A hasi zsír - amely valóban segít a problémás területen - Schweizer Illustrierte
Így elmúlik a makacs hasi zsír
Kardióval vagy erővel a zsír ellen? Végleg eldöntöttük az összes fitnesz kérdését. Spoiler: A válasz nem tett minket igazán boldoggá ...
Aki nem tudja: Fittek vagyunk, rendszeresen sportolunk, de azok az utolsó kis szalonnatekercsek nem akarnak elmenni. Jó hír: Mindannyian kidolgozhatunk egy hat csomagot. A rossz: kemény munka nélkül nem működik. Katharina Gundermann személyi edzéseket kínál, különösen nőknek, és elmondta nekünk, hogyan érhetünk el szilárd gyomrot.
Ms. Gundermann, alapvetően mindenki számára lehetséges, hogy megszabaduljon a bosszantó hasi zsírtól?
Igen ez az. A hasi zsírképződésnek különböző okai vannak - például nagyon magas szénhidráttartalmú étrend, egyidejűleg esszenciális aminosavhiány. Vagy a kortizol szintjének emelkedése krónikus stressz, testmozgás hiánya vagy a kortizon gyógyszer szedése miatt. Ha tudatosabb táplálkozással és több testmozgással küzd le ezekkel az okokkal, akkor megszabadulhat a hasi zsírtól is.
Különbözőek a vélemények arról, hogy melyik a hatékonyabb - kardió vagy erősítő edzés. Hogy látja ezt?
A vizsgálatok során a túlsúlyos embereket három csoportba sorolták: az első súlyzós edzésen vett részt, a második tiszta kardio edzésen, a harmadik csoport pedig erő/kardió keverékkel edzett. A második csoport - a tiszta kardiócsoport - a fogyás terén érte el a legjobb eredményt.
De azt is hallja, hogy az erőnléti edzés jobb. Van benne valami?
A súlyzós edzés növeli az izomtömeget. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége. Egyes edzők bátran állítják, hogy alvás közben több kalóriát égetnek el, mert az izmokat melegen kell tartani. Ahhoz azonban, hogy tiszta erő edzéssel megszabaduljon a hasi zsírtól, egy hatalmas bicepszet kell képeznie magának. Ennek ellenére sok nő hajlamos arra, hogy ne akarjon túl izmosnak tűnni.
Ha a tiszta kardio edzés jobb, mint az erő-kardio mix - akkor teljesen le kellene mondanom az erőnlétről?
Általában keveréket ajánlok. Nem hasznos karcsúnak lenni és például erőhiány miatt hátfájástól szenvedni. Az sem előny, ha a testépítőnek kifullad a lélegzete a lépcsőház első emeletén.
A kocogás klasszikus az állóképességi sportok között. Hogyan égethetünk vele legjobban zsírt?
A számítás egyszerű: Ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Kocogáskor az ember átlagosan 365 kalóriát feltételez 30 perc alatt. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a változatos intervallum edzés rövid, intenzív futásokkal több kalóriát éget el, mint a hosszú futás alacsony pulzusszám mellett.
Milyen egyéb sportokat és gyakorlatokat ajánl?
Állóképességi edzéshez olyan sportokat ajánlok, mint séta, úszás, kerékpározás, sífutás vagy túrázás. A súlyokkal végzett erőnléti gyakorlatoknál a Theraband vagy a test saját súlya játszik szerepet. Egy hét leforgása alatt váltogatnám az edzendő izomcsoportokat, például hétfőn a karokat és az első törzset, szerdán a lábakat és a hátat, a hétvégén pedig a mély has és a hátizmok speciális gyakorlatait.
Katharina Gundermann személyre szabott fitneszprogramokat és személyi edzéseket kínál a nők számára.
Nehezebb a nőknek hatcsomagot szerezni, mint a férfiaknak?
Alapvetően nincs időbeli különbség az izomépítésben. De a férfiak nagyobb izomtömeget építenek, mert a tesztoszteron szintjük magasabb. A nőknek van még egy hátrányuk: a testzsírszázalmuk természetesen magasabb, mint a férfiaké, és hatos csomagolásuk elrejtőzik alatta. Ezért az izmok csak kissé később jönnek létre a sajátjukban.
Hetente hányszor kell edzenem, ha hatos csomagot szeretnék nőként?
Azt javaslom, hogy 15-30 perc kardiót végezzen heti három-négy alkalommal, és 15-30 perc erősítő edzést végezzen hetente két-három alkalommal. Úgy is nézhet ki, hogy 15-30 percet futok, majd elvégzem az erőgyakorlataimat. Minden személyes edzésemen negyedórás bemelegítéssel kezdem, amely főként a keringési rendszert folyamatosan kihívó gyakorlatokból áll. Ezt egy félórás erő- és állóképességi rész követi, majd egy lehűlés nyújtó, mozgósító és légzőgyakorlatokkal.
Mikor látom az első eredményeket?
Joseph Pilates jól ismert idézete így szól: "10 foglalkozás után érezni fogja a különbséget, 20 után a különbséget és 30 foglalkozás után új testet kap." Tapasztalatból egyetértek Pilates úrral.
És milyen gyorsan húzódik vissza a hasi zsír, ha nem ragaszkodom hozzá?
Az egyszer kialakult zsírsejt-szövet nem múlik el. A zsírsejtek csak akkor ürülnek, ha fogy a tömeg, és akkor töltődnek fel, ha hízik. Fogyókúra esetén a test először veszít vizet és gyors energiát az izomsejtekből. A test alapvető energiafogyasztása is csökken, mert alultáplált és elveszíti a testsúlyát. Ha egy diéta vagy egy intenzívebb edzés után visszatér a régi viselkedési szokásokhoz, nagyon gyakran ismét nagyon gyorsan hízik, és sokan nagyobb súlyról számolnak be, mint a diéta és az extra edzés előtt. Az étrend és a testmozgás viselkedésének hosszú távú megváltoztatása ezért elengedhetetlen az egészséges, karcsú és erős test számára.