A GetFIT válledzés, a wellness kultúra 2001 óta
A vállak talán a leglépcsõsebb csoport, ha a képzési programról van szó. Néhányan el is felejtik a vállukat, amikor megtervezik az edzéshetet, és a lábukkal végeznek.
Ha a legtöbb programban a karokat, a lábakat, a hasat és a feneket különböző gyakorlatokkal dolgozzák fel, akkor általában a vállak lemaradnak, főleg azok számára, akik fogyókúrát tartanak.
A jól fejlett vállak kompenzálhatják a medence átlag feletti szélességét, és sportos, "megdolgozott testet" kölcsönözhetnek.
A vállizom, a deltoid három végből áll: elülső, középső és hátsó. A képzésnek tartalmaznia kell mindezen részek gyakorlatait a teljes és harmonikus fejlődés érdekében.
Itt van egy speciális program a vállak számára. Az edzések legfeljebb 30 percig tartanak, és akár otthon is elvégezhetők, állítható súlyzókkal, melyeket bármely sportkiegészítő üzletben vagy hipermarketben megtalálhat.
Minden vállprogramnak jól elvégzett bemelegítéssel kell kezdődnie: az elülső és a hátsó kar forgatásával, alternatív karhosszabbításokkal. A súlytalan mozdulatokon túl az első 2 sorozatban olyan súlyt kell használnia, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül 20 ismétlést végezzen. Ez lesz a bemelegítés, és felkészíti a finom vállízületet a következő erőfeszítésekre.
Minden gyakorlatban használjon kontrollált, lassú mozgást, ne húzza meg a súlyokat, és ne változtassa meg a test megfelelő helyzetét a súly emeléséhez.
Az itt kifejtett gyakorlatok a vállgyakorlatok részben találhatók.
Oldalsó csapkodás, súlyzókkal vagy a gépen
A középső terület másik gyakorlata a súlyzó vagy a súlyzó.
A kezdeti helyzet a lábak vállszélességben vannak, a hegyek kissé kifelé irányulnak, a hátsó egyenes, az elülső néző, a has és a fenék kissé összehúzódik, a karok kissé behajlottak, a tenyerek szemben állnak.
Az előző gyakorlathoz hasonlóan a könyökére is koncentráljon, és a mozgás közben ne emelje fölé tenyerét.
Belégzéskor emelje oldalra a súlyzókat, félköríves mozgással, amíg a karok párhuzamosak a talajjal, kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Hajlító pillangók
"Megcélozom" a hátsó deltoidot, vagyis a hátat, amely oldalról nézve kerekded a vállnak. Ennek a résznek az edzését gyakran elhanyagolják, bár valójában a teljes izomtömeg egyharmadát képviseli, és egyensúlyt hoz az ízületben.
A padon ülve előrehajolsz, súlyzóddal a combod alatt. A tekintetnek előre kell lennie. Emelje fel a karjait oldalra, amíg a súlyzók vállmagasságban vannak, folyamatos mozgással. Tartsa a felső pozícióban egy másodpercig, majd irányított módon ereszkedjen le. Ezt a gyakorlatot a speciális eszközön is elvégezheti, a pad állványáról (fordított pec-deck). Ne használjon nagy súlyt, nagyon fontos, hogy kövesse a végrehajtás helyes formáját.
A hátsó deltoidot a hát vagy a bicepsz traktusain is megmunkálják.
Függőlegesen nyomja súlyzókkal vagy a készüléken
Ez egy összetett gyakorlat, amely magában foglalja a tricepsz izomzatát is, de amely főleg a deltoid elülső és középső részét dolgozza fel.
A gyakorlat súlyzóval, súlyzókkal vagy a gépen végezhető. Célszerű a mellkasból történő lökést választani, amely a tarkójától veszélyes az ilyen érzékeny ízületekre és a gerincre.
A padon lévő állványról hozza a súlyzókat a vállához, karjait könyökre hajlítva. Tolja függőleges, irányított mozdulattal a fejére a súlyzókat. A felső pozícióban lélegezzen ki, majd ereszkedve lélegezzen be. A végső helyzet elérése előtt ne lélegezzen ki, hogy biztosítsa a borda ketrec stabilitását.
Ne nyújtsa ki teljesen a könyökét, ez a szükségesnél jobban megterheli az ízületet.
Az elülső deltoid több fekvő mozgásban vesz részt a mellkas vagy a tricepsz megmunkálásakor, és nagyon könnyű túledzni, ezért ne vigyük túlzásba erre a területre vonatkozó speciális gyakorlatokkal. Különösen az elülső deltoid edzéséhez a súlyzókkal csapkodó arcok vannak. A vállízület kiegyensúlyozása érdekében legalább a lehető legtöbb "húzó" gyakorlatot kell elvégeznie: csavarások, húzások, hajlítás.
Dolgozhat a vállán azon a napon, amikor a mellkasát, hátát, karját (tricepsz) végzi, vagy külön napot adhat nekik. Ne dolgozzon gyakrabban, mint 5 naponta, adjon nekik elegendő időt a felépülésre.
Ne dolgozzon, ha izomláza van ebben a csoportban. Mindig használjon olyan súlyokat, amelyekkel helyesen tudja végrehajtani a gyakorlatokat. Minden gyakorlathoz 2-3 szett (bemelegítő szettek nélkül) elegendő, ha helyesen végzi a mozgást és az izomra koncentrál. A bemelegítő sorozatban végezzen 15-20 ismétlést, a "work" sorozatban pedig válasszon egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi 8-10 ismétlés helyes elvégzését.