomná az étvágyat.
Egy 12 hetes vizsgálat 62 emberen kimutatta, hogy a napi 3,9 gramm CLA nem befolyásolta az étvágyat, a testösszetételt vagy az elégetett kalóriák számát.
Bár egyes tanulmányok kimutatták, hogy a CLA-kiegészítők elősegítik a zsírvesztést, hatásuk a fogyásra csekély.
Például egy 15 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy az elhízott emberek, akiket legalább hat hónapig CLA-val egészítettek ki, átlagosan csak 1,5 fonttal (0,7 kg) többet vesztettek, mint a kontrollcsoportban élők.
Mellékhatások: A CLA szedése kellemetlen mellékhatásokhoz vezethet, például hasmenéshez és gázhoz. A hosszú távú kiegészítés akár súlyos szövődményeket is okozhat, például májkárosodást és fokozott gyulladást.
2. Keserű narancs (szinefrin)
A keserű narancs egy olyan narancsfajta, amely szinefrint tartalmaz, amely vegyület hatékonyan csökkentheti az étvágyat.
A szinefrin szerkezetileg hasonló az egykor népszerű fogyókúrás efedrinhez, amelynek étrend-kiegészítőkben történő használatát 2004 óta tiltják súlyos mellékhatások miatt.
A keserű narancssárga kiegészítőket a fogyás elősegítése érdekében az étvágy csökkentésével forgalmazzák, és a pulton kívül kaphatók.
Hogyan működik: A keserű narancs feltételezhetően elősegíti a fogyást azáltal, hogy növeli az alapanyagcserét - vagy a nyugalomban elégetett kalóriákat -, serkenti a zsírvesztést és elnyomja az étvágyat.
Hatásosság: Bár kutatások kimutatták, hogy a szinefrin növeli az elégetett kalóriák számát, a fogyásra gyakorolt hatása nem meggyőző.
Mivel a keserű narancsot gyakran más vegyületekkel - például koffeinnel - kombinálják a fogyás kiegészítőkben, nehéz értelmezni annak hatékonyságát.
23 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy napi 20-35 mg szinefrin növeli az anyagcserét és szerény hatással van a fogyásra.
Néhány tanulmány azonban nem eredményezett súlycsökkenést vagy akár súlygyarapodást a szinefrin-kezelés után.
Mellékhatások: A szinefrin jelentett mellékhatásai közé tartozik a megnövekedett pulzus, a megnövekedett vérnyomás és a szorongás.
Azt azonban még nem tudni, hogy a szinefrin önmagában vagy más stimulánsokkal kombinálva okozza-e ezeket a tüneteket.
3. Garcinia Cambogia
A Garcinia gummi gutta gyümölcs héjából nyert kivonatból készült Garcinia cambogia tablettákat az étvágy csökkentésére és a fogyás elősegítésére használják.
Hogyan működik: A Garcinia cambogia kivonat hidroxi-citromsavat (HCA) tartalmaz, amely csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy növeli az agy szerotoninszintjét és csökkenti a szénhidrát anyagcserét.
Eredményesség: 12 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy azok a résztvevők, akik a Garcinia cambogia-t napi 12-12 héten keresztül napi 1000-2 800 mg HCA-val egészítették ki, átlagosan 1,94 fontot (0,88 kg) többet vesztettek, mint azok, akik placebót szedtek -Tablettákat szedni.
Egy másik, 28 emberből álló tanulmány kimutatta, hogy a garcinia cambogia jobban csökkentette az étvágyat, növelte a jóllakottságot és csökkentette az éhséget, mint egy placebo.
Más vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a Garcinia cambogia alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az étvágyat vagy a fogyást.
Mellékhatások: Bár a Garcinia cambogia fogyasztása általában biztonságosnak tekinthető, a Garcinia cambogia fogyasztása olyan mellékhatásokat okozhat, mint például fejfájás, hasmenés, émelygés, ingerlékenység és szélsőséges esetekben egyeseknél akár májelégtelenség is.
4. Glükomannán
A glükomannán a konjac növény ehető gyökereiből kivont oldható rosttípus.
Mivel súlyának akár 50-szeresét képes felszívni a vízben, táplálékkiegészítőként használják a fogyáshoz a teltség növelése és az étvágy csökkentése érdekében.
Hogyan működik: Úgy gondolják, hogy a glükomannán elősegíti a fogyást az étvágy csökkentésével, a teltségérzet növelésével, az emésztés lassításával, valamint a zsír és fehérje felszívódásának blokkolásával.
Hatásosság: A glükomannán súlycsökkenésre gyakorolt hatásának vizsgálata ellentmondásos eredményeket hozott.
Hat tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy napi 1,24-3,99 gramm glükomannán rövid távú, legfeljebb 3 kg-os fogyást eredményezett 12 hétig.
A kutatók azonban arra a következtetésre jutottak, hogy az eredmények statisztikailag nem voltak szignifikánsak, és nagyobb és hosszabb távú vizsgálatokra van szükség.
Mellékhatások: A glükomannán mellékhatásokat okozhat, például székrekedést, hasmenést, émelygést és hasi kellemetlenségeket.
5. Hoodia Gordonii
A Hoodia gordonii egyfajta nedvdús növény, amelyet Dél-Afrika őslakosai hagyományosan természetes étvágycsökkentőként használnak.
A Hoodia gordonii kivonatokat olyan étrend-kiegészítőkben használják, amelyek állítólag csökkentik az étvágyat és elősegítik a fogyást.
Hogyan működik: Bár a hoodia gordonii elnyomja az éhséget, nem ismert, néhány tudós egy P57 nevű vegyülettel vagy glikoziddal kapcsolja össze, amely hatással lehet a központi idegrendszerre és csökkentheti az étvágyat.
Hatásosság: Kevés bizonyíték áll rendelkezésre a Hoodia gordonii alkalmazásával a fogyás elősegítésére, és kevés humán tanulmány vizsgálta a növényt.
Egy 15 napos vizsgálat 49 túlsúlyos nőből kiderült, hogy napi 2,2 gramm hoodia gordonii egy órával étkezés előtt bevéve nem volt hatással a testsúlyra vagy a kalóriabevitelre, mint egy placebo.
Mellékhatások: A Hoodia gordonii fejfájáshoz, émelygéshez, megnövekedett pulzusszámhoz, magas vérnyomáshoz és májfunkció károsodáshoz vezethet.
6. Zöld kávébab kivonat
A zöld kávébab kivonat a kávéüzem nyers magjaiból nyert anyag, amelyet népszerûen fogyókúrás étrend-kiegészítõként használnak.
Hogyan működik: A zöld kávébab magas klorogénsavat tartalmaz, amely gátolhatja a zsír felhalmozódását. A kivonat koffeint is tartalmaz, amely segít csökkenteni az étvágyat.
A hatékonyság: Egy nemrégiben készült metabolikus szindrómás emberekkel végzett tanulmány azt mutatta, hogy azok, akik napi 400 mg zöld kávébab kivonatot szedtek, a derék kerületén és az étvágyon jelentősen csökkentek, összehasonlítva a placebo csoporttal.
Három vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy az elhízott résztvevők, akik napi 180 vagy 200 mg zöldkávé kivonatot fogyasztottak 12 hétig, átlagosan 6 font (2,47 kg) súlycsökkenést tapasztaltak jobban, mint azok, akik placebót szedtek.
Mellékhatások: Bár a zöld kávébab kivonat általában jól tolerálható, néhány embernél fejfájást és megnövekedett pulzusszámot okozhat.
7. Guarana
A guarana növényt több száz éve használják különféle célokra, beleértve az étvágycsökkentést is.
Hogyan működik: A Guarana több koffeint tartalmaz, mint a világ bármely más növénye. A koffein stimulálja az idegrendszert, és bebizonyosodott, hogy csökkenti az étvágyat és fokozza az anyagcserét.
Hatékonyság: Nincs elég bizonyíték a guarana használatának alátámasztására az étvágy elnyomására és a fogyás elősegítésére.
Kémcső- és állatkísérletek azonban azt mutatják, hogy a guarana kivonat bizonyos gének elnyomásával fokozhatja az anyagcserét és korlátozhatja a zsírsejtek termelését.
Mellékhatások: Mivel a guarana magas koffeintartalmú, álmatlanságot, fejfájást, idegességet, valamint fokozott pulzusszámot és szorongást okozhat, különösen nagy dózisban szedve.
8. Akác rost
Az akácszál, más néven gumiarábikum, egy olyan emészthetetlen rost, amelyet az étvágy elnyomásának és a jóllakottság elősegítésének elősegítenek.
Hogyan működik: Az akácszál lassítja az emésztést, elnyomja az étvágyat, növeli a teltséget és gátolja a belekben a glükózfelvételt, amelyek mind segíthetnek a testsúly ellenőrzésében (31).
A hatékonyság: Egy 120 hetes hathetes vizsgálat során kiderült, hogy azok, akik napi 30 gramm akácszálat szedtek, lényegesen több testzsírt vesztettek, mint azok, akik placebót kaptak (32).
Hasonlóképpen, egy 92 cukorbeteg emberrel végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 30 gramm akácrost három hónapon keresztül jelentősen csökkentette a hasi zsírt (33).
Mellékhatások: Az akácszál fogyasztásának lehetséges mellékhatásai a gáz, a gáz és a hasmenés.
9. Sáfrány kivonat
A sáfránykivonat a sáfrányvirág stigmájából - vagy a virág női részéből, ahol a virágpor összegyűlik - kivont anyag.
Hogyan működik: A sáfrány kivonat vélhetően számos olyan anyagot tartalmaz, amelyek a hangulat javításával növelhetik a jóllakottságot.
A hatékonyság: 60 túlsúlyos nő vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik napi 176 mg sáfrány-kivonatot szedtek, jelentősen csökkentették a nassolási magatartást és nagyobb súlycsökkenést, mint azok a nők, akik placebo tablettát szedtek (34).
Bár ezek az eredmények biztatóak, nagyobb és hosszabb távú vizsgálatokat kell végezni annak érdekében, hogy megértsük a sáfrány szerepét az étvágycsökkentésben és a fogyásban.
Mellékhatások: A sáfrány kivonat általában jól tolerálható, de egyeseknél szédülést, fáradtságot, szájszárazságot, szorongást, émelygést és fejfájást okozhat.
10. Guar gumi
A guargumi egyfajta rost, amelyet az indiai széles babból vagy a Cyamopsis tetragonoloba-ból nyernek.
Hogyan működik: A guargumi töltőanyagként működik a belekben. Az étvágyat lassítja az emésztés lassításával és a teltségérzet növelésével.
Hatásosság: Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 2 gramm guargumi fogyasztása jelentősen csökkentette az éhségérzetet és 20% -kal csökkentette a harapnivalók számát (37).
Más tanulmányok hasonló eredményeket mutatnak, amelyek arra utalnak, hogy a guargumi hatékonyan csökkenti a sóvárgást és a teljes kalóriabevitelt.
A guargumi azonban nem bizonyítottan hatékony fogyókúrás eszköz.
Mellékhatások: A guargumi olyan káros mellékhatásokat okozhat, mint a hasi kényelmetlenség, hasmenés, görcsök, gáz és gáz.
11. Forskolin
A forskolin egy olyan vegyület, amelyet a Coleus forskohlii növényből nyernek ki.
Hogyan működik: A forskolin állítólag segíti a fogyást az étvágy csökkentése, az anyagcsere javítása és a test zsírvesztésének növelése révén.
Hatásosság: A forskolin súlycsökkenésre és étvágycsökkentésre gyakorolt hatását vizsgáló humán vizsgálatok korlátozottak.
Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy az elhízott egyének napi 500 mg forskolin-dózisa nem csökkenti az étvágyat, nem csökkenti az ételbevitelt, és nem segíti elő a fogyást.
Mellékhatások: Kevéssé ismert a Coleus forskohlii lehetséges mellékhatásairól, bár egy tanulmány hasmenésről és fokozott bélmozgásokról számolt be.
12. Króm-pikolinát
A króm egy általánosan használt ásványi anyag a vércukorszint csökkentésére, az éhség csökkentésére és a vágyakozás csökkentésére.
Hogyan működik: A króm-pikolinát egy rendkívül felszívódó krómforma, amely segít csökkenteni az étvágyat és a sóvárgást azáltal, hogy a neurotranszmitterekre hat, amelyek részt vesznek a hangulat és az étkezési viselkedés szabályozásában.
Hatásosság: 11 vizsgálat áttekintése 866 túlsúlyos vagy elhízott egyénnél azt találta, hogy a napi 137-1 000 mcg króm kiegészítése 8-26 hétig 1,1 fonttal (0,5 kg), a testzsír pedig kb. 0,46% vezetett.
Mellékhatások: A króm-pikolináttal kapcsolatos lehetséges mellékhatások közé tartoznak a laza széklet, szédülés, szédülés, fejfájás és csalánkiütés.
Alsó vonal
Sok piacon lévő étrend-kiegészítő azt állítja, hogy elnyomja az étvágyat és elősegíti a fogyást.
A fent felsorolt kiegészítők közül azonban csak nagyon kevés rendelkezik elegendő bizonyítékkal az étvágy elnyomásának hatékonyságára.
Míg bizonyos kiegészítők - mint az akácrost, a guargumi és a króm-pikolinát - kimutatták, hogy csökkentik az étvágyat, azonban nemkívánatos mellékhatásokat okozhatnak, például fejfájást, hasmenést és hasi kellemetlenségeket.
Sokkal hatékonyabb, bizonyítékokon alapuló módszerek léteznek az étvágy kontrollálására, a nassolás csökkentésére és a fogyásra anélkül, hogy tápanyagokra támaszkodnának.
A feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése, a teljes kalóriabevitel csökkentése és az aktivitás szintjének növelése bevált módszerek, amelyek a fogyás útjára viszik.