A gluténmentes étrend minden, amit tudnod kell (szó szerint) - Therapeutes magazin
A gluténmentes düh az utóbbi időben.
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy ez egy százalék megdöbbentő 30% az amerikaiak aktívan próbálják elkerülni a glutént (1).
Bár a glutén káros hatásai ellentmondásosak az egészségügyi szakértők körében, felismerték, hogy számos egészségügyi állapot pozitívan reagál a gluténmentes étrendre (2, 3).
Szerencsére sok egészséges és finom étel létezik, amely természetesen gluténmentes. A glutén elkerülése NEM kell, hogy íztelen és unalmas legyen.
Mi a glutén ?
A glutén egy olyan fehérjecsalád neve, amely olyan szemekben található meg, mint a búza, a tönköly, a rozs és az árpa.
A gluténban két fő fehérje van, az úgynevezett gliadin és a glutenin. A gliadin okozza a rossz hatásokat (4, 5).
Amikor a búzalisztet összekeverik vízzel, a gluténfehérjék ragacsos térhálós hálót képeznek, amelynek konzisztenciája ragasztó (6).
A név ragasztó-tíz ebből a ragasztószerű tulajdonságból származik (ragasztó). Ha valaha nedves tésztát tartott a kezében, akkor megértette, miről beszélek.
A glutén rugalmassá teszi a tésztát, és képes megemelkedni sütés közben. Íze is jó, puha, kellemes állagú.
Sok ember érzékeny a gluténre
A glutén intolerancia legsúlyosabb formáját celiaciának nevezik, amely a lakosság körülbelül 0,7-1% -át érinti (7).
Ezt a súlyos betegséget egy autoimmun reakció okozza, amikor a gliadin fehérjék az emésztőrendszerbe kerülnek (8).
Ez a bélfal degenerációjához, tápanyaghiányhoz, súlyos emésztőrendszeri zavarokhoz és egyéb súlyos állapotokhoz vezethet, amelyek többsége aligha hozható összefüggésbe az emésztéssel (9).
Sajnos a lisztérzékenységben szenvedők többsége nem tudja, mivel a tünetek gyakran homályosak és nehezen diagnosztizálhatók (10).
Aztán van egy másik állapot, az úgynevezett nem lisztérzékenységi lisztérzékenység. Negatív reakciót jelent a gluténre azoknál az embereknél, akiknek nincs celiakia (3, 11).
Nincs valós szám, amely jelezné, hogy mennyire gyakori, de egyes becslések szerint ez 0,5-13% körül van (12). A gluténérzékeny embereknél hasmenést, gyomorfájást, puffadást, fáradtságot, depressziót és számos más tünetet okozhat (13, 14).
A gluténmentes étrend a skizofrénia, az autizmus és a kisagyi ataxia glutén-ataxiának nevezett bizonyos eseteiben is hatásosnak bizonyult (15, 16, 17).
Ennek ellenére jelenleg nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy a glutén mindenkire káros lenne. Úgy tűnik, sokan jól tolerálják.
Még arra is van bizonyíték, hogy sok, gluténra érzékeny ember valóban érzékeny a FODMAP-okra (egyfajta szénhidrát a búzában és más ételekben), és nem a gluténra (18).
Ezeknek az embereknek a FODMAP-ban alacsony étrend megfelelőbb, mint a gluténmentes étrend.
A gluténmentes étrend kihívást jelenthet
A gluténmentes étrend célja a megszüntetése teljesen étrendjükben glutén.
Lehet azonban a hatalmas kihívás, különös tekintettel arra, hogy sok ételhez glutént tartalmazó összetevőket (például búzát) adnak.
Annak érdekében, hogy gluténmentessé válhasson, el kell kezdenie olvasni a címkéket mindenről, amit eszik, és előfordulhat, hogy jelentős változásokat kell végrehajtania a naponta fogyasztott ételekben.
Ha úgy gondolja, hogy súlyos állapota van, például celiakia, keresse fel orvosát előtt váltson gluténmentesre, mivel előfordulhat, hogy nem lehet diagnosztizálni a betegséget, ha már elkerüli a glutént.
Kerülendő ételek és összetevők
Különböző ételek tartalmaznak mindig glutén, és gluténmentes étrend alatt folyamatosan kerülni kell:
- Búza: minden formájában, beleértve a teljes kiőrlésű búzalisztet, a búzacsírát és a búzakorpát is.
- Tönköly
- A rozs
- Árpa
- Az engrain
- A tritricale
- Khorasan búza
- Egyéb: durumbúzaliszt, búzadara, grahamliszt.
Más ételek általában glutént tartalmaznak, és kerülni kell őket, kivéve, ha kifejezetten „gluténmentes” címkével vagy szigorúan gluténmentes alapanyagokból készülnek:
- A kenyér
- Tészta
- A gabonafélék
- Sör
- Sütemények, torták és sütemények
- Sütik, kekszek és kekszek
- Mártások, ételízesítők és gyümölcslevek, különösen szójaszósz.
Ne feledje, hogy a glutén megtalálható a mindenféle ipari élelmiszer. A legjobb megoldás az egész, egyetlen összetevőből álló ételek fogyasztása, amennyire csak lehetséges.
A zab általában gluténmentes, és a cöliákiában szenvedők jól tolerálják (19).
Néha azonban ugyanabban a létesítményben dolgozzák fel, mint a búzát, és így gluténnel „szennyezhetik” (20).
Gluténmentes címke hiányában próbálja elkerülni a zabot, ha celiakia van.
Ne feledje azt is, hogy egyes étrend-kiegészítők és gyógyszerek glutént tartalmazhatnak.
Fontos: Tényleg el kell olvasnia a címkéket. A búza és más gluténtartalmú összetevők mindenféle ételben megtalálhatók.