A kalcium iskolás gyermekek gyakran alultápláltak

Ausztria hallgatóinak kétharmada rossz kalcium-státusszal rendelkezik. Megfelelő ételválasztással azonban nem lenne probléma étrend-kiegészítők nélkül is elérni az ajánlott értékeket.

A német ajkú táplálkozási társaságok (Németország, Ausztria és Svájc: DACH) azt javasolják, hogy a négy és hét év közötti gyermekek valamivel többet fogyasszanak a létfontosságú ásványi anyag kalciumból, mint korábban.

Az ajánlott kalciumbevitel életkorfüggő, négy és hét év között 750 mg és tíz évig 900 mg. 13 éves korig, napi 1100 mg, a 13 évesnél idősebb gyermekek és a növekedési fázisban lévő serdülők napi 1200 mg-ot is elérhetnek.

Míg egyrészt az ajánlott értékeket egyes esetekben megemelik, másrészt a régi értékeket sok esetben nem érik el. „A 2012-es osztrák táplálkozási jelentés szerint - a felnőtt férfiak kivételével - a lakosság nincs optimálisan ellátva kalciummal. Az iskolásoknak csak egyharmada fogyaszt elegendő kalciumot, kétharmada pedig alultáplált. ”- mondja Ass.-Prof. Dr. Petra Rust a Bécsi Egyetem táplálkozástudományi tanszékéről. Az alulkínálat mindkét nemre kihat. Átlagosan a lányok lényegesen kevesebbet vettek be, mint a fiúk. Ha elégtelen ellátásra gyanakszik (pl. Gyakori izomgörcsök vannak), forduljon orvoshoz és tartózkodjon az öngyógyítástól.

Miért kalcium?

A kalcium nagy jelentőséggel bír az emberi szervezet számára. Majdnem 100 százalékban megtalálható a csontokban és a fogakban. A kalciumra szintén szükség van a véralvadáshoz és az ingerek vezetéséhez az ideg- és izomsejtekben. A kalcium (plusz D-vitamin) ezért fontos az angolkór (a csontok lágyulása) megelőzésében a gyermekeknél. Ha túl kevés kalcium kerül a szervezetbe, a szervezet visszakerül vészhelyzetére - a csontszövetre -, és ha az ellátás folytatódik, a csontanyag elvész.

Az elegendő kalcium fiatal korban megelőzést jelent az időskor számára. A növekedés során az izomtömeg növekedésével párhuzamosan a kalcium egyre inkább a csontokban tárolódik. A pubertás végére elérkezik a maximális csontsűrűség körülbelül 90 százaléka, 30 évesen a maximális csontsűrűség. Ezt követően a csontsűrűség lassan, de folyamatosan csökkenni kezd. „Amit a növekedés során nem építenek fel, az időskorban hiányzik pufferként, és növeli az oszteoporózis kockázatát. Ezenkívül az elegendő fizikai aktivitás és a kiegyensúlyozott étrend sok kalciummal és D-vitaminnal pozitívan befolyásolhatja a csontvesztést és az izomtömeget ”- magyarázza Rust.

Az étrend rengeteg kalciumot tartalmaz

Átlagosan egy személy napi 300 milligramm kalciumot ürít vizelettel, székletzel és verejtékkel. Ezt a veszteséget táplálékfelvétel útján kell kompenzálni. Az élelmiszeren keresztül történő kalciumellátás valójában nem lehet nehéz. Csak ¼ liter zsírszegény tej és teljes kiőrlésű kenyér sajttal fedezi a gyermekek napi szükségletét. Az olyan zöldségek, mint a brokkoli és a káposzta, vagy a dió, szintén sok kalciumot tartalmaznak. A tejtermékek mellett a szállítók között vannak sárgarépa, bab, lenmag, szója, teljes kiőrlésű kenyér, spenót, saláták, savanyú káposzta és szárított gyümölcsök.

A zöldségekben található kalcium általában kevésbé jól felszívódik, mint a tejben található kalcium, ezért nagyobb mennyiségeket kell fogyasztania. A tejtermékek biológiai hozzáférhetősége (felszívódása a szervezetbe) 30 százalék, a növények kevesebb ásványi anyagot használnak, és a felszívódás (felszívódás) sebessége általában 20 százalék alatt van.

A tej, mint forrás

A tej és a tejtermékek (pl. Joghurt, kemény sajt) a legfontosabb kalciumforrások. „A gyerekek túl kevés tejet és tejterméket esznek. Ez különösen kedvezőtlen, mert ezek az ételek nemcsak sok kalciumot tartalmaznak, hanem azért is, mert a tejben lévő fehérjék elősegítik a kalcium felszívódását a szervezetben. A gyerekek általában habozás nélkül fogyaszthatják a tejet ”- magyarázza Rust. Ha tehéntej nélkül szeretne boldogulni, átállhat a (kalciumban gazdag) szójatejre.

Azok, akik nem tudnak vagy nem akarnak tejtermékeket fogyasztani, zöldségekkel, dióval és magvakkal (mák, szezámmag) fedezhetik kalciumigényüket. A kalciumban gazdag ásványvíz (több mint 150 mg Ca/l-rel) szintén értékes hozzájárulást jelent.

A táplálkozási szakértő a kiegyensúlyozott étrendet javasolja annak érdekében, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon. Általánosságban elmondható, hogy minden foszfátot tartalmazó savképző étel csökkenti a kalcium felszívódását: A kolbásztermékeknek, a cukornak (pl. Limonádékban és csokoládéban) és a késztermékeknek ezért inkább kivételnek, mint szabálynak kell lenniük a menüben. Ehhez rengeteg zöldséget és gyümölcsöt kell enni.

A D-vitamin segíti a felszívódást

A D-vitaminra azért van szükség, hogy a test kalciumot építsen a csontokba és a fogakba. A szervezet ezt a vitamint napfény hatására termeli, ezért tanácsos rendszeresen a friss levegőn tartózkodni. Ezenkívül sokat kellene tornázni, mert ez serkenti a csontképződést is. A D-vitamin néhány ételben is megtalálható, különösen a zsíros halakban, gombákban és tojássárgájában.

Vegán gyerekek

A vegán étrenddel rendelkező gyermekek és serdülők mindenféle állati eredetű termék nélkül nélkülözik a tejet és a tojást. Elméletileg kalciumszükségletét fedezheti olyan kalciumszállítókkal, mint a kelkáposzta, brokkoli, mogyoró és kalciumban gazdag ásványvíz, de rendszeresen elegendő mennyiséget kell fogyasztania. Ha ez nem működik, alternatívaként étrend-kiegészítők (zuhanyzók stb.) Állnak rendelkezésre. „A vegán étrendet fogyasztó gyermekeknél nagy a kalciumhiány kockázata. Ha egy orvosi vizsgálat hiányosságot tár fel, akkor kalcium-kiegészítőket kell szednie, azaz étrend-kiegészítők formájában ”- javasolja Rust. Mindazonáltal feltétlenül figyeljen az ajánlott adagolásra, és ne folytassa saját belátása szerint.

Másrészt biztonságos a lakto-ovo vegetáriánusok ellátása, akik nem húskészítményeket fogyasztanak, de tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak. Általában megfelelő kalciumkészletük van.

Kerülje a túladagolást

Az étrend-kiegészítők túladagoláshoz is vezethetnek.

A teljes tolerálható bevitel:

Csecsemők: 1000 mg naponta (legfeljebb hat hónapig) és 1500 mg naponta (hat-tizenkét hónapig)
Egy-nyolc éves gyermekek: 2500 mg naponta
Még felnőttként sem szabad meghaladnia a napi 2500 milligrammot

A mondás a kalciumra is vonatkozik: Az adag teszi a mérget. Az elegendő kalcium jó, a túl sok káros lehet. A túlzott kalciumbevitel különösen akkor lehetséges, ha kiegészítőket szed, ez többet árthat, mint használ. A túladagolás rontja a vas, cink és magnézium felszívódását, és e fontos tápanyagok elégtelen ellátását eredményezheti. Ezenkívül a vesék feleslegesen megterhelhetők.

Kiadható étrend-kiegészítők

Az ásványi tabletták gyakran csak alkalmatlan kísérlet arra, hogy ne kelljen megváltoztatniuk a rossz szokásokat. Aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, általában nincs szüksége étrend-kiegészítőkre. Ez vonatkozik a kalciumra is. Csak azoknak kell igénybe venniük a tablettákat, a zuhanyokat, akik dacolnak a kiegyensúlyozott étrenddel, vagy akiknek anyagcsere-betegségek miatt bizonyított a kalciumhiányuk.

Egészséges emberek számára még a kalciummal dúsított étel is elhagyható. "Ausztriában sem pótlás, sem dúsítás nem szükséges, mivel a tejtermékek és a zöldségek problémamentesen kielégíthetik az igényeket" - magyarázza a táplálkozási szakember.