A gyermekek és serdülők táplálkozásának alapjai és ajánlásai
Gyermekek és serdülők táplálkozásának alapjai és ajánlásai Minőségi ételek gyermekeknek és serdülőknek 1
Impresszum Kiadó Nemzeti Gazdasági és Egészségügyi Igazgatóság Basel-Landschaft, Egészségfejlesztési Baselland Mezőgazdasági Központ Ebenrain 2. kiadás: RADIX Svájci Egészségfejlesztési és Megelőzési Kompetencia Központ A táplálkozási alapokat Maya Mohler Mezőgazdasági Központ Ebenrain/Housekeeping Specialist Unit Hristine Tschudin Irène Renz Ksenija Zabiello 2. kiadás állította össze.: Angelika Hayer ornelia onrad Zschaber Sophie Frei Szerkesztő Ksenija Zabiello olette Grafe laudia Bosshardt 2. kiadás: ornelia onrad Zschaber Design Photography Mezőgazdasági Központ Ebenrain/Housekeeping Department Health Promotion Baselland Gsünder Basel Svájci Táplálkozási Társaság SGE RADIX Suisse Balance Gsünder Basel Go formache, Sylvia Pfeiffer 2. kiadás: kuenggrafik.ch, Thomas Küng Cím: Regine Flury, Bázel 10., 12., 14., 20., 22., 24. oldal: fotolia, 31., 34. oldal: Sylvia Pfeiffer 2012. évi "schnitz und drunder" kiadását Baselland kanton kezdeményezte, és szaporítás céljából áthelyezték a RADIX-ba.
Tartalomjegyzék Táplálkozási korong 6 7 Ételválaszték 8 35 Az ételpiramis önmagáért beszél 8 9 Víz és italok 10 11 Gyümölcsök és zöldségek 12 13 Gabonafélék, burgonya és hüvelyesek 14 15 Élelmi rostok 16 17 Tej és tejtermékek 18 19 Hús, hal, tojás 20 22 Olaj és Zsír 23 27 Dió, egészséges alternatíva 28 Édesség 29 31 Fogászati egészség 31 Gyermekek számára készült étel 32 33 Készételek és fagyasztott ételek 34 Kalóriák és jóllakottság érzése 34 Allergiák és ételintolerancia kezelése 35 Teljesítménygörbe és az ételek elosztása a nap folyamán 36 37 Étkezés elkészítése 38 39 Finom főzés 38 benzyprene 39
Az egészséges táplálkozás az élelmiszerboltok vásárlásával kezdődik 40 42 Honnan származik az étel? 40 szezonális asztal: mikor melyik zöldséget és gyümölcsöt lehet vásárolni? 41 42 Ki fizeti az étel árát? 43 44 Élelmiszercímkék 43 44 A menü megfelelő megtervezése időt és pénzt takarít meg 45 53 Olcsó, de egészséges az emberek és a környezet számára 45 Ki mennyit eszik Táblázat útmutató értékekkel 46 Menü számítási sablon 47 Az idő pénz, hatékony munkamódszer 48 51 A menü megtervezése röviden a legfontosabb 52 53 Étkezés és étkezési kultúra 54 62 Tippek az ételek elkészítéséhez 54 55 Gyerekek a konyhában! 56 Ebédlő? Nem köszönöm! 56 Nincs hatalmi harc az étel miatt 57 Hogyan válnak a gyermekek mindenevőkké 57 Étkezési magatartás 58 Táblázati szokások és szabályok 58 60 Integráció „Az integráció kölcsönös ajándékozás és fogadás” 61 62 Hivatkozások/további olvasás 65 4/5 // A gyermekek etetésének alapjai és ajánlásai és a fiatalok
Táplálkozási lemez Ajánlások az egészséges és élvezetes gyermekek ételéhez és italához
Ivóvíz Soha nem lehet elegendő vízből: igyon minden étkezés közben és közben. Tegye a vizet a kedvenc italává: jobb és üdítőbb, mint az édesített italok. Gyümölcsök és zöldségek fogyasztása A választás az Öné: Fedezze fel a gyümölcsök és zöldségek színes változatosságát. Mindig öröm: a gyümölcsök és zöldségek kiváló ízűek főétkezéskor és snackként. Egyél rendszeresen Egy jó kezdet a napnak: Az egészséges reggeli energiát ad. Fitt egész nap: Egyél rendszeres ételeket, és ne falatozzon folyamatosan. Válasszon okosan ételt és italt Fedezze fel a kínálatot: Egyél sokat, hogy jó formában maradjon. Könnyebben vegye: csak zsírban és cukorban gazdag ételeket fogyasszon hébe-hóba és kis mennyiségben. Képernyő kikapcsolása étkezés közben Legyen aktív: játsszon, kézműveskedjen, olvasson, sportoljon, hátat fordítson a képernyőn és tegyen valami mást, ami tetszik. Ne egyél mellette: szánjon rá időt az evésre, élvezze és ne csináljon mást egyszerre. 6/7 // A gyermekek és serdülők táplálkozásának alapjai és ajánlásai
Ételválaszték Az ételpiramis önmagáért beszél Svájci Táplálkozási Társaság SGE, FOPH/2o11 Szövetségi Közegészségügyi Hivatal Tudja, mit kell enni. sge-ssn.ch A piramis megmutatja az egészséges táplálkozáshoz tartozó összes élelmiszercsoportot. A csoportba tartozó egyes élelmiszerek tápértéke hasonló. Tehát, ha nem szereted az egyik csoport ételeit, könnyedén lecserélheted őket ugyanarra a csoportra. Nem helyettesíthetők azonban más csoport ételeivel. A tetején lévő ételt takarékosan kell enni. Alsó részén vannak olyan élelmiszerek, amelyekben nagy a víz és más létfontosságú összetevők aránya. Ezeket bőségesen meg lehet enni és inni.
Azok, akik napi szinten figyelembe veszik a piramis összes csoportját, esznek: Megfelelően, mert a piramis megfelel az átlagos lakosság energia- és tápanyagigényének. Kiegyensúlyozott, mert a fő tápanyagok fehérje, zsír és szénhidrátok bizonyos arányban legyenek egymás között az ételeinkben. Az étvágytól és a fizikai aktivitástól függően elegendő fehérje, kevés zsír és szénhidrát garantálja a kiegyensúlyozott étrendet.Változatos, mert minden ételcsoport több, de nem az összes tápanyagot szolgáltatja, ezért az egyes ételcsoportokon belül a lehető legnagyobb változatosságnak kell lennie. Aki változatosan eszik és iszik, minden alapvető tápanyaggal ellátja magát. Napi testmozgás A kiegyensúlyozott étrend és az elegendő napi testmozgás kéz a kézben jár. Az iskoláskorú gyermekeknek és serdülőknek legalább napi egy órát, a kisebbeknek többet kell gyakorolniuk. Ötletek a megvalósításhoz: www.anspiel.ch 8/9 // A gyermekek és serdülők táplálkozásának alapjai és ajánlásai
A víz és az italok piramisának egyes szintjei
Gyümölcsök és zöldségek Egészséges étrend aligha lehetséges gyümölcsök, zöldségek és saláta nélkül. Tanulmányok azt mutatják, hogy a friss zöldségek és gyümölcsök magas fogyasztása növeli az életmódbeli betegségek kockázatát, mint pl Csökkenti a rákot vagy a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezen túlmenően ezekben az ételekben alacsony a kalóriatartalom, de sok vitamin, ásványi anyag, élelmi rost és másodlagos növényi anyag van benne. Alapszabály, hogy naponta öt adag gyümölcsöt, zöldséget és salátát kell megenni, amelyeknek körülbelül a fele nyers. Ez a gyerekekre is vonatkozik! Egy adag akkora, mint a saját ökle. Az adag tartalmaz 1 2 dl friss gyümölcs- és zöldséglevet és 30 50 g szárított gyümölcsöt is. A gyümölcslé és az aszalt gyümölcs hasznos adalék, különösen télen.
Gabonatermékek, burgonya és hüvelyesek A szemek, burgonya és hüvelyesek értékes és olcsó vágott élelmiszerek. Ahogy egy autónak benzinre van szüksége a vezetéshez, testünknek is energiára van szüksége szénhidrátok formájában a működéséhez. A gabonatermékek, a burgonya és a hüvelyesek azonban szintén fontos fehérjeforrások a vegetáriánusok számára (tejtermékekkel és tojással kombinálva). Annak érdekében, hogy a gabona külső rétegeiből származó értékes vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok hasznát vegyék, tanácsos kenyeret, tésztát és teljes kiőrlésű lisztből készült pékárut, valamint barna rizst és gabonapelyhet fogyasztani. A 3 évesnél fiatalabb gyermekeknek a teljes hüvelyeseket nagyon óvatosan kell fogyasztaniuk, mivel nehezen emészthetőek és puffadást okozhatnak.
A szénhidrát-glükóz (szőlőcukor) a gondolkodó benzin a gyermekek számára; Rendszeres utánpótlás nélkül nem fizikailag és szellemileg teljesítenek a legjobbat. Ezért van szükségük keményítőtartalmú szénhidrátokra, amelyeket a szervezet glükózzá képes feldolgozni. Burgonya, főtt gabonafélék, például rizs, köles, kukorica, quinoa, hajdina, zab, rozs, tönköly, gabonapehely, kenyér, hüvelyesek vagy tészta reggelinél, reggeli snack, ebéd, snack és vacsora értékes energiát nyújtanak. Napi ajánlás gyermekeknek és serdülőknek (a Svájci Táplálkozási Társaság ajánlásai) Kenyér, gabonafélék, burgonya és hüvelyesek Kor Ég Adagok száma Napi adagok Kenyér 1 Hüvelyesek Burgonya Pehely, tészta, 2 kukorica, rizs, egyéb szemek 1,2 1 év: 3 4 40 g 30 g 120 g 25 g 2 3 év: 3 4 45 g 35 g 140 g 30 g 4 6 év: 3 4 50 g 40 g 180 g 40 g 7 9 év: 3 4 65 g 50 g 220 g 45 g 10 12 év: 3 4 100 g 65 g 270 g 60 g 13 14 év: 4 5 100 g 65 g 270 g 70 g 15 18 év: 4 6 125 g 100 g 300 g 75 g 1 A teljes kiőrlésű termékek 2 bruttó súlyt részesítenek előnyben 14/15 // A gyermekek és serdülők táplálkozásának alapjai és ajánlásai
Tej és tejtermékek A csonttömeg fiatal felnőttkorig (30 éves kor körül) egyéni maximális értékig épül fel. Ha addigra túl kevés kalciumot eszel, akkor már nem tudod pótolni.A csontok kevésbé sűrűek és könnyebben törnek, az időskori csontritkulás kockázata pedig nagyobb. A gyermek táplálkozásában a tej és a tejtermékek a legfontosabb kalciumforrások. Vitaminokat, foszfort, fehérjét, jódot és cinket is biztosítanak. A tej nélkül elegendő kalciumhoz jutni rendkívül nehéz. Tanulmányok feltételezik, hogy a svájci gyerekek hajlamosak túl kevés kalciumot bevinni. A pasztőrözött teljes tej vagy a félzsíros tej a legalkalmasabb a normál testsúlyú gyermekek számára. A joghurt 100 g-nál ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a tej, a sajt pedig lényegesen többet tartalmaz. 30 g félkemény sajt vagy 60 g lágy sajt ugyanannyi mennyiséget tartalmaz