A házi kenyér ideális az egészséges súlygyarapodáshoz

A cikket Marco Eitelmann frissítette 2019.06.12-én

A kenyér zsírossá tesz, különösen az ipari kenyér, amely kevés élettartamú anyagot tartalmaz, és kész sütőkeverékből készül, gyakran sok adalékkal, fehér liszttel és a hozzá tartozó számtalan üres kalóriával keverve. Másrészről, ha kiváló minőségű alapanyagokból készíti el saját kenyerét, akkor egészséges testsúly-növelés céljából felhasználhatja, valamint mérsékelten fogyasztva beépítheti a szokásos napi étrendbe. Mérsékelt fogyasztással és elegendő testmozgással biztosan nem fog akaratlanul hízni az ilyen kenyér.

Nem minden kenyér egyforma. Az élelmiszeripar és a sok kész pékség, valamint a hatalmas árnyomás alatt álló pékségek által eladott kenyerek több mint 90 százaléka többnyire rendkívül egészségtelen.

Úgynevezett "üres kalóriákból" állnak, részletes magyarázat itt található, különben ez robbantaná ezt a cikket.

A kisebb pékek többsége is ritkán kap kiváló minőségű kenyeret. Szerencsére és idejére van szüksége ahhoz, hogy ilyen igazi mesterembert találjon a környéken. A jó kenyérhez azonban a kenyér árának kilogrammonként legalább 3-4 eurót kell megtakarítania.

Véleményem szerint ez a legalacsonyabb árkorlát, ha kézművességet és kiváló minőségű alapanyagokat használtak. De itt is körültekintően kell eljárni, mert nem ritka, hogy az ilyen árú kenyereket magas színvonalú középosztálytól az alacsonyabb osztályú alapanyagokig magas áron hozzák a fogyasztókhoz.

Házi készítésű vagy kiváló minőségű kenyér a súlygyarapodáshoz

Elsősorban a kenyér házilag sütött változatába szeretnék belemenni, mert teljes mértékben befolyásolhatja annak összetevőit és minőségét. Legjobb esetben csak teljes kiőrlésű lisztet használnak, lehetőleg tönkölyből vagy közvetlen ősi szemekből. Keverékként ezek ideálisan kombinálhatók is.

Kiváló minőségű olajokat, emésztő és ízletes fűszereket adhat a házi kenyér receptjéhez a kalóriatartalom növelése érdekében, valamint gesztenyét (nagyon magas kalóriatartalmú) vagy burgonyát és más zöldségeket. Diófélék, például kesudió és makadámia, valamint magok, például chia, kendermag és lenmag is hozzáadhatók a kalóriaszám növelése és a mikrotápanyagok ellátásának javítása érdekében.

Az ilyen tulajdonságokkal rendelkező kenyér könnyen elérheti a 400 kcal/100 gramm értéket, míg a közönséges kenyerek, például búzakenyér, teljes kiőrlésű kenyér vagy rozskenyér „csak” 180 kcal és 290 kcal/100 g között vannak. A fehérjetartalmú kenyerekben vagy a különleges kenyerekben is lehet valamivel több.

Mikroelemek kenyérben, ebben a példában teljes kiőrlésű tönköly kenyér

Mivel az egyedi kenyér receptje jelentősen javítható olyan összetevőkkel, mint a dió, a mag, a zöldség, az olaj és a gyógynövény, az ilyen kenyér pontos összetétele rendkívül eltérő.

Ebben az esetben egy közönséges teljes kiőrlésű tönköly kenyérből szeretnék kiindulni. Ha más összetevőket használ, akkor a hozzáadott tápanyagokat maga is meghatározhatja a kenyér megfelelő arányában.

A teljes kiőrlésű tönköly kenyér esetében a kalóriatartalom alapvetően 210-245 kcal között van, körülbelül 40% szénhidrát, 3,2-3,5% zsír és 10,3-10,6% fehérje és körülbelül 4,5-4, 8% élelmi rost. A következő mikroelemek is vannak:

Vitaminok:

A-vitamin (csak nagyon kis mennyiségű béta-karotin)
A B12 kivételével az összes B-vitamin gazdag B3-vitaminban
Folsav
C-vitamin (minimális mennyiség, néha csak nyomokban C-vitamin)
E-vitamin (magas, 100 gramm a napi szükséglet akár 25% -át is fedezi)
K-vitamin

Ásványok:

Kalcium
Magnézium (100 gramm a napi szükséglet körülbelül 20-25% -át fedezi)
kálium
foszfor
kén
Nátrium és klorid (viszonylag magas értékek a kenyér sózási fokától függően, akár napi 35% -os fedezet 100 gramm kenyér súlyára.

Nyomelemek:

Vas (a napi szükséglet több mint 30% -a, de nem olyan könnyen felszívódik, mint az állati eredetű vas)
Réz (magas értékek, a napi szükséglet akár 35-40% -os fedezésével)
Mangán (a teljes kiőrlésű tönköly kenyér gazdag mangánforrás, napi több mint 40% -os lefedettséggel)
króm
szelén
Cink (100 gramm a napi szükséglet körülbelül negyedét fedezi)
Jód, nagyon alacsony, 100 gramm csak a napi jódigény 1-2% -át fedezi, a termesztés területétől és a jódozott só hozzáadásától függően

Az elkészítés kategóriája és módja, valamint további információk erről az élelmiszerről

A következő étrendtípusokra alkalmas: Vegánok, vegetáriánusok és mindenevők (mindenevők)
Fogyasztás és elkészítési módszer: Csak Németországban több ezer különböző kenyérsütési recept létezik, és minden nap új, nagyon egyedi variációk kerülnek felvételre. Például nagyon régen publikáltam egy indiai kenyér receptjét. Természetesen csak tisztán természetes és egészséges összetevőkből áll. Ez alkalmas a hízáshoz is, és jelentősen kalóriadúsabbá tehető más összetevőkkel, például dióval.
Jegyzet: A kenyérsütéshez használt lisztek kiválasztásakor mindig ügyelni kell a kiváló minőségű biotermékekre. Sok olcsó ipari liszt, különösen az alacsony típusú 405-ös, gyakran tartalmaz további lisztkezelő szereket, egyéb adalékanyagokat, és nem ritkán a szokásos termesztésből származó peszticid-maradványokat is. Egy különösen magas liszt, ideális esetben az 1050 típusú, lényegesen több tápanyagot és rostot tartalmaz teljes kiőrlésű gabonából. Az 1800-as típusig még magasabb értékű liszteket csodálatosan hozzá lehet adni saját süteményeihez.

Következtetés:

A magas kalóriasűrűségnek köszönhetően az egészséges kenyér nagyon alkalmas a hízásra. Ez különösen igaz, ha zsírtartalmát olyan olajokkal növeli, mint olívaolaj vagy kókuszolaj. A magas szénhidráttartalom és a zsír kombinációja szinte garancia a hízásra.

Az olcsó búzakenyér, amely kilogrammonként néhány euróért vagy akár egy centért is megvásárolható, segíthet a súlygyarapodásban, de gyakran adalékokkal, aromaanyagokkal és egyéb vegyszerekkel keverik, és rendkívül alacsony a mikroelemek mennyisége. Ezenkívül nagyon gyakran a túl sok só rejtett hordozója az étrendben.

Azok, akik saját kenyeret sütnek, vagy megbízhatnak egy olyan pék jó minőségű kenyerében, akikben megbíznak, nemcsak a fogyáshoz találtak egészséges étrendet. Mérsékelten fogyasztva ez a kenyér sem hízik meg, és örvendetes kiegészítő ellátási forrás, különösen a réz, a mangán, a cink és a vas esetében.