A guggolással kapcsolatos hibák kijavítják a formáját a guggoláshoz és egyéb gyakorlatokhoz
További megjegyzések:
A jó gyakorlási technika elsajátítása elengedhetetlen ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből (és elkerülje a sérüléseket).
Az emberi test intelligens: mindig a legkisebb ellenállás útját fogja követni a dolgok elvégzéséhez. Ez túl egyértelmű a fitnesz szakemberek számára, amikor olyan ügyfeleket képeznek - kezdőknek és veteránoknak egyaránt -, akik hibás formát mutatnak az alapgyakorlatokon.
Például, ha megpróbálsz guggolni, de a farizmok gyengék, a tested kompenzáció céljából toboroz alsó hátsó izmokat. Miért rossz ez? Mert könnyebben megsértheti azokat az izmokat, amelyek kompenzálni próbálják a gyengébb izmokat. Még akkor is, ha elkerüli a sérüléseket, akkor sem fogja kihozni a legtöbbet a gyakorlatból, ha rossz állapotban van.
Több ilyenért
Iratkozzon fel a How To hírlevélre, értesítéseket kaphasson és tekintse meg a kapcsolódó történeteket a Crumpe webhelyen.
Mivel a folyamatos koronavírus-járvány megnehezíti, sőt lehetetlenné teszi a személyi edző látogatását vagy a szakmai fitnesz órákon való részvételt szakmai oktatással, felismertem a leggyakoribb fitnesz-hibákat, amelyeket négy edzésen látok: alapvető: guggolás, holtpont, fekvőtámasz és a vállát. Ebben az útmutatóban részletesen bemutatom a gyakori hibákat, és pontosan elmagyarázom, mit kell tennie a hibák kijavításához.
Guggolás
Zömök hibák és jó zömök forma.
Amanda Capritto/Crumpe
Mindenkinek el kell sajátítania a guggolást. A guggolás az egyik legalapvetőbb, működő mozgásmintázat, amelyet az ember ismer, de a legtöbben elvesztettük a képességét, hogy hozzáférjünk a guggoláshoz. Akkor fordul elő, amikor időnk nagy részét ülő helyzetben töltjük, és elveszítjük a csípő, a boka és a gerinc mozgékonyságát.
Néhány embernél az anatómiai különbségek szerepet játszanak abban, hogy mennyire nehéz guggolásba esni (például a gömbcsukló elhelyezkedése a csípődben), de még azok is megtanulhatnak. mély és kényelmes guggolás.
1. hiba: a törzs összeomlik
Javítsd meg: Javítja a csípő, a boka és a gerinc mobilitását, valamint a mag erejét.
Személyi edzőként az előre billentés a leggyakoribb guggolási hiba, amelyet látok. Akkor történik, amikor a rugalmatlan ízületek és a gyenge hasizmok kombinációja megakadályozza, hogy mély guggolásban álljon. A csípőd és a bokád nem engedi meg a megfelelő mozgástartományt, míg a magod (hasizmok és a hátizmok) nem tudják támogatni a gerincedet. A gyenge farizmok is előrehajolhatnak.
Az előrehajlás kijavításához javítania kell a csípő, a boka és a gerinc mobilitását, valamint növelnie kell a fő erejét. Íme néhány további videó, amelyek segíthetnek a kezdésben:
2. hiba: sarka felszáll a földről
Javítsd meg: Javítja a boka és a csípő mobilitását.
Ha guggolás közben nem tudja a padját laposan tartani a padlón, ez a mozgáskorlátozás másik gyakori jele, különösen a bokákban. A csípő mobilitása és a gerinc mozgásának korlátai szintén hozzájárulhatnak ahhoz, hogy sarka felemelkedjen a földről.
A gyakori guggolási hiba kijavításához töltsön sok időt a boka mozgékonyságával, de ne hanyagolja el más ízületeit. Ha a guggolásról van szó, akkor az összes ízület (még a felsőtest is) optimális mozgékonysága és a nagy magerősség a csúcsformához vezet.
Íme néhány más boka mozgásgyakorlat azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak a sarkuk padlón tartásával a guggolás során:
Fekvőtámaszok
Push-up hibák és a push-up jó formája.
Amanda Capritto/Crumpe
Bár a fekvőtámaszok nem feltétlenül utánozzák a mindennapi cselekedeteket, erőt építenek a magban, a mellkasban, a hátban és a vállakban. A fekvőtámaszok megtanítják, hogyan lehet stabilizálni a hasizmokat a gerinc védelme érdekében, valamint testét igazítani, ami elősegítheti a jobb testtartást.
1. hiba: a könyök kiszélesedik
Javítsd meg: Erősítse a vállpengéket körülvevő tricepszet és izmokat.
A fekvőtámaszok során a könyökének hátrafelé vagy kissé kifelé kell mutatnia (a törzsével 45 fokos szögben). A fellángolt könyök, különösen, ha 90 fokos szögben fellángol, gyenge tricepszre és gyenge felső hátsó izmokra utal, utóbbiak hozzájárulnak a lekerekített vállakhoz. A lekerekített vállak ütköznek a gerincen a természetes beállítástól, és idővel fájdalomhoz és mozdulatlansághoz vezethetnek.