A gyümölcsök és zöldségek „5 napig tartanak” szabályt - eBalance blog
A „napi 5 szedés” szabály nem újkeletű. De egyszerű és jó. Igazából nagyon jó. Az étrenddel összefüggő sok betegség elkerülhető lenne, ha megszokja, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. És a szabály segít a fogyásban is.
Öt adag gyümölcs vagy zöldség naponta jó lenne, de a valóság más. Jelenleg egy svájci felnőtt csak napi három adag gyümölcsöt és/vagy zöldséget fogyaszt. Ez kellemetlen hatással van az energiaháztartásra is. A "megtakarított" ételmennyiséget magasabb kalóriatartalmú termékek kompenzálják, amelyeknek alacsonyabb jóllakottsági hatása lehet.
"Naponta vegyen be 5-öt" a jó egészség és a jóllakottság érdekében
Ha salátát, zöldségeket és gyümölcsöket ajánlott mennyiségben fogyaszt, akkor elegendő vitaminnal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel, élelmi rostokkal és más fontos bioaktív anyagokkal, például másodlagos növényi anyagokkal rendelkezik. Ezek minimalizálják a rák kialakulásának kockázatát. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a nagy zöldség- és gyümölcsfogyasztás jelentősen csökkenti a magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázatát. Tehát elmondható, hogy minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, annál kisebb a bizonyos betegségek kockázata. A gyümölcsök, a saláta és a zöldségek nemcsak az elhízás megelőzésében, hanem közvetett módon a cukorbetegség megelőzésében is nagy jelentőséggel bírnak. Bár nincs közvetlen hatásuk a 2-es típusú cukorbetegségre, a zöldségek és gyümölcsök pozitívan befolyásolják a testsúlyt, ami a 2-es típusú cukorbetegség egyik legnagyobb kockázati tényezője.
Ezenkívül a zöldségek és gyümölcsök alacsony tápanyag-sűrűséggel és magas jóllakottsági értékkel rendelkeznek magas víztartalmuknak és a gyakorlatilag emészthetetlen élelmi rostok jelentős hányadának köszönhetően.
A „take 5 szabály” megvalósítása a mindennapi eBalance-ban
A felsorolt ajánlások felnőttekre vonatkoznak, és megfelelnek a Svájci Táplálkozási Társaság SGE ajánlásainak. Ha fogyni akar, növelje a zöldséges adagot egy kissé kisebb szénhidrát adag mellett. Kérjük, vegye figyelembe az alább felsorolt tippeket is.
- Fogyasszon naponta legalább két adag gyümölcsöt és három adag különböző színű zöldséget. 120g vagy egy marék adagnak számít.
- A legjobb, ha váltogatják a friss (nyers zöldségek), a főtt és a fagyasztott zöldségek/gyümölcsöket. Mivel a változatosság és az évszakválasztás garantálja az összes fontos anyag optimális ellátását.
- Naponta egy adag 2 dl cukrozatlan gyümölcs-/zöldséglével helyettesíthető.
1. tipp: Növelje a zöldség adagját 200 g-ra vagy annál nagyobbra (az Ön preferenciájától függően). Ez segít növelni az étkezés mennyiségét és jobban érzi magát. Mivel a gyümölcsök fruktóztartalmuk miatt még mindig tartalmaznak némi kalóriát, a gyümölcsrészeket nem szabad növelni.
2. tipp: Kiegészítse a leveles salátákat nyers zöldségekkel (sárgarépa, paradicsom, uborka stb.), Hogy legalább egy adagot elérjen a salátával.
3. tipp: Ügyeljen arra, hogy a gyümölcs- és zöldségkonzerveket ne édesítsék cukorral.
4. tipp: Bizonyos gyümölcsök kalóriatartalma magasabb, mint másoké. Csak alkalmanként használja ezeket:
- avokádó
- banán
- Szőlő, füge, cseresznye, datolyaszilva, mangó
- Gyümölcslevek és turmixok (gyümölcs helyett naponta legfeljebb 2 dl)
- Szárított gyümölcsök (1 adag = 25 g = 3-4 darab) «Vegyél 5 szabályt» - GYIK
Gyümölcsök és zöldségek: «Tartsa be az 5 szabályt - GYIK
Lé és turmix ajánlható?
Természetes, de magas cukortartalmuk miatt a gyümölcslevek és turmixok (gyümölcsökből) meglehetősen kedvezőtlenül hatnak a fogyásra. A vércukorszint gyorsan emelkedik, és a telítettség alacsony a kalóriatartalmához képest.
Mi a helyzet a fagyasztott gyümölcsökkel és zöldségekkel?
Hacsak nem tartalmaznak cukrot vagy mártást, a gyümölcsök és zöldségek nagyon alkalmasak. Lehetővé teszik az egészséges, változatos étlaptervezést, amikor a friss termékekkel való főzés ideje rövid.
Mi a helyzet a konzervekkel?
A gyümölcs- és zöldségkonzervek hébe-hóba a menü részét is képezhetik. De győződjön meg arról, hogy cukrozatlan, és nem zsírral vagy mártással dúsított.
A szárított gyümölcs energiatartalma magasabb, mert a víz nagy részét kivonták belőle, ami azt jelenti, hogy egységenként több cukrot tartalmaz. Egészséges étrendben a szárított gyümölcs nem kötelező. De ha még mindig nem akarsz nélkülözni, légy tisztában a magas energiatartalommal. Egy adag csak egy kis marék, vagy három-négy darab barackfele, egy-két darab füge, három-négy datolya stb.
Martina Lanzendörfer, okl. FH táplálkozási szakember/Kép: monticellllo - fotolia.com
Jó weboldalak a témában:
- Napi 5 - Országos egészségfejlesztési kampány a zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelésére a lakosság körében.
- Svájci Táplálkozási Társaság (SGE) - További linkek és információs anyagok iskolák és szakemberek számára.