A glikémiás index szuperpumpa problémája
- itthon
- Sporttáplálkozás
- A glikémiás index problémája
- Csipog
- Oszd meg 0-t
- +1
- Zseb
A diéták nagyon frusztrálóak lehetnek. Hogy hogy? Sokan hamis ígéreteket tesznek, és a részletekre koncentrálnak, nem pedig a lényegre. Nincs „mágikus trükk, amely erőfeszítés nélkül 10 kg-ot fog leadni”. A kedvenc hazugságom: "Egyél annyit, amennyit csak akarsz, és még mindig fogyj!" Túl jó!
Ez azt is jelenti, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek automatikusan meghíznak. Az elmúlt években az alacsony szénhidráttartalmú étrend volt a trend étrend. Ez ahhoz is vezetett, hogy az emberek hirtelen azt mondták, hogy az inzulin meghízott. A glikémiás index többek között a bolhát a fülünkbe helyezi. Ebben a cikkben 9 jó okot fogok megadni, miért nem sikerül ez, és hogyan használhatja helyette a glikémiás indexet.
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index mögött álló ötlet valójában nem olyan hülye: egy szám, amely megmondja, milyen gyorsan alakítja a szervezet a szénhidrátokat glükózzá. Az index a következőkre oszlik:
- Alacsony: 55 vagy kevesebb
- Közepes: 56-69
- Magas: 70 vagy annál magasabb
Glikémiás index
Étel (példák)
Fruktóz, bab, mag, dió, kesudió, teljes kiőrlésű gabona, (legtöbb) zöldség, (legtöbb) gyümölcs, gomba
Szacharóz, pitakenyér, basmati rizs, nyers burgonya, szőlőlé, mazsola, datolya, fagylalt, banán
Cukor, fehér kenyér, fehér rizs, kukoricapehely, maltóz, édesburgonya, fehér burgonya, perec, bagel
A szénhidrátok glükózzá alakításának folyamata szintén befolyásolja a vércukorszintet és ezért az inzulint. Ennek az az ötlete, hogy a vércukor/inzulin gyors csökkenése éhségérzethez vezethet. Tehát, ha magas GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, a vércukorszint és az inzulin gyorsan emelkedik, és ugyanolyan gyorsan csökken. Tágabb értelemben úgy gondolják, hogy a magas GI-tartalmú ételek rendszeres fogyasztása elhízáshoz vezet.
Két azonos szénhidráttartalmú étel glikémiás értéke eltérő lehet.
Milyen problémák vannak a glikémiás indexgel?
1. probléma: A földrajzi jelzésnek csak azoknál az élelmiszereknél van értelme, amelyeket elkülönítve fogyasztanak.
A GI méri többek között a vércukorszintet és az egyes ételek inzulinrezonanciáját. De a valóságban ritkán eszünk külön ételt. A gyümölcs kivétel, mivel gyakran falatként vagy desszertként fogyasztjuk őket. De a zöldségek és a keményítőtartalmú ételek gyakran kombinálhatók hússal, halzal, szószokkal stb. Ez jelentősen befolyásolja a GI-t! Például egy tanulmány megállapította, hogy az ecet hozzáadása csökkenti a GI-t.
A pizza nagyon magas zsírtartalommal rendelkezik (csakúgy, mint a chips, a fagylalt és a hamburgerek), ezért alacsony a GI-je, mert lassítja az emésztést.
Több zsír> lassabb emésztés> alacsonyabb vércukorszint/inzulinkivitel> alacsonyabb GI.
Ezért egészséges a pizza? Nem!
Az inzulinindex jobb alternatíva, mert figyelembe veszi az összes makrotápanyagot és azok kombinációit.
2. probléma: Végül a kalóriaegyensúly eldönti, hogy hízik-e vagy fogy.
Olyan gyakran hallottad a szuperpumpán, hogy a füledbe kellene jutnia: A kalóriaegyensúly eldönti, hogy hízol-e vagy fogy. A glikémiás index ezen sem változtat. Ha a kalóriafogyasztás alatt marad, annyi magas GI-tartalmú ételt fogyaszthat, amennyit csak akar.
Az egészséget és az éhséget el kell választani. Az egyik tanulmány azt vizsgálta, hogy az emberek hogyan fogynak 6 (!) Hónap alatt ugyanazzal a kalóriahiánnyal, de eltérő étrenddel (az egyik csoport magas glikémiás ételekben gazdag étrenddel, a másik az ellenkezőjével). Mindkét csoport egyformán fogyott! Ez azt bizonyítja, hogy végső soron a kalóriaegyensúly eldönti, hogy lefogy-e vagy hízik-e.
3. probléma: A magas glikémiás indexű ételek nem feltétlenül rosszak.
A fehér rizs GI-je 89, és többnyire szénhidrátokból áll. Azonban közvetlenül edzés után pontosan erre van szüksége a testnek a glikogénkészletek feltöltéséhez. Az inzulin számos fontos tápanyagot szállít az izmokba.
Az alapvető probléma, amellyel itt szeretnék foglalkozni, az az, hogy (majdnem) mindennek megfelelő ideje van. A meredek inzulinmennyiség nem kizárt.
Ez nemcsak azért fontos, hogy a tápanyagokat bejuttassák az izmokba, hanem hogy a testet "anabolikus" helyzetbe hozzák. Hadd magyarázzam el: Az a stressz, amelyet az edzés okoz a stresszes izmok részleges megsemmisítésén keresztül, erős kortizol-kibocsátást okoz. Ez fontos az izomépítési folyamatban. A testmozgás után azonban a lehető leghamarabb le akarja csökkenteni a kortizol szintjét, hogy teste helyreálljon és növekedjen. Mi csökkenti a kortizolt? Inzulin! Ezért az egyszerű szénhidrátok jóak és fontosak edzés után (az intenzitástól függően).
4. feladat: A glikémiás index nem veszi figyelembe a cukortartalmat.
Mennyire káros a cukor, a) még nem mondhatjuk, hogy 100%, és b) a mennyiségtől függ. Határozottan nem egészséges, ezért személyesen figyelek arra, hogy mennyit eszem.
A glikémiás index egyáltalán nem veszi figyelembe a cukrot. Mint mondtam, egy fánk alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint például a fehér rizs.
A vércukorszint és az inzulinszint viselkedésétől eltekintve ez nem lehet ésszerű útmutató az egészséges és teljesítményorientált étrendhez.
5. feladat: Az alacsony glikémiás indexű ételek nem töltenek fel jobban!
A GI teljesen figyelmen kívül hagyja a telítettséget. Ezért néha félrevezető a fogyásról. Például olyan ember vagyok, akinek szüksége van erre a jóllakottság érzésére, és ezért inkább a nagy mennyiségű ételt részesíti előnyben az édességek helyett.
A probléma tisztázása érdekében egyszer beállítottam a telítettségi indexet a glikémiás indexhez képest:
Az alacsony GI-tartalmú ételek nem feltétlenül töltelékesebbek.
Az alacsony GI-tartalmú ételek nem feltétlenül töltik fel
Az első oszlopban láthatja az ételeket, majd a telítettségi index, a glikémiás index és végül, de nem utolsósorban a glikémiás terhelés, mivel ezeket gyakran értelmesebbként említik, mint a glikémiás indexet. Megint azt látjuk, hogy a magas GL-értékű ételek nagyon nem lehetnek kielégítőek. A glikémiás terhelés szintén nem a telítettség mutatója.
Ennek a grafikonnak egyértelműen azt kell mutatnia, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek nem feltétlenül töltik be. Vegyünk mogyorót: alig telítettek (telítettségi index = 2), de alacsony a GI-k (23). A sárgarépa GI-je szintén 92 (!), De telítési indexe 3,8.
6. feladat: A glikémiás index csak szénhidráttartalmú élelmiszereknél létezik.
Mint már említettük, a glikémiás index természetesen méri a glikémiás rezonanciát, vagyis azt, hogy a test hogyan reagál a szénhidrátfogyasztásra. Következésképpen a GI csak a szénhidráttartalmú élelmiszerekre alkalmazható.
Természetesen inzulin termelés is van például húsevéskor. Egy tanulmány kimutatta, hogy a fehérje jelentősen megnöveli a vércukorszintet. A tanulmány reggel, azaz több órás éhezés után állapította meg a glikémiás választ. Véleményem szerint ez egy okos módszer annak bemutatására, hogy a glikémiás indexnek minden makrotápanyagra vonatkoznia kell, ha egyáltalán.
Például, ha steaket fogyaszt, a benne lévő fehérje akár 50% -a is átalakulhat glükózzá, és ezáltal befolyásolhatja a vércukorszintet és az inzulint. De mivel a steak nem tartalmaz szénhidrátot, nem szerepel a glikémiás indexben.
Egy másik ok, amiért a GI-re akasztott étrendnek nincs túl jó értelme.
7. feladat: A GI figyelmen kívül hagyja a mikroelemeket.
Ez a pont személy szerint nekem fontos, mert csak nemrég fedeztem fel a mikroelemek fontosságát. Függetlenül attól, hogy vasról, vitaminokról vagy egyéb mikroelemekről van szó - ezek fontosak! Két apró példa:
- A vas a hemoglobin fontos része, amely részt vesz az oxigénnek a vörösvérsejtekhez való megkötésében. Ha vashiányod van, akár odáig is eljuthat, hogy izmaid nem kapnak elegendő oxigént, és a teljesítményed szenved!
- A D-vitamin serkenti a tesztoszteron termelését. Különösen az Egyenlítőtől távol eső országokban - köztük Németországban - sokan szenvednek D-vitamin-hiánytól. Ez a tesztoszteron termelés csökkenéséhez is vezethet, ami viszont jelentős hatással van olyan szempontokra, mint a gyógyulás, az izomépítés és a zsírvesztés.
Ezért: figyeljen a mikrofonokra, valamint a makrókra!
A vitaminok fontos mikroelemek
A burgonya például magas GI-vel rendelkezik, de fontos összetevőket tartalmaz, például nitrogént, káliumot, magnéziumot, kalciumot és foszfátokat. Az étrend részének kell lennie, amíg elviseli őket (amit a legtöbb ember tesz).
8. probléma: Az emberek másképp reagálnak az ételekre
Ez minden bizonnyal a cikk egyik legérdekesebb és legzavaróbb pontja: ellentétben azzal, amit én és sok más ember már régóta gondoltunk, úgy tűnik, hogy az emberek másképp reagálnak az ételekre. Nem egyéni ételallergiára vagy ízre gondolok, hanem ugyanarra az ételre rendkívül eltérő inzulinreakciók!
Egy izraeli tanulmány nemrégiben ezt lenyűgözően bizonyította. "Lenyűgöző", mert a tanulmány rendkívül robusztus:
- 800 (!) Résztvevő
- A vércukor, az inzulinok, a fizikai aktivitás, az életmód, az étel/kalória stb. Állandó mérése.
„Lenyűgöző” azért is, mert technikailag nagyon pontosan megmérték, hogyan reagálnak a résztvevők ugyanarra az ételre.
Ezt nézd:
Itt két résztvevőt láthat, akik hasonló biometrikus adatokkal (életkor, nem, aktivitás stb.) És vércukorszintjükkel rendelkeznek kenyér elfogyasztása után. A reakciók teljesen mások!
De még jobb lesz:
Ebben a grafikonon két tanulmány résztvevőjének vércukor-kibocsátását láthatja sütik és banán elfogyasztása után. Míg az első résztvevő vércukorszintje a banán elfogyasztása után megy át a tetőn, a sütemények fogyasztása során állandó marad. Fordítva a második résztvevővel.
Mindkét résztvevő teljesen ellentétes reakciókat mutat! Természetesen feltételezhetjük, hogy a banán egészségesebb, mint a süti (és bizonyára az is). DE, vagyis lehet, hogy A személy egész életében elkerülte a sütiket, és még mindig túlsúlyos, mert mindig vágyik egy banánra!
Ez az eredmény annyira elengedhetetlen, hogy ez engem (és ebben nem vagyok egyedül) erősen kétségbe vonja a jelenlegi állapotot ...
De: edzés után is magas GI-vel rendelkező ételeket használok, pl. Edzés előtt remegek maltózzal és savóval, mert érzem az előnyeit. Ahogy mindig mondom: próbáld, próbáld, próbáld. Tudja meg, mi működik az Ön számára!
9. feladat: A glikémiás index nem stabil
Már az első pontban megbeszéltük, hogy a szénhidrátokkal együtt fogyasztott ételek nagy hatással vannak a GI-re. De vannak más tényezők is, amelyek befolyásolják az élelmiszerek GI-jének stabilitását vagy érvényességét.
A GI a készítmény az étel. Például a tészta magasabb glikémiás indexet kap, minél tovább főzik. Ez minden keményítőtartalmú étel esetében így van, beleértve a rizst is.
Egy másik tényező az Érettségi szint, pl. gyümölcsökből. Minél érettebb egy banán, annál magasabb a GI-je.
Ezenkívül befolyásolni Kor, fitnesz, egyedibb anyagcsere és Inzulinrezisztencia milyen gyorsan kap szénhidrátból glükózt.
Végül ez is dönt Adagméret milyen erős az inzulinkibocsátás. Természetesen ez befolyásolja azt is, hogy kap-e sóvárgást és mennyit.
Saját tapasztalataim alapján arra a következtetésre jutottam, hogy bizonyos ételek csak akkor vezethetnek "éhségproblémákhoz", ha bizonyos mennyiségük van.
Megint nem tudok jobb ajánlást adni, mint hogy kipróbálja saját maga. De csak azért, mert egy ételnek magas a GI-je, még nem jelenti azt, hogy rossz neked.
Tehát mi a következtetése ennek a cikknek? Megpróbálok erre a kérdésre három választ adni:
1. következtetés: Mindez összefüggések kérdése
Ahogy valószínűleg olvastad a sorok között, szinte minden esetben ez a kontextustól függ: mikor eszel, mennyit, melyik kombinációban stb.?
2. következtetés: Tudja meg, melyik ételek töltik ki jól és melyek nem
Az említett körülmények és problémák nem hagynak jobb tanácsot, mint hogy kipróbálják magukat: nagyon figyeljen arra, hogy mit eszik, mennyit és hogyan érez utána. Az éhséget viszonylag könnyű regisztrálni, de az alvás minősége, energiája és hangulata is olyan tényezők, amelyekre figyelni kell. Ha kicsit magasabbra akarja vinni, írja le tapasztalatait, és tegye magának a tesztnyulat!
Következtetés 3. A glikémiás index baromság? igen és nem!
A GI-t túl gyakran értelmezik rosszul, ezért káros étkezési magatartást válthat ki. Kicsit merésznek hangzik, de szerintem 9 jó ok a GI-vel szemben önmagukért beszél.
Mindazonáltal nem akarom a végső soron a tudományból származó és jó gondolatokkal kifejlesztett GI-t totális hülyeségnek nyilvánítani.
A szénhidráttartalmú ételek között továbbra is fennáll a relatív különbség, függetlenül attól, hogy milyen kombinációkat eszel. A vajas fehér kenyér még mindig magasabb vércukorszintet okoz, mint a vajjal készült teljes kiőrlésű kenyér.
A glikémiás étrendnek nincs sok értelme számomra. A földrajzi jelzés helyett inkább a feldolgozatlan ételekre összpontosítson.
Én személy szerint a GI-t használom durva útmutatóként az edzés előtti és utáni étkezésekhez. Ennek ötletét már felvettem az optimális edzés előtti és utáni étkezés cikkben.