A helyes táplálkozáshoz vezető utam
írta Katrin Schäfer 8 hozzászólás
Elégedett vagy a diétáddal? Vagy van valami, amin változtatni szeretne?
Ma magabiztosan mondhatom, hogy teljesen elégedett vagyok az étrendemmel.
Változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztok, sok friss gyümölcsöt és zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű termékeket fogyasztok. Az étrendem megadja mindazt, amire szükségem van. És nem bánom meg, ha van "rossz" nap, vagy kivételekkel engedem meg magam.
De nem mindig volt ilyen.
Hogy őszinte legyek, sokáig távol álltam az egészséges táplálkozástól - annak ellenére, hogy a táplálkozástudomány tanulmányozása után bizonyosan nem volt hiányom ehhez.
Ebben a bejegyzésben szeretném elmondani, hogyan találtam utamat a jó táplálkozáshoz. És szeretném megmutatni, hogy te is meg tudod csinálni.
Könnyű tészta kész pestóval: "Táplálkozási étrendem"
14 éves koromban megjegyeztem egy kalóriatáblázatot, amellyel véletlenül találkoztam. Meg tudtam mondani a legtöbb étel kalóriatartalmát az élelmiszerboltban, és nagyjából tudtam, hogy melyik tápanyagra van szükségem.
Tehát ami az elméletet illeti, már kiskorom óta „táplálkozási szakértő” voltam - de a gyakorlatban ez nem igazán sikerült.
Diákkorom alatt alig ettem soha zöldséget, és csak ritkán ettem salátát. Jobban szerettem a fehér tésztát, mint a teljes kiőrlésű fajta, és hüvelyesek sem voltak. Akkoriban csak magam főztem tésztát vagy rántottát.
És még az érettségi után sem sok minden változott: Gyors, kész müzli reggel felállva, ebédidőben egy szendvics a pékségből, látogatás a kínai büfében vagy 3 csomag perec tekercs egy csomag krémsajttal.
Esténként gyakran túl fáradtnak éreztem magam a főzéshez. A szokásos munka utáni étkezésem könnyű tésztából állt, kész pestóval. Heti öt este is.
Tudtam, hogy nem tökéletes. De nem volt erőm tenni semmit.
Önmagában a táplálkozási ismeretek nem elégek
Ha érdekli a táplálkozás, akkor nagy az esély arra, hogy pontosan tudja, mi teszi a jó táplálkozást.
És hogy őszinte legyek, ezek egyike sem nagy titok: Egészséges, friss, sok gyümölcs és zöldség, kevés vagy semmilyen gyorsétterem, víz és tea szódás helyett ... mindezt ezerszer hallottad.
De talán te is olyan vagy, mint én néhány évvel ezelőttig: Sokat tudsz, de nem tudod felhasználni a tudásodat a gyakorlatban.
Mi volt velem? Akkor valószínűleg panaszkodtam volna, hogy túl kevés időm van és túl sok a stressz, hogy nem vagyok elég kreatív, nem tudok főzni ... ugyanazok az "okok", amelyeket gyakran hallok a beVegt olvasóitól, a podcast hallgatóktól és Természetesen a magánkörnyezetemből is hallok.
De vajon igazak is? Vagy csak azért mondjuk el ezt magunknak, mert nem értjük magunkat, miért találjuk ennyire nehéznek a táplálkozást?
A szokások jelentenek minden különbséget
Valószínűleg ismer néhány embert, akik könnyen kezelhetik étrendjüket, annak ellenére, hogy stresszes munkájuk van, családjuk van (vagy mindkettőjük). Azok, akik már otthon elkészítették az ebédjüket ebédszünetükre, akik ellen tudnak állni minden édes kísértésnek ....
Mi van ezeknek az embereknek, ami nincs?
A válasz: szokások.
A jó étkezési szokások („mindig fogyasszon el egy egészséges snacket elérhető közelségben”, „vegyen ételt rövid összetevők listájával”, „főzzön dupla adagot”) összekapcsolják a tudást és a cselekvést.
A helyes étkezési szokások kialakulásakor az egészséges táplálkozás a kemény munkából az automatizmusra vált. Nem kell tovább gondolkodni rajta, ösztönösen dönt a helyes döntés.
Így alakul ki a helyes étkezési szokás
De hogyan alakíthatja ki a helyes étkezési szokásokat? Nem csak úgy varázsolhatja őket, az biztos. A szokásokat az jellemzi, hogy mélyen beégnek a tudatalattidba - és ez bizonyos időbe telik.
A fordulópont akkor következett be, amikor Daniel és én 2010. nyár végén megtettük a lépést a vegán étrend felé. Hirtelen kénytelen voltam bizonyos mértékig főzni, alternatívákat keresni és új dolgokat kipróbálni.
Ezekkel az önszabályozó „korlátozásokkal” ideális környezetet teremtettem magamnak az étkezési szokások megváltoztatásához!
De ez még nem minden: Ebben az izgalmas időszakban megismertem néhány nagyszerű, egyszerű táplálkozási szabályt is, amelyek segítettek elméleti táplálkozási ismereteimet gyakorlati étkezési szokásokká alakítani.
Hasznos és haszontalan étkezési szabályok
Az egyik kedvenc táplálkozási szabályom, amelyet Ön, mint beVegt olvasó, már ismerhet, a "Gabona, zöld és bab".
Szigorúan véve ez kevésbé szabály és inkább képlet: Kombináljon egy (teljes kiőrlésű) gabonafélét, egy (zöld) zöldséget és egyfajta hüvelyeset - és egészséges és ízletes ételt kap.
Daniel és én most elkészítjük ételeink körülbelül 90% -át ezzel a képlettel. Segít a kreativitásunkban az ugrások során, mivel durva keretet ad nekünk, amelyet csak "meg kell töltenünk" - az étellel, amelyet csak a kamránk és a hűtőszekrényünk nyújt.
Látja, mennyire praktikus ez az étrendszabály? Pontosan ilyen szabályokra van szükséged ahhoz, hogy elméletről a gyakorlatra juss.
Felejtsd el az olyan szabályokat, mint a "Kalóriád x százalékát zsírok formájában, y százalékot fehérje formájában és z százalékát szénhidrát formájában".
Ha egy szabály csak az elméletről szól, és semmit a gyakorlatról, akkor haszontalan.
Íme néhány további hasznos szabály:
A 80/20 szabály
Ez a szabály azt mondja, hogy az egészséges táplálkozáshoz nem kell tökéletesen enni. Megengedhet magának kivételeket is, néha túlzásba eshet, vagy hagyhatja, hogy egy nap csúszkáljon (20%), amennyiben az alapja megfelelő (80%).
Más szavakkal, nem mindegy, hogy mit eszel most. A lényeg az, hogyan táplálja magát nap mint nap, hétről hétre és évről évre.
Itt van az egyik kedvenc karácsonyi ünnepségem, amely tökéletesen összefoglalja a 80/20-as szabályt: "Nem arról van szó, hogy mit eszel karácsony és szilveszter között, hanem arról, hogy mit eszel szilveszter és karácsony között!"
Az éhség vagy étvágy szabálya
Nem olyan könnyű megkülönböztetni az éhséget az étvágytól, mert első látásra mindkettő ugyanazt érzi: szükségét érzi valaminek.
Míg az igazi éhség a test jelzése, hogy energiára és tápanyagokra van szüksége, az étvágy szorosan kapcsolódik olyan érzelmeinkhez, mint a stressz, az unalom vagy a szomorúság. Az éhség és az étvágy független egymástól - így éhség nélkül is étvágyat ébreszthetünk.
Honnan tudja, hogy valóban éhes vagy "csak" étvágya van-e?
Azzal, hogy egy pillanatra szünetet tart, és meghallgatja magát. Akkor látni fogja a különbséget: az éhség fizikai érzés, az étvágy csak a fejében van.
A trükköm most az, hogy a dolgozószobából a konyhába menet egy gyümölcskosarat hagytam, amely évszaktól függően almával, banánnal, narancsgal vagy szilvával van tele. Bármikor használhatom ezt a kosarat. És ha semmi nem nevet rajtam a kosárból, akkor valószínűleg én sem vagyok igazán éhes.
A színes étkezési szabály
Szeretem ezt a diétaszabályt, mert annyira vizuális és nagyon egyszerűen megvalósítható!
A növényi eredetű élelmiszerek színüket összetevőikből kapják. Ez azt jelenti: minél színesebb az étrend, annál több vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és másodlagos növényi anyagot fog fogyasztani.
Megértheti a "színes" -t szó szerinti és átvitt értelemben: Próbáljon minél többféle színt beépíteni az ételeibe (a szó szoros értelmében színes), és használja az ételek teljes választékát (átvitt értelemben színes).
A színes étkezési szabály és a szemes zöldbab formula tökéletesen kiegészíti egymást!
Az egészséges táplálkozás kulcsa - és ajánlat
Mindazok után, amit az elmúlt 10 évben tanultam, ez az egészséges étrend kulcsa: egyszerű és praktikus táplálkozási szabályok összessége, amelyek idővel jó étkezési szokásokká válnak.
Biztos vagyok benne, hogy ily módon megtalálhatja az utat a jó táplálkozáshoz, ahogyan azt magam is megtaláltam évekkel ezelőtt. És ha ehhez támogatásra van szüksége, akkor örülnék, ha kihasználná új táplálkozási edzői ajánlatomat!
Ez nem klasszikus táplálkozási tanács: Táplálkozási tervet vagy bármilyen előre elkészített ellenőrzőlistát és segédletet nem kap tőlem. Ehelyett segítek olyan egészséges étkezési szokások kialakításában, amelyek tökéletesen illeszkednek a mindennapjaiba, és egy életen át elkísérnek.
örülök neked!
Katrin Schäfer
Katrin szakképzett ökotrofológus, futóedző és jógaoktató. Legszívesebben félmaratont fut (legjobb idő: 1:34), szereti a fűszeres ételeket és szívesen olvas krimiket. A Straván és az Instagramon is megtalálhatja.
Ingyenes vegán tápanyag-ellenőrzőlista
Töltse le ingyenes vegán tápanyag-ellenőrző listánkat - és minden héten kap új receptötleteket és gyakorlati táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!
Olvasói interakciók
Hozzászólások
Timo
Tehát legyünk őszinték ... Este túl fáradt ahhoz, hogy főzzenek és akár 5x tésztát fogyasszanak (kész) pestóval, de vegán étrenddel, ami egyes esetekben (nem mindig!) Rendkívül időigényes lehet, hirtelen elkezdhet főzni és sikerül váltani. Jól.
Erősen kétlem, hogy azok az emberek, akiknek nehéz a „normális” egészséges étel fogyasztása, vegán étrenddel is képesek egészségesebbé és egészségesebbé válni.
Szerintem a gabona, a zöldség és a HF kombinációjával kapott tipp jó. Még jobb lenne, ha összekapcsolnál 3 minta receptet, hogy jobb benyomást szerezhess róluk.
Egy kis tipp azoknak, akik mindig sietnek: a fagyasztott zöldségek időt takarítanak meg.
Katrin Schäfer
Szia Timo,
ez az én személyes történetem, és a vegán étrendre való áttérés átgondolásra késztetett. Akkor egészen öntudatlanul. Azt akarja mondani a megjegyzésével, hogy hazudok olvasóimnak? Nem írtam, hogy a vegán étrendre való áttérés automatikusan egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez vezet.
Ha sokáig velünk olvasol, észreveszed, hogy az, ahogy eszünk, nem fárasztó.
Receptjeink alatt számos mintarecept található, amelyeket itt a beVegt-en teszünk közzé. Például ajánlhatom a chili con hajdinát, a vegán quichét vagy a bulgur salátánkat, hogy csak néhány példát említsek.
Üdvözlet
Katrin
Lea Christin
Nagyon inspiráló hozzájárulás! Magam is vegán voltam 14 éves koromtól kezdve. Az iskolában eltöltött évem óta nagyon gyakran használtam ételt kompenzációra. Félelem, stressz és mindenféle emberi érzelem miatt ettem. Most az intuitív étkezés újratanulásán dolgozom 🙂
Minden jót, Lea
Katrin Schäfer
Hello Lea,
Nagyon köszönöm, akkor minden jót kívánok az utad során!
Üdvözlet
Katrin
Pia
Pontosan tudom. Tudom, hogyan kell csinálni, de valahogy nem. Eddig különben is, mert most kemo és antibiotikumok után meg kell híznom a belemet. Évekkel ezelőtt alakította ki a csírákat. Íme: nemcsak a jobb ételekkel működik csodálatosan, de aligha időigényesebb is. És szórakoztató, jó nekem és általában. Mindenképpen szokássá akarom tenni ezt, a 80/20 szabály irányába kell, hogy menjen.
Szép hozzászólás, köszönöm
Üdvözlettel, Pia
Katrin Schäfer
Szia Pia,
Nagyon örülök, hogy tetszik a cikk. Természetesen nem tetszik az oka annak, hogy miért kell felpörgetnie étrendjét, és minden jót kívánok!
Üdvözlet
Katrin
Franziska
Ismerem a problémát - nagyon egészséges étrendem van, és imádok sok zöldséget enni. De néha a rossz étkezési stílus átmeneti szokássá válik. Például közúti kirándulásokon, amikor gyorsan meg akar enni valamit, és ez öt napig egymás után müzlinek és bagettnek bizonyult hummusszal. Amikor ez megtörténik, mindig viszonylag gyorsan érzem, hogy a testemnek nem megy olyan jól, és automatikusan a zöldségosztályra vonzódom 😉
Katrin Schäfer
Szia Franziska,
pontosan ezt tapasztaltuk két héttel ezelőtt, amikor kirándultunk. És amióta visszatértünk, jobban eszünk, mint régóta 🙂
Üdvözlet
Katrin
Fő oldalsáv
Ingyenes ellenőrzőlista
A legfrissebb táplálkozási tippek
Kevesebb hús - 8 tipp a változáshoz
Fehérje a vegán étrendben - így vegánként fedezi fehérjeszükségletét
Termékismereti fűszerek: Mindig van otthon ez a 15 fűszer!
7 vegán snack ötlet edzéshez és versenyhez
Nyílt a regisztráció az új táplálkozási tanfolyamunkra!
Szerezzen be ingyenes hírlevelet, váljon a beVegt közösség részévé - és változtassa meg életét.