A Harvard professzora szerint ezek a leghasznosabb egészségügyi gyakorlatok! Gyenge vagy
Lee professzor ahelyett, hogy hosszú távokat futna, ami idővel befolyásolhatja ízületeit és emésztőrendszerét, öt másik testmozgást javasol. Olyan előnyöket generálnak, amelyek a fogyástól és az izom fejlődésétől a szív és az agy védelméig vagy a csontok erősítéséig terjednek. Az eredményeket a Harvard Medical School egészségügyi jelentése részletezi. "Első lépések" néven szerepel, és a testének legjobb gyakorlatokat ajánl. Itt egy rövid áttekintés!
úszás
"Az úszás tökéletes edzésnek tekinthető" - mondja Lee professzor. Az összes izomcsoport megtervezése mellett az úszás növelheti a pulzusszámot, hogy javítsa a szív egészségét és megvédje agyát az életkorral összefüggő hanyatlástól. Ezenkívül az úszó hatás miatt az ilyen típusú testmozgás szinte negatív hatással van a testre. "Az úszás ízületi gyulladásban szenvedőknek jó, mert a víz felveszi a testsúlyt, és így megvédi az ízületeket" - mondta Lee a hírlevélben.
Amikor rendszeresen legalább 30–45 percet úszik, gyakorlatilag aerob testmozgást végez - ez a fajta edzés, amely a legújabb kutatások szerint a depresszió leküzdésében, a hangulat emelésében és a stressz csökkentésében is segít. a kalóriák elégetésének közismert előnye.
Tai csi
A tai chi - más néven tai chi chuan - kínai harcművészet, amely kecses, könnyed mozdulatok sorozatát ötvözi egyfajta mozgó meditáció létrehozására. A gyakorlatot lassan, nagyfokú koncentrációval és különös tekintettel a mély légzésre végzik. Mivel a gyakorlók a saját tempójukban hajtják végre a mozgásokat, a tai chi az emberek minden kategóriája számára elérhető - kortól és képzettségi szinttől függetlenül.
A tai chi "különösen jó az idősek számára, mert az egyensúly az erőnlét fontos eleme, az egyensúly pedig egy olyan tulajdonság, amelyet elveszítünk az életkorunk során" - mondta Lee.
Erő edzés
Az alapötlet a súly felhasználása a gravitációval szembeni ellenállás kialakításához. Ez a súly lehet a saját teste, vagy lehet szabad súly vagy különféle kiegészítők (rugalmas szalagok stb.). A kutatások szerint erős súlyokat és kis számú ismétlést, vagy könnyebb és több ismétlést használhat az erősebb izmok felépítéséhez.
Az egészséges felnőtteknek hetente legalább két-három erőnléti edzést be kell építeniük fitneszruhájukba. A maximális hatás érdekében kipróbálhatja a HIIT edzéseket is, amelyek az erőedzést és a kardio gyakorlatokat ötvözik.
Séta
Lehet, hogy jelentéktelen erőfeszítésnek tűnik, de a gyaloglás erős gyógyszer lehet. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a legalább 30 perces séta - még mérsékelt tempóban is - előnyökkel járhat az agy és a test számára. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a 60 és 88 év közötti időseknél úgy tűnik, hogy a 30 perc séta, a hét négy napján, 12 héten keresztül stimulálja az agy fontos területét a memória számára.
Súlyos depresszióban szenvedők körében végzett kísérleti tanulmány megállapította, hogy mindössze 30 perc séta a futópadon 10 egymást követő napon "elegendő ahhoz, hogy klinikailag jelentősen csökkentse a depresszió tüneteit". Ha ilyenkor nem gyakorol rendszeresen, a Harvard szakemberei azt javasolják, hogy 10-15 perces, akár 30-60 perces sétákkal kezdjék meg a sétarutintot.
Kegel gyakorolja
A Kegel-gyakorlatok mind a férfiak, mind a nők számára fontosak, mert segítenek megerősíteni egy izomcsoportot, amelyet általában "medenceövnek" neveznek. Az életkor előrehaladtával ezek az izmok - amelyek támogatják a méhet, a hólyagot, a vékonybelet és a végbelet - elkezdhetnek gyengülni. De erősségük fontos előnyökkel járhat, megakadályozva a kínos baleseteket. A Kegel gyakorlásának helyes módja az izmok meghúzása, amelyeket a vizelet vagy a gáz visszatartásához használna.
A Harvard szakemberei azt javasolják, hogy két-három másodpercig tartsák az összehúzódást, tízszer engedjék el és ismételjék meg. A legjobb eredmény elérése érdekében gyakorolja a Kegel gyakorlatokat naponta négy-ötször.