A harag és a harag kezelése

düh elsöprő érzés - messziről borít bennünket, vagy egy másodperc alatt rövidzárlattal jár az elménk, és később csak arra emlékszünk, hogy újra elvesztettük a gyeplőnket.

Bár ez egy normális, emberi, sőt egészséges reakció - különbséget tesz a haragválság legyőzésének egyéni módja hogy ne veszélyeztessük életminőségünket és másokkal való kapcsolatunkat.

Természetesen könnyebb megmondani, mint alkalmazni, főleg a leg temperamentumosabbak számára, de a haragkezelési stílus gyakorlása sok sajnálattal és egészségi problémával járhat.

düh

düh az Amerikai Pszichológiai Szövetség definíciója szerint az érzelmi állapot, az enyhe irritációtól az erős, erőszakos haragig, a testben fiziológiai és pszichológiai változások.
Más szavakkal, mind a testünkre, mind az elménkre a düh epizódja hat: a pulzus fut, a feszültség fokozódik, az adrenalin és a noradrenalin nagy mennyiségben választódik ki.

A düh érzése általában másokkal függ össze negatív érzelmek - válaszként reagálva rájuk, vagy egyszerűen csak kísérve őket: félelem, szomorúság, csalódás, aggodalom, szégyen, csalódottság.

düh bármelyik kiválthatja külső elemek és belső. Dühösnek érezhetjük magunkat, amikor a múlt kellemetlen eseményeire emlékezünk, amikor aggódunk a holnap miatt, vagy amikor eláraszt bennünket a személyes problémák kezelése.
Másrészt a mindennapi élet banális elemei "ki tudják gyúrni" haragunkat: egy kollégával folytatott vita, a köztisztviselő megvető válasza, egy esemény lemondása, a tervek hirtelen megváltoztatása, látszólag ártalmatlan pillantás.

Biológiai szempontból "be vannak programozva", hogy mérgesek legyünk és agresszíven reagáljunk az egyensúlyunkat és a területünket veszélyeztető eseményekre. Másrészt az emberi kapcsolatokat írásban „szabályozó” társadalmi normák, valamint az integráció és az elfogadás vágya arra késztet, hogy megtanuljuk irányítani reakcióinkat, a közösség által elfogadott módon.

Vannak, akik temperamentumuk miatt hajlamosabbak a haragra, mások zavartnak tűnnek.
Ez biztos a haragra adott reakciók nem azonosak, de ez emberenként változó: ha egyesek valóban körülöttük dobálják a dolgokat, káromkodnak, felemelik a hangjukat, mindent elmondanak, amit mondani akarnak, mások éppen ellenkezőleg: belül visszahúzódnak, "horkannak", fizikailag rosszul érzik magukat és nem hajlandó egy szót sem szólni.

A haragra adott reakciókat és azok kezelését a családi és kulturális háttér is befolyásolja: hogyan jöttünk rá, hogy elfogadhatatlan az elégedetlenségünk kifejezése és milyen reakciókat kaptunk másoktól (tolerancia vagy elutasítás).

düh akkor válik komoly problémává, ha:

nagyon gyakori, kedvenc reakciója a feszült helyzetekre
a körülötted lévő emberek attól tartanak, hogy ideges kitöréstől szenvednek
hatással van a kapcsolatodra, a családi vagy a szakmai kapcsolataidra
megoldássá válik arra, hogy megkapja, amit szeretne
nagyon kitartó, még akkor is, ha a ravaszt elhalványították
a harag hátterében hajlamos vagy verbálisan vagy fizikailag bántalmazni a körülötted élő embereket
egy bizonyos tényezőhöz kapcsolódó harag tükröződik az adott nap összes helyzetében
hogy megnyugodjon, használjon dohányt, alkoholt vagy más anyagokat. (4)

Mit kezdünk haraggal?

Négy fő módja van annak, hogy egy személy reagáljon a harag epizódjára:

kitör, pillanatnyilag kifejezi érzéseit verbálisan vagy fizikailag, szavak és érzelmek "viharát" idézve elő maga körül.
kisülések, elfojtva helyes reakcióit, gondolatait, vágyait és érzelmeit, megpróbálva másra irányítani a figyelmét, és mesterségesen "elfelejteni" az epizódot.
megnyugszik - tisztában van a helyzettel és megérti, hogy ennek semmi haszna nincs a hang kibontásában, ezért különféle technikák segítségével megpróbálja visszanyerni egyensúlyát.
asszertivitást fejez ki - világosan és nyugodtan magyarázza el, mi zavarta, senkinek sem ártva; megismerteti véleményét, és másokkal együtt keresi a módját annak legyőzésére.

Az első két hozzáállás természetesen a legkárosabb.

Erőszakos kitörések nem valódi módszer a harag kiváltására. Valójában a konfliktusok (belső vagy kétoldalúak) kiéleződhetnek, a csalódottságok súlyosbodhatnak, bizonyos érzések a "forgószél" alatt megsérülhetnek, a későbbi sajnálkozások pedig elsöprőek és feleslegesek.

Az érzelmek gátlása hátrányos taktika is. Az elégedetlenség figyelmen kívül hagyása és a harag visszaszorítása az idő múlásával csalódásokat, nehezteléseket csábíthat, amelyek egy bizonyos ponton sokkal intenzívebben és sokkal nagyobb "károkkal" áramolhatnak, mintha a megfelelő időben fejeznék ki őket.
Több, az érzelmek elfojtása egészségünket is befolyásolja. Mind az expresszált, mind az elfojtott intenzív düh hipertóniát, tachycardiát és gyomorpanaszokat okozhat.
Alvási problémák, étkezési rendellenességek, kábítószer-fogyasztás vagy akár depresszió és szorongás is előfordulhat.

Az ideális módszerek tényezők azonosítása ami a harag érzését váltotta ki, újraértékelés azok és tanulás egyesek önkéntesen technikák amelyen keresztül felszabadíthatjuk a frusztrációkat és ellenőrizhetjük a dühös epizódokat, amikor azok bekövetkeznek.

Tehát az első lépés egy lista létrehozása lenne olyan helyzetek, amikor mérges leszel vagy olyan dolgokkal, amelyek általában irritációt okoznak, csak azért, hogy tudják, mire koncentrálják erőfeszítéseiket.

Haragkezelési stratégiák

pihenés

Bár nehéznek tűnik a gyakorlatban megvalósítani, a kikapcsolódás egyfajta módja a harag visszatartására. Megszokhatják nyugtató és relaxáló technikák, hogy feszült helyzetekben alkalmazhatja, és szükségszerűségnek mondható, ha feszült környezetben él.

Összefüggő:

vegyen egy mély lélegzetet a rekeszizomból, és próbálja elképzelni azt a folyamatot, amelynek során a levegő elhagyja a tüdőt
használhatja a régi 10-ig számozott trükköt is
ismételje meg, amikor "pihenjen", nyugodjon meg, "vegye nyugodtan", amikor feszültnek és idegesnek érzi magát, miközben megpróbálja a lehető legmélyebben lélegezni;
emlékezzen kellemes emlékekre, vagy képzeljen el olyan kellemes helyzeteket, amelyek jó közérzetet kelthetnek;

A gondolkodásmód átalakítása

mentalitás egyik napról a másikra nem változhat, de gyakorolhat nyitottabb, empatikusabb és árnyaltabb gondolkodásmódot.

Amikor mérgesek vagyunk, hajlamosak vagyunk lássuk a dolgokat fekete-fehérben, valójában figyelmen kívül hagyva a középutat és az "árnyalatokat".
Így általános hozzáállás az szélsőséges általánosítás („Minden veszélybe került”, „mindig szembeszállsz velem”, „soha nem tartod be a szavadat”), ami egyszerűen igazságtalan.

Valójában hasznosabb lenne hogy elfogadja a pillanat frusztrációját és bosszúságát, de megérteni, hogy dühös reagálással (szitkozódás, kiabálás, sértés) nem leszünk képesek megoldani azt a helyzetet, amely pillanatnyilag nem tetszik nekünk, de tovább súlyosbítjuk.

Emiatt a cél az logikusan gondolkodni: pillanatnyi válságról van szó, amely nem fog örökké tartani. A dolgok nem mindig mehetnek a mi utunkba (még akkor sem, ha tisztességes elvárásaink vannak), így a "dramatizálásnak" nincs értelme.

Rugalmasabbá, megértőbbé kell válnunk másokkal, és toleránsabbnak kell lennünk a nem megosztott véleményekkel szemben, hogy elkerüljük azokat a helyzeteket, ahol úgy érezzük, hogy a düh ellentmond.

Megpróbálja valós módon kezelni a problémákat

A kommunikációs készségek fejlesztése

Azok az emberek, akik könnyen mérgesek, általában nagyon impulzus; amikor elégedetlenek, ingerültek és idegesek lesznek, hajlamosak őszintén elmondani az első dolgot, ami eszembe jut, anélkül, hogy a következményekre gondolnának.

Néhány másodperces szünet mielőtt válaszolna egy vádra, egy éles vonal vagy egy minket zavaró hozzáállás "átírhatja" a végét.
Mielőtt kifejeznénk magunkat, megpróbálhatunk valóban az i-re gondolnimilyen hatást gyakorolhatnak szavaink a másikra és találja meg a lehető legdiplomatikusabb képletet.

Sőt, fontos igazán meghallgatni azt, akivel ötletkonfliktusunk van. Ne szakítsuk félbe, hadd mondja ki a mondanivalóját, és egész idő alatt reflektáljon arra, amit el akar juttatni nekünk.

Fel is hívhatjuk humor hogy valóban elképzeljük szavaink jelentését: mit mondunk valójában, ha megbántunk valakit, vagy hogy nézne ki egy idealista vágyaink szerint futó világ?.
Ha sikerül találnunk egy elemet, ami mulatságos, akkor az egész történetben konfliktus lehetséges hatástalanít jelentősen, és a harag intenzitása csökken.

Változtasson

A számunkra nem tetsző helyzetek állandósága (pénzhiány, konfliktus a partnerrel, például a kikapcsolódásra szánt idő hiánya) üledéket okozhat mély harag, mintha zsákutcába kerültünk volna.

Jó időnként apró változtatásokat végrehajtani, amelyek elválasztanak minket a stressz és a bosszúság tényezőitől; például napi időintervallum, amelyben időt szánunk magunkra és senki másra.
Még 15 perc is, amely során megnyugtathatjuk gondolatainkat, vagy teljesen elszakadhatunk az információktól, vagy elkényeztethetjük magunkat valamiben, ami tetszik, segíthet a nyugodtabb megközelítésben.

Kérjen segítséget

Ha a harag epizódjai gyakoribbá válnak, és úgy érzi, hogy nincs kontroll felettük, ha a relaxáció és a problémák nyugodt megközelítésének egyik stratégiája sem működik, és ha a harag befolyásolja a szeretteivel, a munkával és általában az életével való kapcsolatát, forduljon pszichoterapeutához.

Ez segíthet abban, hogy más perspektívát nyerjen, és önuralmat szerezzen önmagán.
(1), (2)