A Hat csomag; Chuck Sipes (1968) - A súlyzó garázs
A testépítés története tele van egyedi karakterekkel. Steve Reeves a kifogástalan meghatározásért, Sergio Oliva a lenyűgöző izomtömegért és Arnold, a diszciplína emblematikus alakja. Egy másik fontos név, amely viszonylag rejtve maradt, a Chuck Sipes. 1,75 m-nél és 100 kg-nál 258 kg-mal hajtja végre a fekvenyomást. Véletlenül találkoztam ezzel a cikkel (eredetileg 1968-ban jelent meg), és úgy döntöttem, hogy megosztom veletek.
Ismeretes, hogy a has az esztétikai tulajdonságai mellett feltétlenül elengedhetetlen eleme minden gyakorlatnak (különösen a súlyzó gyakorlatoknak - hátul guggolás, elülső guggolás, holtemelés, vállprés stb.) Mindezen szempontok mellett az izmok mögött A hasfalak létfontosságú szervek a test számára - a gyomor, a máj, a belek stb.… És minél erősebbek a hasfalak, annál jobban védik ezeket a szerveket. Hogyan erősíthetjük meg ezt a területet? Speciális edzéssel és megfelelő étrenddel.
Chuk szívesebben végzi az abszurdumot a padon, több okból is, beleértve az alacsony beszerzési költségeket, az a tényt, hogy állítható és így minden izmot meg tud dolgozni, kevés helyet foglal el, és számára ez a hasizom elvégzésének eredménye adott eredményt. rendkívül gyorsan, különösen a verseny előtt…
Felülni kezdek a paddal a legalacsonyabb pontra állítva, és felmegyek a szintre, amíg el nem érem a maximális magasságot. Bármely olyan élsportoló, akit ismerek, akinek meghatározott és erős hasa van, rendszeresen használja a padot.
A következő bekezdésekben bemutatott gyakorlatokat nagy intenzitással és nagy számú ismétléssel hajtjuk végre. Így fogod elindítani a vért. Próbálja ki a következő rutinokat, párosítva, és megfelelő étrenddel együtt nézze meg a középső rész izmait.
Sz. Gyakorlat 1 - Felülés
Ez az egyik legrégebbi hasi gyakorlat, és továbbra is az egyik legjobb a has felső részének fejlődéséhez. Tökéletesen üljön a hátán, lábaival a fogórúd alatt (ahogy a fenti képen is). Helyezze tenyerét a feje mögé, lélegezzen be, és álljon fel, amíg ülő helyzetbe nem kerül. Most lejár és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Példa egy programra
3 db 15-25 ismétlés készlet. Miután különösebb erőfeszítés nélkül kivitelezheti őket, megpróbálhatja beállítani a pad dőlésszögét. Azt is beilleszthet egy súlyzót az egyenletbe (a mellkasnál helyezkedik el), hogy 3 x 25 szett a maximális dőlésszögben túl könnyűnek tűnik.
Sz. Gyakorlat 2 - Lábemelés
Üljön le a padon teljesen kinyújtott háttal (az üléstől lefelé fordítva), és megragadja a kezét felülről, és emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tud. Miután elérte a maximális pontot, menjen le ellenőrzött módon.
Példa egy programra
3 darab 15-25 ismétlés. Fontos, hogy lélegezzen be, amikor megemeli a lábát, és kilégzéskor, amikor leengedi őket. Ez a gyakorlat rendkívül jól fogja használni a medián alatti területét. Miután könnyedén lefuttatta a 3 × 25-öt, adjon hozzá rugalmas anyagokat vagy súlyokat az állóképesség növelése érdekében.
Sz. Gyakorlat 3 - térdrúgás a mellkasig
A kiindulási helyzet megegyezik a 2. gyakorlattal, vegyen egy mély lélegzetet, és térdeit a mellkasához hozza (a lehető legközelebb). Most nyújtsa ki a lábát, amíg teljesen egyenesek nem lesznek.
Példa egy programra
3 darab 15-20 ismétlés. Állítsa be a dőlésszöget, miközben növeli az ellenállását. Miután 3 × 20-at könnyedén lefutott, adjon hozzá elasztikus anyagokat vagy súlyokat az állóképesség növelése érdekében.
Sz. Gyakorlat 4 - Láb ollók - Ollók
A kiindulási helyzet megegyezik a fenti gyakorlatokkal. Vigye fel a lábát 30-45 fokra. Most engedje le a felsõ lábat, és felváltva emelje fel a lefelé lévõt.
Példa egy programra
3 szett 20 ismétléssel mindkét lábon. Magas végrehajtási intenzitást tart fenn!
Sz. Gyakorlat 5 - Csavarható ülések
Ezeket a hasizomokat az egyszerűhöz hasonlóan hajtják végre, azzal a különbséggel, hogy amikor eléri az ismétlés közepét, jobbra kell hajolnia, majd a hátán kell feküdnie, és újra felülést kell végrehajtania, és az ismétlés közepén hajlítani kell. balra (lásd szkennelés). A mediánterületnek ez a változása segít a zsírégetésben, ha minden edzés után rendszeresen, nagy intenzitással fut.
Példa egy programra
3 készlet 15-25 ismétlés. Miután 3 × 25-öt futtathat különösebb erőfeszítés nélkül, megpróbálhatja beállítani a pad dőlésszögét.
Ha úgy dönt, hogy a fenti rutinokat pontosan a leírtak szerint futtatja, akkor adok néhány tippet a teljesítményük maximalizálása érdekében.
- Ne tartson túl hosszú szüneteket a készletek vagy gyakorlatok között. A szünetnek csak a légzés beállításához kell lennie! Ez a technika megtartja a vérét a középső területen!
- Ha jó eredményre vágyik, hajtson végre 2 gyakorlatot (a felső és az alsó részhez) reggel, a másik 3-ot pedig este. Heti 3 és 5 nap között dolgozik!
- Ha már van jó állapotban lévő hasad, és a célod csak az, hogy ezt megtartsd, akkor minden edzésen végezz el legalább 2 gyakorlatot. Chuck tanácsa az, hogy mindig változtasson ... jó felépítés lenne ez: 1. és 3. gyakorlat egy nap alatt, 2. és 4. gyakorlat a másikban, 3. és 5. gyakorlat ...
- Egyen kiegyensúlyozott étrendet húsból, halból, gyümölcsből és zöldségből. Kerülje a magas kalóriatartalmú termékeket, mint például a kenyér, édesség, sütemény, makaróni, valamint általában fehér lisztet és cukrot tartalmazó termékeket. Ezek a termékek zsírszövetet adnak a medián területhez, és a hasi edzést nehezebbé teszik, mint kellene.!
Chuck a hasi pad egyik legnagyobb rajongója volt, de nem szabad megfeledkezni a következőkről: Vince Gironda, Armand Tanny, Irvin Koszewski és George Eiferman, és még sokan mások.