A futó ketogén étrendje nem rendelkezik bizonyítékokkal - Távolságok
Közülünk a legvékonyabbaknak is vannak testzsírtartalékaik, amelyek szinte kimeríthetetlen energiaforrást jelentenek. A használatát maximalizáló stratégiáknak, például a ketogén étrendnek elméletileg lehetővé kell tennie, hogy hosszabb ideig végezzen hosszantartó testmozgást. A ketogén diéta iránti érdeklődés az állóképesség és az ultra-állóképességi sportok iránt ezen az előfeltevésen alapul. Megerősíti-e a gyakorlat ?
Az alapelv
A ketogén étrend (vagy keto) nagyon zsíros és alacsony szénhidráttartalmú étrendként definiálható. A zsírnak a teljes kalóriabevitel kb. 80% -át kell kitöltenie, míg a szénhidrátok legfeljebb 5% -ot. A fehérje teszi ki a fennmaradó kalóriaszeletet, vagyis 15% -ot.
Az ilyen étrend hosszabb ideig történő fogyasztása csökkenti a szénhidrátkészleteket és ketózis állapotot vált ki, ezért a diéta neve. Ebben a ketózisállapotban a test energiáját zsírraktáraiból és zsírját táplálékból nyeri.
Ételek az étlapon
A ketogén étrend elfogadása a keményítőtartalmú ételek (kenyér, gabonafélék, tészta, rizs stb.), A gyökérzöldségek, gyümölcsök és gyümölcslevek kiküszöböléséből áll, valamint a tejtermékek lehető korlátozásával a tejcukor elkerülése érdekében. cukor. Magától értetődik, hogy nem ehetsz édességet! Valójában a ketózis kiváltásához a szénhidrátbevitel nem haladhatja meg a napi 20 grammot, ami megegyezik egy nagy szelet kenyérrel vagy egy nagy gyümölccsel.
A tipikus ketogén étkezés fehérjeforrásból (hús, baromfi, hal) és zöldségből áll, mindezt egészséges zsír hozzáadással. Szobahőmérsékleten a folyékony növényi olajoknak (olíva, repce, kukoricaolaj stb.) Kell lenniük a fő zsírforrásnak, mivel ezek jó zsírokban (telítetlen) gazdagok.
Alternatív energiaforrás
A szénhidrátkészletek kimerülésére reagálva a szervezet az itt-ott tárolt zsírt kezdi használni fő energiaforrásként. Ehhez a zsírt a máj átalakítja keton testekké. Ezeket a vegyületeket végül az izmok és az agy energiaforrásként használják a glükóz helyettesítésére.
Ez az alkalmazkodás nem egyik napról a másikra következik be. A szénhidrátok éhezése általában legalább 7 napig tart, amíg a ketózis beáll. A ketózis teljes alkalmazkodása és elérése akár 3 hétig is eltarthat.
Ketogén étrend és állóképességi sportok
Sokat beszélnek a ketogén étrendről azokról az előnyökről, amelyeket az állóképességi sportolók számára nyújt. Feltételezések szerint a ketózisban végzett állóképességi edzés, miközben a test üzemanyagát a zsír helyett a cukor nyeri, növelheti az erőfeszítéseket a kimerültségig. De az ilyen típusú étrend iránti lelkesedés ellenére kevesebb mint 10 olyan tanulmány létezik, amelyek értékelték annak hatását az állóképességi sportokban. Az adatok ezért továbbra is nagyon korlátozottak.
Első megfigyelés: a ketogén étrend serkenti a zsír használatát fő üzemanyagként edzés közben. Ebben az értelemben a gyakorlat tehát megerősítené azt az elméletet, miszerint meg lehet kényszeríteni az emberi testet arra, hogy energiát merítsen a zsírtartalékaiból.