A hátsó comb edzése - funkcionális gyakorlatokkal
Ebben a bejegyzésben megmutatom, hogyan lehet hat gyakorlással hatékonyan edzeni a hátsó combokat. A "csípőfeszítő nyújtók", különösen a hátsó comb- és fenékizmok, a leginkább elhanyagolt izomcsoportok.
Az edzésprogramok többnyire a comb elülső izmaira összpontosítanak. Hosszú távon ez a lábak hátuljának megrövidüléséhez és az izmok egyensúlyhiányához vezet.
A Csípőfeszítő rendkívül fontosak Az izomsérülések és a hátproblémák megelőzése érdekében. Különösen az alsó ágyéki gerinc panaszai. Ha valami megelőzőt szeretne végrehajtani, használja a következő hat gyakorlatot.
Minden gyakorlat felsorolásra kerül a könnyűtől a nehézig. Részt vesz. maradj formában!
A medence felvonója
Nagyszerű gyakorlat az alsó hátizmok, a lábak hátsó része és az alja számára.
Medenceemelés, 1. változat:
Feküdj a hátadon, tedd a lábad a padlóra, és karjaidat a tested mellé. Most emelje fel a csípőjét, amíg a válla, a csípője és a térde egyenes vonalba nem kerül.
Ennek elérése érdekében nagyon fontos, hogy megkapja a fenék, hátul Combizmok valamint a tiéd has feszülten határozottan. A csípője nem eshet le a tartási szakaszban!
Ez drasztikusan csökkenti az edzéshatást. nyomja meg Nem Nyújtsd a hátad a derekad köré! Tartsa a feszültséget 2 másodpercig a véghelyzetben, majd engedje le újra. 10-15 ismétlés. Nehezítse ezt egy egyenes lábbal.
Gyakorolja a hátsó combokat a medenceemeléssel
Gyakorolja a hátsó combokat a medenceemeléssel
Az 5 legjobb könyvajánlóm az edzettségedhez és egészségedhez:
2. medenceemelő változat Dynair gömbpárnán vagy gyógyszerlabdán
Most ugyanazt a gyakorlatot hajtsa végre Dynair gömbpárna és egy Gyógygömb, amire feltette a lábát. Mindenekelőtt a hátsó combjának és a mély mag izmainak stabilizáló módon kell működniük. Nagyon nehézzé válik, ha az egyik lábát egyenesen tartja a gyakorlat során.
Gyakorolja a hátsó combokat a medenceemeléssel egy gyógyszerlabdán
A hátsó combok fenékgyakorlata a medenceemeléssel egy gyógyszerlabda véghelyzetben
Gyakorolja a hátsó combokat a medenceemeléssel egy Dynair gömbpárnán
A hátsó comb fenék a medenceemeléssel edz a Dynair gömbpárna véghelyzetében
Itt találhat tőlem egy újabb bejegyzést gyógyszerlabda gyakorlatokkal.
Medenceemelés 3-as változat Pezziball gyakorlógömbbel
A Pezziball gyakorló labda kismedencei emelése során a hátsó lábának és a farizomának, valamint a mélymag izmainak sokat kell dolgozniuk. Kérjük, ellenőrizze, hogy a Az ágyéki gerinc passzív maradványok. A lábad lapos a Pezzi golyón, a lábad pedig 90 fokban hajlik.
Oldalt teszi a karját a stabilizáció érdekében. Most emeled fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat képez a térdtől a vállig. Kinyújtott lábbal megint kegyetlenül nehézzé válik.
A hátsó combok és a fenék a kismedencei emeléssel edznek egy Pezzi-golyón
A hátsó combok és a fenék a kismedencei emeléssel a Pezziball véghelyzetben edzenek
Egylábú holtemelés
Ötletes egyensúlygyakorlat, erősíti az alsó hátsó izmokat, a lábak hátsó részét és az alját.
Egylábú holtemelő 1. változat:
A kiindulási helyzetben egyenesen állsz, együtt lábbal. Most hozzon feszültséget a testébe (az alja és a gyomra feszes, a vállak hátra/lefelé, egyenes háttal). Most egyszerre hajoljon előre a csípőjétől, és nyújtja a jobb lábát.
Jobb kezed a bal álló lábad belső oldalán csúszik. A fejed egy vonalban marad a gerincvel. Egész teste egy vonalat alkot, a lába a felsőtesttel a mérlegbe mozog.
Tartsa 2 másodpercig a végállást, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe (tartsa meg a feszültségét !) anélkül, hogy a jobb lábát letenné.
Tegyen egy teljes mondatot, mielőtt oldalra váltana.
Edzze a combizmait és a fenekét egylábú holtemeléssel
Edzze a combizmait és a fenekét egylábú holtemelő végállással
Egylábú holtemelő 2. változat kettlebellel vagy súlyzóval
Pontosan ugyanaz a gyakorlat, mint az 1. változat. Most megragad egyet Súlyzó vagy Kettlebell és tartsa az álló láb másik oldalán. Kérjük, figyeljen a test feszültségére!
Egylábú holtemelő 16 kg-os vinil kettlebellel
Itt találhat tőlem egy újabb bejegyzést a kettlebell edzés alapvető gyakorlatával, a kettlebell hintával.
A padlómérleg:
Most kinyújtott karokkal (mindkettővel) úgy végezheti a gyakorlatot (hasonlóan az egylábú holtemelőhöz), hogy egész teste egyenes vonalat képezzen a végállásban a kezétől a lábáig. Tehát nagyszerű a tőkeáttétele.
Ha még többet szeretnél, próbáld meg kissé kiegyensúlyozatlanná tenni magad a karjaiddal és a kezeiddel úgy teszel, mintha a kezeddel csapkodnál valamit.
Mindig így hívom: "Aprítsd fel a petrezselymet"! Vágjon 3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy lerakná a lábát.
A hátsó combok és a fenék együtt mozognak a mérleggel
További gyakorlatokért kérjük, látogasson el az erős lábak és feszes fenék oldalra.
Szeretné megtudni, hogy melyik edzőeszközzel edzek? Vessen egy pillantást a Rollers Back Sport Shop-ra.
Ha nem szeretne több bejegyzést kihagyni, iratkozzon fel a Roller hátsó központjának ingyenes hírlevelére. Folyamatos hozzájárulást kap a funkcionális edzés, a relaxációs technikák és az alapvető táplálkozás témakörében.
Részt vesz. maradj formában!
Ön Bonnból, Kölnből, Siegburgból vagy Troisdorfból származik? Látogasson el a hátsó táborunkba! Szabadtéri köredzés funkcionális gyakorlatokkal a friss levegőn. Töltse fel az akkumulátorokat egy csoport természetben az erős hát érdekében!
Ingyenes konzultáció Christian Rollerrel (kattintson a képre!)
Megszabadulni a hátfájástól (kattintson a képre!)
Kövesse Roller hátsó központját
A sütiket azért használjuk, hogy a lehető legjobb élményt nyújtsuk Önnek weboldalunkon.
A beállítások között többet megtudhat arról, hogy mely sütiket használjuk, vagy kikapcsolhatja őket.
Feltétlenül szükséges sütik
Ez a weboldal sütiket használ, hogy a lehető legjobb felhasználói élményt nyújthassuk Önnek. A cookie-k az Ön böngészőjében vannak tárolva, és olyan funkciókat látnak el, mint például a felismerés, amikor visszatér a weboldalunkra, és segítségünkre van csapatunknak annak megértésében, hogy a webhely mely szakaszait találja a legérdekesebbnek és a leghasznosabbnak.
A feltétlenül szükséges sütiket mindenkor aktiválni kell, hogy elmenthessük a cookie-beállítások beállításait.
Ha inaktiválja ezt a cookie-t, nem tudjuk menteni a beállításokat. Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor meglátogatja ezt a weboldalt, újra engedélyeznie vagy letiltania kell a sütiket.
Ez a webhely a Google Analytics segítségével névtelen információkat gyűjt, például a webhely látogatóinak számát és a legnépszerűbb oldalakat.
A sütik aktiválásának fenntartása elősegíti a weboldalunk fejlesztését.
Kérjük, először aktiválja a feltétlenül szükséges sütiket, hogy el tudjuk menteni az Ön beállításait!
Ez a weboldal a következő további sütiket használja:
HubSpot Chat Messenger
Kérjük, először aktiválja a feltétlenül szükséges sütiket, hogy el tudjuk menteni az Ön beállításait!
További információ az adatvédelmi irányelvekben