A helyes diéta a squasherek számára - hogyan; s!
Miért olyan fontos a squasherek számára a megfelelő táplálkozás?
A squash, mint nagyon mozgás és sebességintenzív sport megfelelő táplálkozása nagyon különleges követelményeket támaszt a test számára: a 4-30 másodperces nagy játékintenzitású fázisok váltakoznak a 10-20 másodperces regenerációs fázisokkal, általában a játék aktivitása nagyon magas a többi fázishoz képest.
Az állóképesség, a koncentráció, az ütőerő, az agilitás és a sprintelőerő fontos fizikai követelmény minden squash-játékos számára. De ezek a tulajdonságok nem hullanak az égből! Az edzéseken és a versenyeken folyamatosan jó teljesítmény elérése és a test egészségének megőrzése érdekében elengedhetetlen a squasherek megfelelő táplálkozása
Különböző szempontokat kell figyelembe venni: mennyiség, idő, szükséges összetevők és még sok más. A fizikai erő optimalizálása érdekében a játék és az edzésterv szempontjából jól megtervezett és átgondolt megközelítésre van szükség az optimális squash étrend összeállításához. Minden squash-játékosnak mindig figyelnie kell saját étkezési és ivási viselkedésére, és gondosan figyelnie kell testére, mivel a szükséges táplálékfogyasztás személyes alkatától, súlyától, nemétől és egyéb tényezőktől függ.
Milyen táplálkozási elveket kell betartani a squashereknél?
Alapvetően a squash játékosnak olyan ételt kell fogyasztania, amely a lehető legkönnyebben emészthető és a lehető legtáplálóbb. Az időzítés szempontjából fontos annak biztosítása, hogy a lehető leggyakrabban és a lehető legkorábban étkezzen.
A squashernek elég jól ismernie kell testét ahhoz, hogy meg tudja ítélni, hogy az alacsony bioritmiás teljesítmény miatt szükség van-e az étel bevitelére, és hogy képes legyen előre látni a squash-mérkőzés során várható fizikai alacsony szintet is. A squash játék viszonylag rövid, legfeljebb 90 másodperces szünetei az egyes szettek között kedvezőtlen terhelés-erő arányhoz vezetnek, amelyhez igazítani kell a squash-specifikus étrendet.
Ezeket a tök diéta mélypontokat ki kell egyensúlyozni kis, nagy energiájú harapnivalókkal, például banánnal vagy gyümölcsjoghurttal. Minden játékszünetet fel kell használni a szervezet táplálék- és folyadékigényének kielégítésére. Mindenesetre a squash vad által okozott magas tápanyagveszteséget soha nem lehet fedezni a rövid szünetekben. Ennek ellenére fontos, hogy ne terhelje túl sok étellel a gyomrot.
Ital squash játékosoknak:
Miért olyan fontos a helyes ivási magatartás a squashban?
Mint minden sportoló esetében, a squash számára a hidratálás rendkívül fontos, és a squash játék során nyújtott teljesítmény elsősorban a helyes ivási viselkedéstől függ: Ha a folyadékveszteség már két százalékos, akkor a squash játékos teljesítménye gyorsan csökken.
Ha nem figyel az elegendő vízellátásra, fennáll annak a veszélye, hogy megvastagszik a vér, és ezáltal lelassul a vér oxigénszállítása, ami görcsökhöz, sőt eszméletlenséghez vagy összeomláshoz vezethet. A squasher elégtelen ivása nemcsak sportteljesítményét, hanem egészségét is veszélyezteti.
Melyik a megfelelő tökital?
A megfelelő tökital kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy izotóniás ásványi ital legyen. Az izotóniás italok ozmotikus nyomással rendelkeznek, mint az emberi test folyadékai, ezért a szervezet gyorsan felszívódhat, mivel nincs szükség időigényes átalakítási folyamatokra.
Ez biztosítja a gyomor gyors áthaladását és felszívódását. Nátriumtartalmú ásványvíz, gyümölcslével 3: 1 arányban is ajánlott. Egy liternek legalább 800 milligramm nátriumot kell tartalmaznia, de legfeljebb 150 milligramm magnéziumot, mivel a túl sok magnézium csökkenti az ital pozitív hatását az izom működésére.
Mikor és mennyit kell inni squash játék közben?
Ami az ivás idejét és mennyiségét illeti, a tömlöcnek folyamatosan, de soha nem több 100-200 milliliter folyadékot kell fogyasztania a teli gyomor elkerülése érdekében. Alapszabály a tökben, hogy óránként legalább egy liter folyadékot kell inni. Itt is mindig fontos egyénileg meghallgatni a test folyadékigényét: A squash játékosnak soha nem szabad szomjúságot éreznie a meccsen.
Étel squashereknek:
Általános - mit és mennyit kell enni?
Alapvetően a squash játékosnak - mint minden más egészséges életmódot értékelő amatőr sportolónak - a test optimális alapellátásának garantálása érdekében figyelmet kell fordítania a szénhidrátokban és vitaminokban gazdag, de alacsony zsírtartalmú étrendre.
Ezzel szemben a squash-étrendben a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell a zsírok és állati termékek, például hús, tojás stb. Ha igen, akkor a növényi zsírokat kell előnyben részesíteni. A fehérjék különösen fontosak a tök diéta szempontjából, és tej, joghurt és alacsony zsírtartalmú sajt formájában naponta legalább kétszer-háromszor kell fogyasztani. Növényi fehérje, például szója is ajánlott. Míg napközben előnyösebb a szénhidrátot tartalmazó étkezés, este inkább a zöldségfélékre és a gyümölcsökre kell koncentrálni.
Összességében a squasherek napi étrendjében a szénhidrátok arányának legalább 65% -nak kell lennie, és naponta hat-tizenkétszer kell kis adagokban elosztani a testet. Négy-öt óránál hosszabb szünetek nem lehetnek.
Squash edzés és versenyek - Hogyan étkezzünk jól?
A squash játék előtt
Edzés előtt a squash játékosnak meg kell győződnie arról, hogy feltöltött szénhidráttartalékkal kezdi a játékot. Ezért egy alacsony glikémiás indexű szénhidrát ételt, például zabkorpát vagy barna rizst kell fogyasztani néhány órával a játék kezdete előtt. Ha a meghosszabbított versenyek küszöbön állnak, tanácsos egy-két héttel korábban "szénhidrát-oszlopot" elhelyezni.
Snackek a squash játék során
A squash játék okozta táplálkozási hiány kompenzálásához a squasher számára különösen fontos a mérkőzés közbeni szünetekhez megfelelő snackek kiválasztása. Gyümölcsök, például banán, gyümölcsjoghurt, tejostyák - amelyek a búzalisztet, a mézet és a tejet összetevőkkel együtt gyorsan felhasználható, magas fehérjetartalmú energiát kínálják -, vagy más édes, szénhidrátban gazdag snackek különösen ajánlottak minden szünetre egy óránál rövidebb időn belül.
A squash játék során a fehérjebevitel fontos tényező, amely befolyásolja a sportoló teljesítményét, különösen a szénhidrátok kapcsán. Ezért mindkettő nem hiányozhat a szünetekben. A müzliszeletet és más „száraz” falatokat csak sok folyadékkal szabad enni. Több mint egy órás szünetekben a tápanyagok veszteségét kompenzálni kell a szénhidrátban gazdag teljes étkezéssel, például rizzsel, burgonyával vagy tésztával. Hús- vagy halételeket viszont csak a torna után szabad fogyasztani a hatékony squash-diéta érdekében.
A squash játék után
A squash jelenlegi táplálkozási szabályai szerint tanácsos az edzés befejezése után 20-25 g fehérjét szénhidrátokkal kombinálva adni a testhez. A szénhidrátok mennyisége az edzés típusától és a squash játékos alkatától függ. Általában a táplálékhiányt a játék befejezését követő 30-60 percen belül kell pótolni. Ennek során kerülni kell az alkoholos italok nagy mennyiségét, mivel ezek meghosszabbítják a regenerálódási időt.
Squash diéta: adalékanyagok - igen vagy nem?
Az étrend-kiegészítők néhány squashernek úgy tűnik, hogy jó módja annak, hogy megfelelő időben és megfelelő mennyiségben teljesítse saját táplálkozási igényeit, amelyeket a szabálytalan edzés vagy versenyidő miatt gyakran nehéz megjósolni. A kreatin anyag például növeli az idősebb squash játékosok sprintelésének képességét, míg a koffein növelheti a koncentráció képességét. Sok játékos, különösen a téli hónapokban, biztonságban akar lenni multivitamin-kiegészítők szedésével annak biztosítása érdekében, hogy testük elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon.
Az ilyen teljesítménynövelő anyagok mellett vagy ellen döntve a squasherek megfelelő étrendjéről, előzetesen mindenképpen tanácsot kell kérnie oktatótól, orvostól vagy táplálkozási szakembertől, hogy ne tegye ki a testet semmilyen kockázatnak.