A haladás művészete hatályban; Gondolj Eat Lift
A weboldalon vagy videókban gyakran mondtam, hogy a természetes sportolóknál az izomfejlődés szorosan összefügg az erő növekedésével. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fokozatosan növekvő vérnyomás az izomnövekedést okozó fő tényező. Tehát ez azt jelenti, hogy ha nagyobbak és izmosabbak akarunk lenni, fokozatosan kell emelnünk egyre nehezebb súlyokat.
Bár az izmok az izomrostok károsodása és kimerültségük miatt is növekednek, ha az izmok feszültsége nem növekszik fokozatosan, növekedésük korlátozott. A természetes izmok 70-80% -a az erő fokozatos növekedésének az eredménye, ezért ez legyen a fő gondjuk az edzőteremben.
És mégis miért nem látunk erős embereket az edzőteremben? Miért tűnik a legtöbben például 80 kg-nál a mellkasán?
Erre a kérdésre több száz válasz adódik, de ebben a cikkben az egyik főre koncentrálunk: a progressziós rendszerre. Az, hogy hogyan terheli fokozatosan a súlyzót, valószínűleg az alulértékelt szempont az edzésprogramban.. De annyira fontos! Nagyon jó edzésprogramot folytathat, de megfelelő előrehaladási rendszer nélkül nem fog haladni. A növekedés megtervezése szinte művészet. Erről bővebben olvashat: hogyan lehet úgy feltölteni a rudat, hogy erővel ne stagnáljon.
De értsük meg először a kontextust, mert sok mindent rendbe kell hoznod, mielőtt azt várnád, hogy minden héten erősödni fogsz:
Ne várjon haladást egy rossz rutintól
- A fő cél a progresszív terhelés (tehát legyen minél erősebb). A szivattyúzás és a kimerülés másodlagos cél.
- Az alap, nagy, összetett gyakorlatok mindig elsőbbséget élveznek, és az elkülönítéseket a végén végezzük (ide kattintva megtekinthetjük a produktív gyakorlatok listáját)
- A nagy izomcsoportokat heti 40-70 ismétléssel edzik az összetett gyakorlatokhoz (amelyekhez adott esetben hozzáadják az izolációs gyakorlatokat). Ugyanazt az izomcsoportot hetente többször vagy csak egyszer lehet edzeni, feltéve, hogy ez a heti edzésmennyiség figyelhető meg.
- A fő gyakorlatok az 1RM 75-85% -ának nagy súlyát használják (maximum egy ismétléshez). Ez olyan súlyokat jelent, amelyekkel készletenként 5-8 ismétlést végezhet.
Az a rutin, amely nem követi ezeket az elveket, azt mondanám, hogy nem optimális (és egyes esetekben még rossz is). Két, általam produktívnak tartott rutin példáját lásd: 1. példa, 2. példa.
A haladás művészete érvényben
Oké, most, hogy láttuk, milyen lenne a jó rutin, beszélhetünk a fejlődésről.
A hatályos előrelépés nem önmagában történik. A rúd súlyát lassan kell növelni, apránként, különben a test nem lesz képes megbirkózni.
Egy intenzív edzés után, amelyben megdöntötte a rekordjait, teste csak kissé helyreáll és javul. A test általában legfeljebb 1-2,5% -kal javulhat az edzések között. A kezdők 2,5% -os teljesítményjavulást láthatnak minden edzés után, a középhaladók/haladók pedig csak 1% -ot, de az ötlet az, hogy nagyon kevés.
A legtöbb fiúval az a probléma, hogy túl sok súlyt szerez és meghaladja azt a határt, amelyen teste javulhat.. Így elkerülhetetlenül elveszítik az ismétlések számát, és nem is sikerül több ismétlést elvégezniük az új súlyával.
Miért? Nagy súlyok használata esetén egy ismétlés hozzáadása egy 3 vagy annál nagyobb erőnövekedést jelentene az edzéshez képest. A 3% nagyon magas növekedés, és edzés után szinte lehetetlen fenntartani ezt az előrehaladási arányt.
Hasonlóképpen, ha 2,5 kg-ot ad hozzá rúdonként, és megpróbálja fenntartani az azonos számú ismétlést, ez 2,5-5% -os növekedést jelenthet, feltételezve, hogy valahol 40-90 kg között emel. Ez nagyon közel van ahhoz a határhoz, amely alatt teste felépülhet és javulhat. (Legközelebb látod, hogy valaki 3-4 ismétlésnél ragadt a mellkasban 80 kg-mal, és tudod miért.)
Mi a megoldás?
A megoldás egy olyan progressziós rendszer használata, amely csak kissé növeli a súlyát az edzéstől az edzésig. Íme néhány példa:
Jó progressziós rendszerek
1. Mikro-töltés
A probléma megoldásának legegyszerűbb módja az lenne, ha minden edzésnél csak 500 grammot töltenek be 1 kg-ig. Így a súlygyarapodás szinte nem lesz észrevehető, és ugyanannyi ismétlést fog tudni elvégezni.
Ha minden edzésnél csak 500 g-mal növeli a rúd súlyát, egy év múlva óriási haladást fog elérni. Tegyük fel, hogy havonta 6-szor edz, ez azt jelenti, hogy havonta 3 kg-mal többet hízik. Egy év alatt ez 36 kg-os növekedést jelent! Ha most 70kg-ot emelne, nem lenne jó jövőre 106kg-ot emelni? Hidd el nekem hosszú távon ez a leggyorsabb út a fejlődéshez. - A tó cseppenként gyűlik.
Ehhez nagyon kicsi edzőlemezeket kell beszereznie, mert a legtöbb edzőterem súlya nem kevesebb, mint 1,25 kg. Ideális esetben kap egy pár 125g, 250g és 500g lemezt. Ez megadja a lehetőséget arra, hogy növelje a rúd súlyát 250g és 1,75 kg közötti értékkel.
A középhaladóknak kell azoknak lenniük, akik csak 250-500 g-ot emelnek az edzések között, mert nehezebben haladnak. Valójában, amikor a természetes fejlődés genetikai határához közelít, a haladás lassan elsöprővé válik. Vannak, akik gyakorlatilag elérik a határt, és szó szerint nem tudnak megemelni egyetlen extra kilogrammot sem. Ezek az emberek végül mágneseket ragasztanak a rúdhoz, hogy minden edzéshez csak 25-50 g-ot adjanak! Ez elkötelezettséget ad a fejlődésre:))!
2. Egyenes halmazok
Ezt a progressziós rendszert alkalmazzák a fenti két rutinban. Nagyon egyszerű. Használja ugyanazt a súlyt minden munkasorozatban, és csak akkor növelje meg a rúd súlyát, ha meg tudja hajtani a szükséges számú ismétlést. Például, ha a rutinja 5 sorozat 5 ismétlést igényel, akkor csak akkor hízik, ha 5 ismétlést végezhet mind az 5 sorozatban.
Néhány leghíresebb edzésprogram, például az Indító erő vagy az Erős felvonók 5 × 5 használja ezt a rendszert. Több ezer alkalommal bizonyította hatékonyságát.
Ezzel a rendszerrel akkora súlyt fog növelni, amennyire a szobája engedi (lehetőleg 1,25 kg-os korongokkal, nem 2,5 kg-mal). Ha hízik, valószínűleg elveszít egy ismétlést a 4. és 5. sorozatban. Tehát 5 x 5 elvégzése helyett 5, 5, 5, 4, 4 műveletet hajt végre. A cél most az, hogy az utolsó két sorozathoz hozzáadjon egy ismétlést és csak akkor hízni újra.
Azért adhat most ismétléseket, mert csak az utolsó 2 vagy 3 sorozatban juthat el a határértékhez. Általánosságban elmondható, hogy az első 2 vagy 3 sorozat könnyen elvégezhető, és csak az utolsókon kényszeríti magát.
3. Kettős haladás
A kettős progresszió magában foglalja az ismétlések számának növekedését, és csak akkor az alkalmazott súlyokat. Nagyon hasonlít az Egyenes szettekhez, azzal a különbséggel, hogy itt minden szettet külön kezelnek.
Ehhez be kell állítania az ismétlések intervallumát, amelyben az egyes készletekhez dolgozni kell. Amikor eléri az intervallum ismétlések felső végét, egy kis súly hozzáadódik a készlethez. Súlyok hozzáadásakor általában 1 vagy 2 ismétlést veszít.
Nagyon sikeres voltam ezzel a vontatási rendszerrel. A rutin így volt beállítva: 1. készlet: 4-6 ismétlés, 2. készlet: 6-8 ismétlés, 3. készlet: 8-10 ismétlés. És valami ilyesmit haladtunk:
26 kg + testtömeg x 4 ismétlés
15 kg + testtömeg x 7 ismétlés
7,5 kg + testtömeg x 8 ismétlés
Ebben a példában az első halmazban a tartomány alsó részén vagyok. A második szettben középen vagyok, a harmadikban pedig szintén az alján vagyok. A következő edzésen az a célom, hogy a 3 sorozat bármelyikéhez hozzáadjak egy ismétlést.
26 kg + testtömeg x 4
15 kg + testtömeg x 8
7,5 kg + testtömeg x 9
Sikerült megismételnem a 2-es és a 3-as szettet. Remek! A 2. szettben elértem az intervallum felső határát, ami azt jelenti, hogy a következő edzésen 1,25 kg-ot adok hozzá. Ugyanolyan súllyal dolgozom a többi készleten is.
26 kg + testtömeg x 4
16,25 kg + testtömeg x 7
7,5 kg + testtömeg x 10
Az új súly miatt elvesztettem egy ismétlést a 2. szettben, de ez egy új személyes rekord! És nézd, a 3. szettben elértük a tartomány felső határát. Legközelebb a 3. szettben növelem a súlyt.
26 kg + testtömeg x 5
16,2 kg + testtömeg x 7
8,75 kg + testtömeg x 10
Meglepő módon egy extra ismétlést adtam a fő készlethez. Fantasztikus! Ráadásul a 3. szettben az új súly mellett is elértük a tartomány csúcsát. A következő edzésen ismét hozzáadok 1,25 kg-ot a 3. beállításhoz.
Ez a progressziós rendszer azért hatékony, mert csak ott hízik, ahol fejlődik. Például ugyanannyi ismétlést használtam az első 4-5 hétben, de lassan haladtam a többi halmaz felé. Tehát bár a személyes rekord változatlan maradt, valójában jól haladtam, mivel növeltem a többi készletet. Egy ponton elég erős lettem ahhoz, hogy egy extra próbát végezhessek a fő díszleten.
Szétzúzza az erőszakos stagnálást!
Most már megértette, milyen fontos a progressziós rendszer. Ha rossz rendszert használt, akkor ez talán visszatartott.
Mielőtt befejezném, szeretném elmondani, hogy más okai vannak annak, amiért stagnálhat, és nem kapcsolódik a progressziós rendszerhez. Két videót készítettünk a Tu ++ -on Bogdannal, amelyekben erről beszélünk: Megoldások a stagnáláshoz az 1. erőben és a Megoldások a stagnáláshoz a 2. erőben. Sok szerencsét!
Mit gondolt a cikk ötleteiről? Van hozzáfűznivalód? Nem értett valamit? A kommentekben halljuk!
* Ez a cikk Greg O’Gallagher Görög Isten programjának 5. fejezetén alapul
Nincs hozzászólás
Szia Radu, egy ideje olvasom a blogodon írt cikkeket. Különösen a szakaszos böjt témája érdekelt, számos cikket olvastam a http://www.leangains.com oldalon, és azokat az érveket, amelyeket ilyen táplálkozási és táplálkozási módszerrel találtam a kötet prizmáján keresztül. kalória fogott meg, és már kb. 2 hónapig átvettem ezt a stílust, és nagyon elégedett vagyok azzal, ahogyan érzem magam, ezért bátorítalak benneteket, hogy folytassátok cikkek írását, sőt, néhány embernek segít. A foglalkozás után indulok, hogy edzőterembe menjek, és megpróbálom a kettős előrehaladást az erő növelése érdekében, nagyon érdekesnek hangzik.
Egyáltalán növelje (t)!
Szia Anthony! (hehe milyen nagyszerű a mi nevünk)
Örülök, hogy segít és jó eredményeket ér el. IF nagyon szép, főleg ha diák vagy. Ha kérdése van az edzőterem indításakor, hagyjon megjegyzést bármely cikkhez, és szívesen válaszolok.
Helló! Nagyon érdekes cikk! Miért gondolja, hogy ez a progresszív terheléses edzésmód nem olyan népszerű? Arra gondolok, hogy a legtöbb (köztük engem is:)) rutinnal edzek, főként 4 sorozat 12 ismétlés alapján, azon gondolkodtam, hogy változtassak rajta, de félek, hogy az edzés túl hamar véget ér, vagyis nem tudok semmit, mintha tétovázásra késztet
Igen, tudom, hogy Andrei haha érzi magát! Így éreztem magam. De úgy döntöttem, hogy végül is az eredmények számítanak, nem pedig az, hogy mennyire vagyok kimerültnek az edzőterem után.
Volt idő, amikor a nap után nem tudtam felemelni a tenyeremet az arcmosáshoz, a tenyerembe hajlítottam az arcomat ... Ez az érzés kellemes volt, de mégis inkább haladok előrelépés helyett:))
Ezek a rendszerek a kezdők számára is problémát jelentenek? Vagyis ha egyenes szetteket használok, úgy érzem, hogy most az elején hozzáadhatok heti 5 kg-ot (ha mellkasot csinálok, mondjuk hetente háromszor).
Igen, ez nekem nagyon baromságnak tűnik, úgy néz ki, hogy a BT nekem sem való. Heti 4 5 × 5 ismétlést tudok végezni 20 kg dőléssel, míg az első héten legfeljebb 5 kg-ot tettem meg.
Igen, mindig a legteljesebben edz.
Kiváló, ha 4 hét elteltével elérte az 5kg-ot a 20kg-ig 😀 Ez feltéve, hogy a gyakorlat végrehajtásának formája helyes maradt. Általános szabály, hogy a végrehajtás formáját soha nem szabad veszélyeztetni annak érdekében, hogy nagyobb súlyokat lehessen emelni, vagy néhány extra ismétlést el lehessen végezni.
Pff, azt hiszem, ezért nem haladok. A klasszikus rendszert használtam, amelyben 5 nehezebb sorozatot csináltam, és az utolsó szettben, ahol a legnagyobb súlyt kellett emelnem, por voltam.
Köszönöm! Először kipróbálom az Egyenes szetteket, majd áttérek a Fordított Piramisra!