A hatékony hasizom edzés felülések nélkül zajlik - Nadja Possegger

A gyönyörű hasizmok egyre több nő, de mindenekelőtt szinte minden férfi edző célja.

Így előfordul, hogy szinte mindenki edzésprogramjában a hasizom edzésen van a hangsúly és ezeket gyakrabban edzik, mint a megmaradt izomrészeket.

A szűk hatos csomag kívánt eredménye általában még mindig hiányzik. De miért? Véleményem és tapasztalatom szerint a legtöbb edző legalább három hibát követ el:

A test zsírszázaléka túl magas, vagy túl kevés a hangsúly a zsír lebontására.
A hasizmokat többnyire elszigetelten edzik.
A hasizmok nincsenek kiképezve, mint a normál izmok.

Az első ponttal nagyon gyorsan foglalkoznak: A hasi izmok csak a test zsírtartalmánál figyelhetők meg, amely férfiaknál legfeljebb 10%, nőknél körülbelül 15%. Ezenkívül a diszpozíciónak, vagyis az ínösszetételnek, amely vizuálisan elválasztja az izomkötegeket, helyesnek kell lennie. Ha ezek a tényezők teljesülnek, és az izomtömeg is holisztikusan épül fel, előbb vagy utóbb egy hatos csomagot fog látni. Azonban, mint a legtöbb férfinak, ha az izomépítésre összpontosít, akkor nehéz lesz a zsírvesztés.

A második pont állításában egyszerű, de a tapasztalatok azt mutatják, hogy nagyon sok időbe telik, amíg valóban egy fitneszrajongó fejében rögzül.
A hasizom sajnos nem arra készült, hogy növekedjen! A hasizmok elsősorban stabilizátorként szolgálnak, és az alsó hátsó izmokkal együtt stabilizálják a törzset. Az erőteljesítmény a mag izmainak erősödésével növekszik és csökken, és nem cél és cél a hasizmok nagyobbá, hanem erősebbé és hatékonyabbá tétele. Az edzéseken egy egyszerű ökölszabály érvényesül: jobbak vagyunk abban, amit pontosan edzünk. Mivel a hasizmok feladata a stabilitás megteremtése, csak akkor javulnak, ha pontosan ezzel a céllal képezzük őket. A hasizmok „elszigetelten” történő gyakorlása, például felülésekkel vagy különféle hasi gépekkel tehát nagyon kevéssé hozza a stabilitást. Sokkal ésszerűbbek az egész testes gyakorlatok, amelyek abszolút előfeltétele a csomagtartó stabilan tartása.

A harmadik hiba, amellyel most foglalkozni akarok, az a hasizmok edzésének módja. Elvileg a hasizmok normális izmok, és így kell őket kezelni.

Ezt egy példával szeretném részletesebben elmagyarázni:
Ha egyenesen előre tartom a karjaimat, akkor a karom és a vállam lassan, de biztosan megnehezül 3-10 perc múlva. Savassá válik, és valamikor le kell engednem. Lehet, hogy másnap 3 szett után is fájnak az izmaim. Ennek ellenére még soha nem láttam senkit a tükör előtt állni és arra számítani, hogy szép karokat kap. Bár ennek tökéletes értelme van a karok edzésénél, a hasi edzéseket ugyanúgy végzik. Sokan elmondták nekem, hogy hetente legalább 1000 ülést végeznek, és még mindig nincsenek szép hasizmaik. Miért lehet az?

Ha egy gyakorlatot több mint 25-szer tudok könnyedén elvégezni, akkor az egyszerűen nem elég intenzív az izomnövekedéshez. Ha valaki azt mondja nekem, hogy gyomorórára jár, ahol 30 perc ab edzés zajlik egymás után, akkor ellen kell állnom a nevetésnek. Egyetlen izomcsoporttal sem lehet és kell 30 percig intenzív erőgyakorlatot végrehajtani. Ha erős, szép hasizmokra vágyik, ugyanolyan nagy intenzitással kell edzenie őket, mint az összes többi izom esetében.

A gyenge medencefenékkel rendelkező nők számára ez a hasi gyakorlat nagyon megterhelő. Mivel a törzs hajlításával a has mozgása kisebb lesz, a has tartalmának kevesebb helye van és eltolódik. Mivel a hasi izmok feszültek, a hasi tartalom nem tolható előre és kifelé. A szervek ezért elmozdulnak a medencefenék felé, amely stressz miatt idővel egyre jobban gyengül. Az inkontinencia és a depresszió tehát előnyben részesíthető. Marcel Caufriez mérései azt mutatják, hogy a fiatal nők intakt medencefenékét a rendszeres törzshajlító gyakorlatok is gyengítik. Ha a nő törzshajlító gyakorlatokat végez, akkor legalább feszes medencefenékkel, jó légzéssel és csak a legkisebb mozgásokkal hajlítsa meg.

A klasszikus törzshajlítási gyakorlatban a gyomrot különösen a felső felében, a köldök és a szegycsont között edzik. Tehát egy olyan helyen, ahol a legtöbb nő nem akar annyi változást, mint a gyomor alsó részén. Ezenkívül a felső hasizom nem különösebben segíti a függőleges testtartásba kerülést. Épp ellenkezőleg, hajlamosabbak kerekebb helyzetbe hozni minket, ahol általában túl gyakran vagyunk a mindennapi életben. A törzshajlítási gyakorlatnak ezért kevés értelme van az egészségorientált képzésben.

Kevesebbet és egészségesebbet kell enni (csökkentett szénhidráttartalmú, zsírban és fehérjében gazdag), így a zsír lebomlik.
A hasi izomgyakorlatokat, ahogy ismerjük, el lehet kerülni és el kell kerülni. (Igen, az összes számtalan felállási variáció és ab gép, még ha ez egyesek számára is nehéz;-))
Ehelyett teljes testű, nagy testfeszültséget igénylő gyakorlatokat kell alkalmazni.
Az intenzitást rendszeresen nagyon magasra kell állítani.

Soha nem edzem a gyomrom egyéni hasi gyakorlatokkal. Inkább olyan gyakorlatokat használok, amelyek során az egész testet feszültség alatt kell tartani, és tudatosan megfeszítik a gyomrot. Sajnos az edzés során a zsír nem bomlik le pontosan ott, ahol a gyakorlatot végzik. Nem tudjuk meghatározni a zsírvesztés helyét, csak az izomépítés helyét. A legjobb gyakorlatok olyan holisztikus gyakorlatok, amelyek az egész testet magukban foglalják. Az edzéssel a feszes hasizmoknak köszönhetően javul a külső megjelenés. A hasizmok, különösen a keresztirányú hasizmok felelősek a függőleges testtartás fenntartásáért.

A tanácsom: felejtsen el minden olyan ab edzésprogramot, amely szinte kizárólag a hasizmokkal foglalkozik. Még akkor is, ha a hasizmok érezhetően megterhelődnek - az elszigetelt hasizom edzés nem hoz tovább.