A glikémiás index (GI) és jelentősége a cukorbetegségben
A cukorbetegség étrendjének kidolgozása csak egy kis matekot igényel. Miután megtanulta számolni a tányéron lévő szénhidrátokat, a glikémiás index (GI) segítségével léphet a következő szintre.
Látni fogja, hogy a különböző élelmiszerekből származó 100 g szénhidrát ugyanolyan különböző hatással lehet a vércukorszintre. Miért? Olvassa el alább, és meg fogja érteni.
Mi a glikémiás index?
Egy élelmiszer glikémiás indexe vagy glikémiás indexe (GI) meghatározza a vércukorszint növelésének képességét, miután 100 g szénhidrátot fogyasztott az ételből.. Ez a szám referenciaként mutatja, hogy a glikémia milyen mértékben növekszik 100 g glükóz vagy fehér kenyér után, ez a szám az a 100% -os küszöbérték, amelyre a többi GI vonatkozik.
A különböző élelmiszerekből származó azonos mennyiségű szénhidrát/szénhidrát eltérően növeli a vércukorszintet. Minél alacsonyabb egy élelmiszer GI-je, annál alacsonyabb a vércukorszintje.
Élelmiszer-kategóriák a földrajzi jelzés szerint:
• alacsony GI-értékű ételek (70)
IG 75: fehérlisztes keksz, fánk
IG 85: főtt burgonya, búzaliszt, kukoricapehely, főtt rizs, fehér lisztes kenyér
A szénhidrát- és szénhidráttartalommal kapcsolatban olvassa el a "Hogyan számoljuk ki a szénhidrátokat a cukorbetegség étrendjében" című cikket
Glikémiás index versus glikémiás terhelés
Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál kevésbé drámai hatással lesz az étel vércukorszintjére. Az alacsony glikémiás indexű ételeket azoknak tekintjük, amelyek 55 GI alá esnek.
A glikémiás terhelés kiszámítása azonban sokkal pontosabb képet adhat arról, hogy ez az étel mit tesz a vércukorszintért. A glikémiás terhelés (GC) fogalma viszonylag új, 1997-ben vezették be a Harvard kutatói. Az InG megmutatja, hogy az egyes gramm élelmiszerekből mennyi fog növelni a vércukorszintet. Egy élelmiszer glikémiás terhelése szorosan összefügg az adott étel egy részének tömegével.
InG = A szénhidrátok mennyisége adagonként (g) x IG/100
Egy étel ING-jének megkereséséhez szorozzuk meg az IG-t a szénhidrátok (szénhidrátok) grammjának számával, majd osszuk el 100-mal.
Az alacsony InG értéke 1 és 10 között van; a mérsékelt InG 11 és 19 között, a magas InG pedig 20 vagy annál magasabb. A cukorbetegeknél az InG-nek a lehető legkisebbnek kell lennie. A kutatók szoros összefüggést találtak a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása és a magas vércukorszint kockázata között (2014 áprilisában az European Journal of Clinical Nutrition idézett egy tanulmányt, amely 640 2-es típusú cukorbetegség étkezési szokásait vizsgálta).
A glikémiás terhelés kiszámítása?
Például egy átlagos fánk GI-je 76 és 23 gramm szénhidrát. Szorozzuk meg 76-ot 23-mal, majd osszuk el 100-mal, és így 17,48-at kapunk, ami a maximális glikémiás terheléshez közeli érték.
Ha még mindig nehéz megérteni, hogy a glikémiás terhelés miért viselkedik így, vegyünk egy másik példát: a fruktóz nagyon alacsony glikémiás indexű, csak 20 GI, míg a főtt sárgarépa IG 85. Ha minden termékből 100-at fogyasztunk, a vércukorszint sokkal jobban megnő a fruktózból, mint a sárgarépából. A fruktózban ugyanis sok a szénhidrát (99 g/100 g), míg a sárgarépában csak 8 g/100 g van.
A lehető leggyakrabban tájékozódjon a glikémiás terhelésnél
Használjon magabiztosan számítógépet, minden mobiltelefonban van valami ilyesmi, hogy megbecsülje az InG értéket legalább azokra az ételekre, amelyeket gyakran fogyaszt. Kezdje azzal, hogy az általában fogyasztott magas szénhidráttartalmú ételekre összpontosít. Használja az élelmiszerek glikémiás indexét (GI) és szénhidráttartalmát bemutató táblázatokat: Hogyan számítsuk ki a cukorbetegek étrendjének szénhidrátjait az InG kiszámításához.
Ha lehetséges, keresse a túl magas glikémiás terhelésű ételek helyettesítőit. Íme néhány példa az általános alternatívák élelmiszer-helyettesítőire:
• Reggeli: válasszon egy rész korpát, amelynek InG értéke 12, a kukoricapehely helyett, amelynek InG értéke 24. Adjon hozzá egy adag tejet, 3 InG-vel és bogyókkal.
• Ebéd: Sonkával, sajttal és fehér kenyérrel készített szendvics helyett, amelynek adagonként több mint 10 InG-je van, válasszon egy búzatortillát babgal és salsa-val, amely eléri a 6 InG-t.
• Vacsora: Add le a két szelet pizzát (18-24 InG), és egyél meg sült halat főtt zöldségekkel. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát (17 InG), nem pedig fehér rizst (23 InG).
• snackek: Eszik egy adag kesudiót (3 InG), nem pedig "diétás" csokoládét, InG 15-vel.
Az InG használata nem mindig egyszerű, különösen az elején, és sok esetben nem tudja kiszámolni ezt az értéket minden egyes étel előtt, amely előtted áll. Azonban, ha elég jól megtanulta egy élelmiszer szénhidráttartalmát és annak GI-jét, rövid idő alatt meglehetősen könnyű lesz felmérnie, hogy ez jó-e Önnek vagy sem.
Ha új ételeket vagy ételeket látogat meg, és szembe kell néznie olyan ételekkel, amelyeket szénhidrátmennyiségként ismer, tápanyagokban gazdag: például teljes ételeket vagy friss termékeket, például salátát, zöldségféléket, gyümölcsöket. sovány hús.