A helyes izomregeneráció edzés után

Izomregeneráció, forrás: Bettina Gawron

Sokan rendszeresen és hetente többször gyakorolnak, néhányan akár minden nap.

Azonban nagyon kevesen tudják, mennyire fontos egy elégséges szakasz Az izmok regenerálása van.

Tudja meg, miért van, és hogyan kell helyesen csinálni.

Miért szükséges az izom regenerációja?

Függetlenül attól, hogy profi vagy "csak" szabadidős sportoló vagy-e - az emberi izmoknak regenerációs fázisra van szükségük ahhoz, hogy

felépülni a sportból
hogy növelje teljesítményét
csökkentse a sérülés kockázatát

Ez megadhatja a döntő előnyt a versenyeken.

Ellenkező esetben a további stressz nemcsak az izmokat, hanem az immunrendszert is károsíthatja.

Mi történik az izomregeneráció során?

Az erőnléti edzés során az izmokat a stressz stimulálja.

Ennek következtében károsodnak az izmok mikrostruktúrái és az izomszakadások.

Az energiakészletek üresek.

Az izomregeneráció során az izmok növekednek és alkalmazkodnak az ingerhez.

Ennek során lebontják az edzés során keletkezett anyagcseretermékeket, például ammóniát és laktátot

Az izmokban lévő glikogénkészletek ebben a fázisban feltöltődnek.

Ha elhanyagolja az izmok helyreállítását, akkor csökken a sportteljesítménye.

Az izmok teljesítménye akkor nő, ha az edzés és a szünet hossza közötti kapcsolat helyes.

A túl rövid regenerációs fázisok a túledzés kockázatát hordozzák magukban.

Megakadályozza az egérrostok növekedését.

Mennyi időt vesz igénybe az izomregeneráció?

Igazán jó edzéssikert csak akkor lehet elérni, ha a testnek elegendő ideje van felépülni a sporttól.

Csak akkor tudja növelni saját teljesítményét.

Azonban az egyéntől függ, hogy mennyi időbe telik a regeneráció.

Számos tényező befolyásolja a folyamatot és az izomregeneráció szükséges időtartamát - például:

A sportoló életkora: Az idősebb féléveknek több relaxációs időre van szükségük, mint a fiatalabbaknak.

a képzés időtartama és intenzitása:

Minél jobban megzavarja a fiziológiai egyensúlyt a kemény edzés, annál nagyobb a test regenerációs igénye, és annál hosszabb ideig tart a regeneráció.

a gyakorlatok mozgási tartománya és az ismétlések száma:

Minél több izomcsoportot és rostot használnak, annál több energiát fogyasztanak. A nagy izomcsoportok több időt vesznek igénybe, mint a kis izmok.

Meddig alszunk:

Alvás közben az izmok ellazulnak és helyrehozzák stresszes struktúrájukat. Alvásunk hossza meghatározza az izomsejtek regenerálódásának intenzitását is.

Egészséges és kiegyensúlyozott étrend megfelelő szénhidrátokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel

Szünetet kell tartania, amíg fizikai állapota teljesen normalizálódik, és jól érzi magát.

Figyeljen a bélérzetére.

A sportorvosok ezért azt javasolják, hogy legalább egynapos szünetet tartsanak az intenzív testmozgás után, mielőtt újra kezdenék. Én is így csinálom.

Az izomregeneráció hatékony módszerei

Természetesen nagyon különböző intézkedések vannak erre alkalmasak.

Ne feledje, hogy az izomregeneráció közvetlenül a bemelegítéssel végzett edzés után kezdődik.

A hatékony intézkedések a következők:

forró fürdő, két-három szauna tanfolyam vagy egy kör a gőzfürdőben. A meleg javítja a vérkeringést, tisztítja, ellazítja az izmokat és nyugtatóan hat a testre és az elmére.

Hideg regenerálás hideg csomagolással vagy hideg vízben: az erek összehúzódnak és az izomduzzanat visszamegy. Ez javítja a test védelmi rendszerét.

hangulatos kör az uszodában.

Létfontosságú anyagok, például magnézium, kálium, cink vagy aminosavak, Schüssler-sók, kiváló minőségű étrend-kiegészítők.

Homeopátiás szerek, például árnika, belladonna (halálos éjjeli árnyék), aconit (szerzetesség) vagy körömvirág (körömvirág). Enyhítik a fájó izmokat, a gyulladást és a fájdalmat. A zúzódás és a duzzanat csökken.

Gyorsítsa fel az izomregenerációt masszázzsal

Nem mindenkinek van annyi ideje, hogy megvárja, míg izmai végre megújulnak.

Masszázsokkal gyorsabb.

Elősegítik a vérkeringést és a nyirok áramlását. Lazítják az egész testet.

De a masszázsok még több előnnyel járnak, amint azt a hamiltoni McMaster Egyetem tudósai felfedezték.

1. az izmok gyorsabb regenerálódását eredményezik a masszírozott izmok sejtjeire gyakorolt két hatás révén:

Többet termelnek az aktin szerkezeti fehérjéből, amely befolyásolja a sejtszövetet.

Több mitokondriumot tartalmaztak, mint az izmok sejtjei, amelyeket nem masszíroztak. A mitokondrium energiával látja el az izomsejteket.

2. megakadályozza a gyulladást. A masszírozott izmok sejtjeiből kevesebb gyulladást elősegítő anyag szabadul fel, mint a kezeletlen izomterületekből.

A tudósok tizenegy fiatal férfit 70 percig keményen edzettek. 10 perces szünet után a férfiak tízperces masszázst kaptak a combizomra.

A combizom másik oldalát nem kezelték.

A masszázs előtt és után, valamint két és fél órával később szövetmintát vettek a combizmok mindkét oldaláról.

-) Kényeztesse magát egy kellemes önmasszázzsal. A következő termékek alkalmasak erre: