A helyes elvékonyodás művészete a triatlonokban

A kúposodásnak ki kell hoznia a sportoló utolsó teljesítményét. Valóban? Mi az elvékonyodó, mit csinál és - mindenekelőtt - kinek van szüksége rá?

Az angol „tapering” kifejezést meglehetősen jól lehet lefordítani németre a „tapering” kifejezéssel. A képzés eltúlzott. Röviden: kevesebb térfogat, de vannak nehezebb ingerek. Könnyen hangzik, de a keskenyedés meglehetősen összetett kérdés. És nagyon egyedi is.

Elvékonyodó érzés

A kúpos szakaszban a triatlonistának meg kell őriznie az előző hetekben és hónapokban edzett teljesítmény szintjét, miközben elegendő feszültséget kell építenie a közelgő versenyre. Ugyanakkor fel kell töltenie a szénhidrátkészleteket, és lehetővé kell tennie a test regenerálódását. Még akkor is, ha ez ellentmondásnak tűnik: Nem az, de éppen abban rejlik a kúposodás művészete. A kikapcsolódás és a célzott edzésingerek megfelelő keverékével ideális esetben csúcsformában viszi testét a verseny napjára. A hangsúly ebben az időben továbbra is a regenerációra és a helyreállításra irányul.

A kúpos idő és időtartam

A kúposodás az azonnali versenyfelkészülésbe (UWV) esik. Könnyebb hét után tanácsos a kúpos fázist követni, mivel a térfogat csökken, de az intenzitás arányosan növekszik, és van értelme nyugodtan bemenni a kúposra. Közvetlenül a kúposodás megkezdése előtt az utolsó hosszú egység be van állítva a glikogénkészletek kiürítésére (különösen maratonok vagy nagy távolságú triatlonok esetében).

Az átlagos kúpos szakasz a verseny előtti utolsó 28-4 nap. Vannak rövidebb és hosszabb kúpos fázisok is. Mark Allen kúpozása egy Ironmanért hat hétig tart, míg csak három napba telik, amíg egyáltalán nem csökken egy mindenki számára a távolság, heti 3 edzőegységgel. A kiválasztott időpont vagy a kúpos időtartam tehát nagyon egyedi kérdés, amelyet a következő tényezők határoznak meg:

Edzési életkor, azaz azoknak az éveknek a száma, amelyekben a sportot már kiképezték
biológiai kor, a regenerálódás képességével összefüggésben
a heti és napi mennyiség, azaz a heti/napi edzés mennyisége órákban és/vagy kilométerekben,
Edzés gyakorisága, azaz milyen gyakorisággal edz naponta és/vagy hetente
az edzés eddigi intenzitása
a versenytáv, vagyis hogy mindenki vagy több hosszú távot keresnek-e
az egyéni megközelítés és a képzési ingerekhez való alkalmazkodás
a képzési ingerrel kapcsolatos kiigazítások elvesztésének egyéni aránya (= az az egyéni időszak, amelyben a célzott edzésingerrel elért edzéssikereség csökken, mielőtt új edzésinger állna be)

A kúpos fajták

Nem egy típus van, hanem több kúpos. Itt található az áttekintés:

lineáris elvékonyodás, amelyben az edzés mennyisége fokozatosan lineárisan csökken
Exponenciális szűkülés (lassú csökkentés), amelyben az edzés mennyisége viszonylag lassan és nem lineárisan csökken
Exponenciális szűkülés (gyors csökkentés), amelyben az edzés mennyisége gyorsabban és nem lineárisan csökken
lépésről-lépésre kúposodás, amelyben az edzés hatóköre nem lineárisan, hanem egy előre meghatározott séma szerint csökken

Tanulmány (TUDOMÁNYOS ALAPOK A VERSENYKAPCSOLÁS STRATÉGIÁJAI orvostudományban és tudományban a sportban és a testmozgásban, 35. kötet, 7. szám, 1182-1187., 2003.) Inigo Mujika, Sabino Padilla, Lawrence E. Armstrong és Carl M. Maresh ) azt mutatja, hogy a gyorsabb, nem lineáris redukcióval rendelkező exponenciális kúpolás eredményezi a legnagyobb teljesítményt.

A szalagok tartalma a triatlonnál

A képzési egységek köre (napi/heti) fokozatosan csökken (60-90 százalékkal a fent említett tényezőktől függően), az intenzitás változatlan marad. Ez azt jelenti: sok intervallum, ismétlés, úszás a nyílt vízben neoprén ruhában. Az intervallumok és ismétlések intenzitása nem haladhatja meg a verseny intenzitását. Az intenzitás is csökken, mivel a verseny egyre közelebb kerül. Az edzés gyakorisága is csökken (az edzés gyakoriságától függően 20–80 százalékkal).

De: A felkészülési szakaszban már meg kell tennie az intervallumokat és az ismétléseket. Nem ez lehet az első alkalom a kúpos szakaszban! Lásd még: "Nem szabad ezt megtenni"!

A pihenőnapok vagy a regeneratív egységek száma is növekszik. Edzési terveinkben találsz példát a kúposodásra is.

Fogyókúra, miközben csökken

Szénhidrát, alacsony zsírtartalmú ételek (tészta, rizs, burgonya, hüvelyesek, gabonafélék, sovány hús, hal, tej, kvark, joghurt, zöldségek, gyümölcs) az izmokban és a májban található glikogénkészletek feltöltésére. Csak kissé változtassa meg szénhidrát alapú edzését a szokásosnál kissé magasabb szénhidráttartalom felé. Például, ha egy étkezés edzés közben „rizses csirke” volt, akkor a kúpos szakaszban „csirkés rizzsel” válik. Ha csak "egészségtelenül" eszik edzés közben, akkor a "Ezt semmilyen körülmények között sem szabad megtenni" pontok érvényesek.!
Fogyasszon sokat (alkoholmentes, kevés szénsavat; pl. Vizet, gyógynövény- vagy gyümölcs teát, gyümölcslé spritzert, sportitalt), legalább 2 liter naponta.
A szénhidrogének extrém formája: a sós diéta. Amatőr sportolóknak nem ajánlott!

Regenerálás kúpos állapotban

Az alvás kulcsszerepet játszik a regenerációban. Következésképpen van értelme legkésőbb a kúpos fázisban elegendő alvást aludni. Éjszakánként körülbelül 7-8 órát ajánlunk.
A nyújtás/aktív nyújtás is támogatja a gyógyulást, de csak akkor, ha korábban már rendszeresen gyakorolták (különben: lásd: "Ezt semmiképpen sem szabad").
Masszázsok, de csak akkor, ha előzőleg rendszeresen alkalmazták őket!
Szaunázás, de csak akkor, ha korábban már rendszeresen használta a szaunát!

A kúposodás sikere

A kúposítás sikere a következő egyéni tényezőktől függ:

Empirikus értékek a múlt kúpos fázisaiból
az egyénileg optimális idő beállítása
Gyógyulási/regenerálódási képesség
személyes körülmények (stressz, társadalmi környezet, betegség stb.)
táplálás

Még a legjobb elvékonyodás sem fog csodát tenni. Reális versenycél és az egyénileg helyes kúpos stratégia sikeres alkalmazása esetén azonban átlagosan 3 százalékos teljesítménynövekedésre lehet számítani a versenyen.

Ezt semmiképpen sem szabad elvékonyodni

Ne próbáljon ki újat! Nincs új versenybicikli, új zokni, új úszószemüveg stb., És mindenekelőtt semmilyen ételkísérlet!
Ne próbáljon utolérni valamit, ami elmaradt az edzésen! Ha betartja az edzési protokollt, az fekete-fehéren megmutatja, hogy (remélhetőleg) jól felkészítette magát, és megmentette magát attól, hogy megpróbálja utolérni vagy tegyen valamit a kúpos szakaszban.
Ne próbáljon meg új személyes csúcsokat felállítani, például szórakoztató futás közben, függetlenül attól, hogy milyen jól érzi magát! Túl nagy a sérülés kockázata, és ezzel együtt annak a kockázata, hogy a fő versenye nem valósul meg.

A vékonyodás veszélyei

A túlzott testmozgás intenzitása és/vagy az edzőegységek száma sérüléshez és a túledzés kockázatához vezethet.

Mások - ez még mindig a kúposodás része

Anyag: Ellenőrizze az anyagát. Csak olyan anyagokat használjon, amelyeket edzésen vagy más versenyeken keresztül kipróbáltak (különben: lásd fentebb "Semmiképpen sem szabad ezt tennie").
Mentális felkészülés: mentálisan játssza le a versenyt, és készüljön fel a váratlan eseményekre. Gondoljon a megfelelő időben történő alternatív cselekvési stratégiákra és gyakorolja azokat (általában rossz nap, eső, meleg, hideg, duzzanat, áramlás, lebontott úszószemüveg, gyomorba rúgás, tömlőcsere, ellenszél, motivációs lyuk, későn ittak/ettek, gyomorproblémák, borjúgörcsök, térdfájdalom Buborékok ...). Minél jobban felkészült vagy, annál kevesebb kellemetlen meglepetést fogsz tapasztalni.
Súlygyarapodás: Súlygyarapodás történhet a kúposodás során, mivel a vizet a glikogénkészlet feltöltésével együtt tárolják. A csökkent térfogat miatt kevesebb vizet izzadhat meg. A verseny napján tekintse előnynek: jól hidratáltan indul.
Fantomfájdalom: Hirtelen teljesen ismeretlen fájdalom ok nélkül, olyan helyeken, amelyek egyébként soha nem fájnak. A szövetek regenerálása mikroszkopikus szinten néha izomcsípést vagy akár görcsöket okoz, amikor a test alkalmazkodik. Tehát ne ess pánikba! A tested megújul.
Nehéz lábak: Az ok a glikogénkészletek feltöltésének kombinációja a vízvisszatartással és a szövetek regenerálódásával összefüggésben. Gyógyszer: néhány! Helyezzen be 100 méteres emelkedést vagy sprintet (a verseny ütemének maximális értékével!) Regenerációs vagy GA1 futás során. ne túlozz!
Depresszió, depresszió, kétség, félelem, kilátástalanság = negatív érzések. A testmozgás általában ellensúlyozza ezeket az érzéseket. Ha hajlamos vagy ezekre az érzésekre, csökkentett edzésmennyiség mellett újra megjelenhetnek. Próbáljon átmeneti, rövid távú feltételként gondolni rá: csak át kell esnie a kúpos szakaszon. Koncentráljon más dolgokra, amelyek tetszenek, és próbálja elterelni a figyelmét velük.

Következtetés: A kúposodás elsősorban ambiciózus sportolók számára alkalmas. Maximalizálja a teljesítményét és minimalizálja a fáradtságot. Tartsa be az edzés intenzitását - ne lépje túl. Csökkentse az edzés mennyiségét 60-90 százalékkal. Csökkentse a testmozgás gyakoriságát 20-80 százalékkal. Keresse meg az egyéni kúpos időtartamot. Kúpos exponenciális, nem lineáris, gyors redukcióval.

A legjobb, ha egy tesztverseny előtt időben kipróbálja az egyéni kúpos stratégiáját a főverseny (szezon kiemelés) előtt, és ha szükséges, módosítja vagy javítja.

Nyugodt maradni. Bízzon önmagában, edzésében és képességeiben.

4 válasz a következőre: "A helyes elvékonyodás művészete a triatlonban"

Először is gratulálok ehhez a nagyszerű oldalhoz. Jómagam pályaváltó vagyok, és néhány évig elég óvatos edzés után intenzívebben foglalkozom a triatlonnal. Az eddigi legintenzívebb időm 1999-től 2003-ig volt. Többek között két középtávú versenyt és az eddigi egyetlen maratonomat fejeztem be.

A fentieken ?hatalmas? Kúposan készültem a versenyekre. Évente maximum 2-szer koppintottam, majd 14 napos időtartamra. Egy régi magazinban találtam erre az időszakra egy kúpos tervet, amelyet egyenként adaptáltam.

Érdekes, hogy egy kúpos szakasz után soha nem éreztem magam csúcsformában egy versenynapon, meglehetősen nehézkesnek. Az elért eredmények azonban azt mutatták, hogy teljesítményem valóban a legjobb volt, anélkül, hogy túlléptem volna. A gyengélkedéssel kapcsolatos tapasztalataim folyamatosan pozitívak voltak.

Köszönöm a dicséretet és az élménybeszámolót.
A kúposodásról: Oktatónk nem fárasztja hangsúlyozni, hogy a kúposodás nagyon egyedi kérdés. Szóval vonakodott számokkal példákat mondani.
Üdvözlet

Szia, ezzel a cikkel nagyon megnyugtattál.
Néhány napja nehéz a lábam, pedig taposok. Tehát csökkentse az edzést. Rossz gondolatok, érzések és lelkiismeret már jönnek.
Most elolvastam a cikket, és azt mondja, hogy előfordulhat, hogy a lábad olyan helyeken fáj, ahol először soha nem fájt valami.
Terhet vesz le a fejemből.
Azt írtad, amit megerősítésként szerettem volna hallani 🙂