A guggolás gyakorlása súlyzó fitnesz, guggolás, erősítő edzés, izomépítés,
A helyes végrehajtás rendkívül fontos, ha súlyzós terheléssel végezzük a guggolást. Ezért bemutatjuk a helyes technológiát, valamint a gyakran előforduló hibamintákat.
A guggolás kiinduló helyzete súlyzóterhelésselВ
- A súlyzót kivesszük az állványból: a trapéz felső részére és a vállakra helyezzük, vállszélességű markolattal a nyakban. A vállak hátrahúzódnak, és aktívan felfelé tolják a rudat, hogy ne legyen nyomásfájdalom a nyaki gerinc területén
- A testtartás körülbelül vállszélességű, a lábfejek kissé kifelé mutatnak. A testtartás egyenes, feje felfelé néz, egyenesen előre néz, a mellkas megemelkedik és a hát alsó része áttolódik (kissé üreges hát). A gerinc ezen anatómiailag természetes S-alakját a különböző hajlítási pozíciókban kell fenntartani
Guggolás elvégzése súlyzóterheléssel
- A felsőtest függőlegesen, a súly függőlegesen és az egész lábon guggol. A test feszültségét tartósan meg kell tartani. A hajlítási sebességet úgy választják meg, hogy a mozgást bármikor le lehessen állítani. A cél a térdízület legalacsonyabb, legalább 70 ° -os hajlítási szögének elérése. A hajlítás addig folytatódik, amíg a csípőízület egy kicsit alacsonyabb, mint a térdízület. A comb felső széle nagyjából párhuzamos a padlóval. Ebben a helyzetben a súlyzó terhelését izmosan fékezik
- Szünet nélkül, egyenesen előre tekintve felgöngyölülve felegyenesedik, és kifeszített helyzetbe áll vissza. Felső helyzetben a térdízületek nincsenek teljesen kitolva. Felegyenesedéskor a csípőt szándékosan előre tolják a gerincoszlop megkönnyebbülése érdekében. A mozgás végrehajtása ellenőrzött és egyenletes.В
- A gyakorlat végrehajtása közben a combok, az alsó lábszárak és a lábak egy vonalban vannak. A térd képzeletbeli egyenes vonalban mozog a lábujjak felett. Ily módon, az egyedileg kissé nyitott lábpozíció követelményével együtt, anatómiailag természetes guggolás válik lehetővé
- Lélegezzen be süllyesztéskor, kilégzéskor pedig felállva
Megjegyzés: A zömök gyakorlási technikát kockázatmentesen is megtanulhatják a hatvan évnél idősebbek is. Az első edzéstől kezdve még a prevenciós sportokban és a kezdőknél is gyakorolható. További súlyok az elején nem feltétlenül szükségesek. Elég, ha súlyzóval végezzük a gyakorlatot
Tipikus hibák a guggolásban
- A test feszültségének hiánya miatt kerek hát. Csak olyan terheléseket válasszon, amelyek teljes testfeszültséget engednek meg!
- A súlyzót nem a vállövre helyezik, és közvetlenül a nyaki gerincre nyomja
- A súlyzó túl alacsony a hát felső részén.
Eredmény: A gyakorlat végrehajtásakor a terhelés elmozdul. A térdnyújtó izmok kevésbé aktiválódnak, a farizmok és a hátsó izmok alsó részei jobban aktiválódnak
- A súlyzót nem szimmetrikusan markolják meg
- Túl szűk vagy széles lábpozíció (az állványnak körülbelül vállszélességűnek vagy kissé szélesebbnek kell lennie; legalább a csípő szélességének kell lennie)
- A lábak nem azonos magasságban vagy eltérő oldalirányú eltéréssel
- A térd közötti távolság megváltozik a mozgás végrehajtása közben
- A lefelé irányuló mozgás túl gyors
- „Térdek”, rossz koordinációval és nem megfelelő szilárdsági arányokkal (csökkentse a további terhelést!)
A sportoló nem görnyed elég mélyen (minimális mélység: a comb felső széle nagyjából párhuzamos a padlóval) В
- A medence billentése (válasszon magasabb guggolási helyzetet)
- Alacsony helyzetben a sportoló túl erősen áll az első lábon, és a sarok felemelkedik. A terhelést mindig el kell osztani az egész lábon
- Túl kevés az irányítás vagy az elhajlás a megfordulási ponton (a lefelé haladástól a guggolásból való kijutásig). A terhelést az alsó ponton izmosan kell fékezni
- Nincs megereszkedés a közös megállóig!
- Felálláskor a csípőt nem viszik előre