A futás segít a fogyásban - mennyit kell tennie a gyors fogyás érdekében
A cikk tartalma
- Futással fogyhat
- Milyen izmok működnek
- Hány kalóriát éget el?
- Hogyan kell futni
- Mikor
- Mennyibe kerül
- Melyik futás hatékonyabb
- Intervallum
- Az otthon
- A lépcsőn
- Futópálya
- Hogyan lehet fogyni
- Reggel
- Ma este
- Futópadon
- Ellenjavallatok
Évtizedekkel ezelőtt a könnyű kocogást minden betegség csodaszernek tekintették. Mára ennek a sportnak a népszerűsége kissé elhalványult, de hiába - állítják edzők és orvosok. A rendszeres kocogási gyakorlatok nemcsak az immunitás erősítésében, az izomtónus növelésében segítenek megszabadulni a bosszantó kilóktól is. Érdekli a? Ezután derítse ki, hogy a futás segít-e a fogyásban, mennyi időtartamú legyen az edzése, hol a legjobb órákat tartani, és mennyi kalóriát fog költeni a futásra...
Futással fogyhat
Ez nem azt jelenti, hogy a futás és a fogyás két szerves része. Bármely aktív sportba belevágva elveszítheti a felesleges kilókat, de ez nem jelenti azt, hogy a kocogás nem hoz semmilyen hatást. A könnyű kocogás reggel, a helyszínen vagy a terepen történő futás növeli az energiafogyasztást, felgyorsítja az anyagcserét, ami kalóriát éget. Ezenkívül a futás segítségével meghúzhatja a csípőjét, megerősítheti a borjút, eltávolíthatja a gyomrot, rugalmassá téve a feneket.
Milyen izmok működnek
A kocogás során egyszerre több izomcsoport vesz részt, beleértve az alsó, a felső és a bicepsz nyomást. Lehet, hogy az utolsó két izompár nem működik olyan aktívan, mint a csípő, de az ott található zsírlerakódások az idő múlásával láthatóan csökkennek. Ami a futás alatti izomaktivitást illeti, ezek a következők:
- Combizmok a comb hátsó részén helyezkednek el, négy köteg formájában. Felelősek a térdek sima hajlításáért-meghosszabbításáért.
- Fenék. Segíti a test egyensúlyának fenntartását, felelős a csípő szélességéért és alakjáért.
- Quadriceps. A csípőízület előtt helyezkedik el, és felelős a térd mozgásáért, séta vagy futás közben megfelelően ossza el az ízületek terhelését.
- Kaviár A lábak alján található, lengéscsillapítóként szolgál kocogás közben és stabilizálja a járási nyomást.
Hány kalóriát éget el?
A futás segít a fogyásban? A válasz igen. A másik dolog az, hogy az anyagcsere sebességétől függően az egyes kilogrammok fogyásának folyamata eltérően zajlik. Például a lassú anyagcserével rendelkező emberek kevesebb kalóriát költenek, mint azok, akiknek az anyagcseréje felgyorsult. Ezenkívül nem szabad figyelmen kívül hagyni a képzés intenzitását:
- ha fogyásért tervez játszani, akkor készüljön fel arra, hogy 500-600 kcal-t költsön óránként edzésre;
- a rövid távokon történő gyors futás még több energiatartalékot igényel - 700-900 kcal;
- súlycsökkenéshez durva terepen történő járás közben óránként 650–750 kcal-ot kell elköltenie;
- az időközönkénti futás hatékonysága akkor lesz, ha az átlagos pazarlás óránként 750-800 kcal.
Hogyan kell futni
Sokan úgy gondolják, hogy le lehet szállni a kanapéról és futni, de minden egy kicsit bonyolultabb. Még egy ilyen egyszerű gyakorlat is sok problémához vezethet, ha hibázik a végrehajtása során. Annak érdekében, hogy a karcsú alak és az egészséges test követése ne járjon szomorú következményekkel a súlycsökkentő edzés megkezdése előtt, a következőkre kell figyelnie:
- Sportcipők és ruházat. A futás kényelmes volt, nagyon fontos a megfelelő cipő kiválasztása. Speciális cipőknek kell lenniük, ütéselnyelő sarokkal. Ruházat jobb, ha vesz egy ingyenes vágás természetes szövet.
- Felszerelés. A képzés kezdeti szakaszában egy okostelefon alkalmas a megtett kilométerek és az útvonal kiszámításához szükséges programmal. A jövőben jobb, ha olyan professzionális modulokat vásárolunk, amelyek szabályozzák a pulzusunkat, a futási sebességet és egyéb mutatókat.
- Fűtés. A képzés ezen része különösen fontos a kezdők számára. Csak jól felmelegedett izmokon és jól fejlett ízületeken futhat, különben sérülést szerezhet.
- Megfelelő táplálkozás. A kocogás nem segít a fogyásban, ha edzés után azonnal mindent blokkol zsemlével, kolbásszal, csokoládéval, egészségtelen ételekkel vagy más káros termékekkel...
- Felszerelés. Fontos felismerni, hogy a cél nem egy maratoni futás, hanem a felesleges kilók leadása és a zsírégetés. Válasszon mérsékelt futási módot, és tartson lépést az egész verseny alatt.
A nap bármely szakában futni mehet, és ez igaz. A reggeli edzés, ha nem is hosszú, segít felvidítani, felébredni és elindítani a test összes szükséges folyamatát. Napnyugta előtt a parkon való átfutás segít enyhíteni a stresszt és a feszültséget. Javítja az anyagcserét, és segít a napi kalóriafelesleg elégetésében is. Egy ilyen súlycsökkentő edzés után könnyebben elalszik és reggel jó hangulatban ébred.
Bármit is választasz egy futáshoz, a legfontosabb, hogy mindig tartsd a beállított tempót. Nem szabad elhalasztania a tervezetteket, ha az utcán hirtelen romlik az idő, vagy eltűnik a hangulat. Jobb túlzásba vinni, és otthon dolgozni. Ez lehetővé teszi, hogy fejlessze a fegyelmet, és megszokja testét az állandó stressztől és a fogyástól. A nem tervezett kocogás okozta túlzott stressz teljesen ellentétes eredményhez vezethet.
Mennyibe kerül
Ha még csak most kezded el megtanulni a futást a fogyás érdekében, akkor ne próbáld meg azonnal rövid távon nagy távot futni. A testnek szüksége lesz egy kis időre, hogy alkalmazkodjon a történésekhez. A tapasztalt oktatók azt javasolják, hogy a súlycsökkenéshez kezdjenek futni legfeljebb 10-20 percig, közepes tempóban. Ezután fokozatosan növelje a tempót: három nap után adjon hozzá még 10 percet, majd 15-et és így tovább. Ha fáradtságot, izomfájdalmat vagy nehézlégzést tapasztal edzés közben, menjen sétálni.
Melyik futás hatékonyabb
Ismeretes, hogy az élelmiszerek energiájának előállításához napi 2000-2100 kilokalória szükséges. Sőt, ha a fogyás a célja, akkor egy futáshoz legalább 500 kcal-t kell elégetnie, és ezzel egyidejűleg 1500-1700 kcal-ra kell csökkentenie a napi bevitelét. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy egy másik típusú gördülés a maga módján befolyásolja a zsírszövetet.
Intervallum
Ez a típus a legeredményesebb a fogyáshoz. Lényege abban rejlik, hogy a távolság különböző szakaszaiban változtatni kell a tempót intenzívről közepesre vagy gyengére. A fogyással történő futás több kalóriát éget el, mint bármely más típusú jog. Ha olyan alakot szeretne faragni, mint a világ popsztárjainak fotóján, akkor mindezek mellett 300-400 kcal-kal csökkentenie kell az ételek teljes kalóriatartalmát, és 1,8-2 grammal növelnie kell a fehérjebevitelt.
Jobb, ha a fogyáshoz nem mindennap, de hetente 1-2 alkalommal fut be időközönként, a fennmaradó időt fitneszre vagy bármilyen más edzésre fordítják. Annak a ténynek köszönhetően, hogy bizonyos távolságokat meg kell tennie az útvonal mentén, a képzés időtartama csökken. A kezdők számára az oktatóknak ajánlott napi 30-40 percet szánni a futásra, míg a gyors sebességhez 20 perc szükséges.
Az otthon
A fogyáshoz való futás utánzása egy helyen nem olyan jó, mint az intervallum edzés, de mégis hasznos lesz. Ha rossz az idő, vagy nincs ideje edzőterembe menni, ez a lehetőség lesz a legjobb megoldás. Minden, amire szüksége van: négyzetméter szabad hely és kényelmes ruhák. Egy perc edzéshez 40 és 60 láb között kell emelnie, miközben a maximális pulzus 50-80% -án tartja a pulzusát.
A lépcsőn
Ha már elsajátította a fogyás futási tartományát, próbálja meg bonyolítani a feladatot, és menjen akadálypályára. Ha a közeli bejáratnál nincs sziklás edzőpálya, akkor a rendszeres létra jó alternatíva lesz. Fontos a nagy sebesség fenntartása, de lépést tartani az impulzussal - ez nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként.
Futópálya
Ha csak egy kis időt tud eltölteni este edzéssel, akkor figyeljen a kocogásra. Tökéletesen égeti a szubkután zsírt, elősegíti a jobb vérkeringést és felgyorsítja az anyagcserét. Az intenzív sebesség váltakozhat rövid elfogadási periódusokkal: haladjon gyors tempót 10-15 percig, majd ugyanannyit. Így elkerülheti a szív túlzott stresszét, ugyanakkor elég kalóriát éget el.
Hogyan lehet fogyni
Hogyan lehet felépíteni egy osztályprogramot? Mit érdemesebb magával vinni az edzésre? Hol és mikor kell csinálni? Ezek a kérdések semmiképpen sem adnak pihenést mindazoknak, akik fogyni akarnak. Először meg kell határoznia az edzés idejét: úgy gondolják, hogy a leghatásosabb módszer a fogyás reggeli futására, de megfelelő testmozgás esetén este bőr alatti zsírokat égethet el. Az edzéshez el kell hoznia egy zenelejátszót, egy üveg vizet és egy okostelefont egy útvonallal.
Reggel
Ha úgy dönt, hogy reggel fogyás tesztre megy, hogy felgyorsítsa az anyagcserét és gyorsabban ébredjen fel, azonnal ébredés után ajánlott meginni egy pohár citrom vizet. Az edzésnek mindig egyidejűleg kell kezdődnie. Optimális, ha felébredhet és reggel 6-7-kor futni indulhat. A tanfolyam előtt jobb, ha nem eszel semmit, egy futás után kiadós reggelit fogyaszthatsz. Kétszer kell zuhanyozni: az első hideg ébredni, a második futás után azonnal meleg, a meleg izmok megnyugtatására.
Ma este
Az esti kocogáshoz előre meg kell fedeznie az útvonalat. Jobb, ha jól megvilágított helyeket választunk, ahol nincs nagy tömeg. Az esti kocogás segít enyhíteni a fáradtságot egy nehéz napi munka után, befejezi a fő anyagcserét, enyhíti a stresszt és felkészül az alvásra. Az ilyen edzés utáni vacsorának a lehető legegyszerűbbnek kell lennie: zöldségsaláta, sovány hús, egy pohár kefir sütivel.
Futópadon
Télen vagy rossz időben a legjobb, ha az edzéseket bent mozgatja. Mindig kocoghat a helyszínen, azonban a futópadon végzett hasonló műveletek több haszonnal járnak. A pályát saját maga állíthatja be, kiválaszthatja a megfelelő ritmust, sebességet, dőlést. Ezenkívül egy intelligens autó segít kiszámítani a helyes futásteljesítményt, az elégetett kalóriákat és a zsírszázalékot.
Ellenjavallatok
Meg kell érteni, hogy a fogyás céljával történő futás nem mindenkinek kedvez. Egyesek számára az ilyen tevékenységek helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhatnak. Különösen körültekintően kell megközelíteni a fogyást, aki:
- súlyos krónikus betegséget hordoz;
- problémái vannak a szív- és érrendszerrel;
- nemrégiben bronchiális betegségben szenvedett, vagy a betegség jelenleg remisszióban van;
- gyomorfekélyben vagy gyomorhurutban szenved;
- sérülései vannak a lábakon, különböző súlyosságúak vagy a gerinc patológiája;
- visszérben szenved;
- lapos lába van.