A hét megfelelő táplálkozási menüje
Próbáljunk megfelelő táplálékot készíteni minden nap. Először egy tollal és egy darab papírral festene hozzávetőleges menüt egy hétre. Ugyanakkor emlékezzünk arra, hogy a reggelinek a napi normál szénhidrát 2/3-a, 1/3 fehérje és 1/5 zsír kell, hogy legyen. Ebédnél nem feltétlenül van első-második-harmadik, de mindig be kell tartani a termékek kombinálásának elvét. A vacsora (ha nem akarja megosztani ellenségekkel) kielégítő, de egyszerű legyen, és legkésőbb 3 órával lefekvés előtt. E három oszlop mellett - reggeli, ebéd, vacsora - próbáljon megszokni, hogy ebédet adjon - könnyű vacsora előtti snack, szárított gyümölcsökből, diófélékből, friss gyümölcsből vagy túróból és délutáni teából (kb. 16–00) - Palacsinta kakaóval vagy tea, szendvics sajttal (vagy húsos tekercs otthon).
Kívánatos a napot erjesztett tejtermékkel zárni. A leggyakoribb joghurt lehet
És ne felejtsd el a salátákat! Legyen sok, nagyon különböző, de csak hasznos. Növényi olajjal ízesített gyümölcsöknek és zöldségeknek, sós szószoknak, például „friss szószos” természetes joghurtnak vagy speciális salátaöntetnek kell lennie az asztalon. A táplálkozási szakemberek az eredeti rendszert kínálják. A salátákhoz készült összes termék több feltételes csoportra oszlik, és e csoportok termékeinek kombinálásával minden nap, egész héten elkészítheti a salátákat, soha ne ismételje meg.
Csirke vagy pulyka (főzve és darabokra vágva),
Konzerv tonhal, füstölt tonhal vagy lazac,
Articsóka mag,
Padlizsán szeletek (sült),
enyhén sült brokkoli,
zöldborsó,
Konzerv bab vagy lencse.
Ropogós:
Uborka,
Bolgár paprika,
száraz sárgarépa,
lilahagyma,
Búza vagy rozs keksz,
Friss chips.
Savanyú vagy édes:
Konzervált kukorica,
Narancs vagy grapefruit,
körte,
málna,
áfonya,
Mazsolák,
mosogató,
alma,
koktélparadicsom.
Zöld:
Saláta levelek,
Káposzta,
Spenót levelek,
friss fűszernövények (petrezselyem, bazsalikom, kapor, koriander),
Lucerna vagy brokkoli hajtások.
Szalonna morzsálódik,
reszelt sajt penészes,
Olajbogyó,
szezámmag,
Avokádó szeletek,
Napraforgómag.
És most a hét igazi étlapja. Ha valaki emlékszik a szovjet menzákra, csak egy "halnap" volt bennük. A táplálkozási szakemberek pedig arra sürgetik, hogy hetente legalább ötször fogyasszon halat. Álljunk meg a számtani középértéknél, és három menünapot rendezzünk egy hétre a menüben.
reggeli - Túrós rakott
Hozzávalók:
3 tojás
0,5 köteg. cukor
500 g túró
500 gramm főtt rizs
0,5 köteg. Liszt
100 g mazsola
30 g olajat
1 narancs (vagy alma, szárított barack, őszibarack)
¼ verem. cukor
Készítmény:
A tojásokat felverjük cukorral. Először keverj hozzá túrót, majd lisztet. Hűtött rizst és megmosott mazsolát adunk hozzá. Mossuk meg a narancsot (vagy bármilyen más gyümölcsöt ízlés szerint), vágjuk vékony szeletekre. Formázzon zsírt olvasztott vajjal, szórja meg cukorral, tegye ki a gyümölcsszeleteket, majd - a túrós masszát. Sütjük 200-220º-os sütőben 40-45 perc alatt.
Ebédelni - Rizsleves tintahal és zöldborsóval.
Hozzávalók:
400 g tintahal filé
A verem 2/3-a. rizs
1 hagyma és petrezselyemgyökér
1/2 verem. Konzerv borsó
1 TBSP. vaj
Zöldek, só, fűszerek.
Készítmény:
Forraljuk a rizst, amíg félig meg nem fő. Vágja a zöldségeket csíkokra, és ízesítse olajjal. Tintahal tiszta és csíkokra vágva. Tegye a főtt zöldségeket forrásban lévő húslevesbe, 10-15 perc múlva - főzzen rizst, tintahalat, zöldborsót és levest, amíg készen áll. Megszórjuk gyógynövényekkel.
Hozzávalók:
Burgonya - 500 g
Fehér káposzta - 350 g
Sárgarépa - 200 g
zöldborsó - 100 g
Cékla - 200 g
Káposzta színe - 350 g
Petrezselyemzöld - 50 g
Petrezselyemgyökér - 50 g
Cukkini - 300 g
tejföl 150 g
Hagyma 250 g
Paradicsomlé - 20 g
Készítmény:
Ennek az ételnek az a szépsége, hogy ha nincs terméke, akkor ízlésvesztés nélkül cserélhető és előnyös lehet egymás számára. Minden alkalommal, amikor a pörkölt egy kicsit más lesz.
Készítsen zöldséget: hámozzon meg, vágjon kockákra, keverje össze a karfiolt a virágzaton. Tegye a fehér káposztát egy fazékba, öntsön tejfölt, híg vizet és hagyja 10 percig meredek. Ezután adjuk hozzá a többi zöldséget, pároljuk puhára. A kioltás végén adjunk hozzá paradicsompürét vagy gyümölcslét és petrezselymet csomagolva (főzés után el kell távolítani).
reggeli - Sült kása túróval
Hozzávalók:
1 verem. köles
1,5 halom. tej
1,5 halom. vízből
1/2 teáskanál só
1 TBSP. cukor
100 g mazsola
200 g túró
Készítmény:
A köles rendezéséhez öblítse le több vízben, amíg a folyó víz átlátszóvá nem válik. Tegye egy serpenyőbe, öntsön nagy mennyiségű vizet, tegye fel a tűzre és forralja fel. Letakarva lassú tűzön 15 percig főzzük. Vegye le a hőt és engedje le. Öntsük a köles forrásban lévő tejjel. Adjunk hozzá sót, cukrot és olajat. Óvatosan fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük 30 percig. Vegye le a hőt. Adjunk hozzá túrót és mazsolát, alaposan keverjük össze. Öntse a serpenyőt a mennyezetbe, és hagyja meleg helyen 25-30 percig.
Ebédelni - Hús zöldségekkel.
Hozzávalók:
300-500 gramm hús (borjúhús, sovány sertéshús)
5-6 darab burgonya
2-3 darab sárgarépa
1-2 darab nagy hagyma
2 evőkanál nehéz tejszín vagy tejföl
Só, fűszerek, citrom, mustár
Készítmény:
Minden zöldséget meg kell ecsetelni és nagyra vágni. A húst sózzuk, borsozzuk, fűszerezzük, és megkenjük mustár, tejszín és citromlé keverékével. Tegye a húst a zöldségekkel együtt egy hüvelybe sütéshez, sütőben sütje 40-50 percig 260 ° C-on.
Készítmény:
Reggel nagyon kis darabokra vágja a mellet (kb. 2-3 cm vastag, ahol 1 cm), sót, curry-t, a levet a csomagolásból (narancssárga, de lehet kísérletezni ízléssel - például alma) és tartsa mindezt estig hűtőszekrényben. Vacsora előtt tedd forralni a rizst, ezúttal a magas oldalú serpenyőt melegedni, egy kis növényi olajat, és tedd vissza a csirkét, ugyanakkor áztassa. Erős tűz esetén tartsa 5-7 percig, állandó keverés mellett. Ezután tegye a tányérokat pár saláta levélre, tegye a rizst, a rizs tetejére tegye a csirkét.
reggeli - Omlett zöldségekkel
Hozzávalók:
4 tojás
½ verem. tej
Zöldségek - frissen vagy fagyasztva
Készítmény:
Ez egy recept az "elrejtettem őt ami volt" kategóriából. Bármilyen zöldséget, amelyet egy serpenyőben félkészítés céljából hozunk - dinszteljük a növényi olajon. A tojásokat habosra keverjük tejjel és egy csipet sóval, hozzáadjuk a zöldségeket, és az omlettet a fedél alatt addig főzzük, amíg a fehérjék besűrűsödnek.
Ebédelni - Rakott hal és hajdina
Hozzávalók:
1 kg filé minden halból
1 verem. főtt hajdina
3 hagyma
50 g kemény sajt
Ketchup vagy paradicsompüré
Készítmény:
Apróra vágjuk a hagymát, és olajon megpirítjuk. Dobja ki az olajat, és hagyja, hogy a halak enyhén megpiruljanak ebben az olajban. Ezután tegyen egy mély serpenyőbe:
1. - Hajdina zabkása
2. - 2 evőkanál. l. Ketchup
3. - hal
4. - hagyma
5. Hal
6. - 2 evőkanál. l. Ketchup
7. - reszelt sajt.
Ezután tegye a sütőbe, és süsse főzésig, amíg vöröses héja meg nem lesz.
Hozzávalók:
500 g halfilé
8 szelet búzakenyér
1 verem. tej
1 tojás
2 db hagyma
2 sárgarépa
2 evőkanál növényi olaj
4 evőkanál. l. tejföl
4 evőkanál. l. zsemlemorzsa
Só, ízlés szerint fekete bors
Készítmény:
Lereszeljük a sárgarépát, felaprítjuk a hagymát, növényi olajban megsütjük. Áztassa a kenyeret tejbe. Halfilé húsdarálón keresztül, kenyér és sárgarépa hagymával együtt. Adjunk hozzá sót, borsot és tojást a keverékhez, és gondosan gyúrjuk össze. Alakítsunk szeleteket, tegyünk zsemlemorzsába, és süssük meg egy serpenyőben mindkét oldalát. Ezután vágja le a pogácsákat tejföllel, vízzel hígítva, és tegye a sütőbe. Zöldekkel és sült burgonyával tálaljuk.
Hozzávalók:
1 verem. zabpehely
1 verem. vízből
1 verem. tej
1 verem. finomra vágott gyümölcsök
2 TBSP. l. finomra vágott dió
1 TBSP. egy kanál vajat
Só és cukor ízlés szerint
Készítmény:
Forró vízben, hozzáadott sóval és cukorral, öntsünk zabpelyhet és főzzünk zabkását 5-7 percig. majd öntsük a forró tejet és főzzük, amíg elkészül. A zabpehely vajban, gyümölcsökben, diófélékben.
Ebédelni - "Tavaszi" leves
Hozzávalók:
400 g csirke
400 g karfiol
1 darab hagyma és sárgarépa
20 g zeller
160 gramm spenót
250 g zöldborsó
Petrezselyemzöld
Fehér szószhoz:
20-30 g liszt
tyúkhúsleves
Lezones esetében:
1 tojássárgája
140 g tejszín
só
Készítmény:
Forraljuk fel a csirkét vízzel, pároljuk főzésig. Ezután húsleves húsleves, csirke darabokra vágva. A zöldségeket apróra vágjuk, hozzáadjuk a borsót, beleöntünk egy kis húslevest és addig főzzük, amíg minden készen áll. A spenótot apróra vágjuk, és a húslevest is hozzáadjuk. Készítsen fehér mártást a tésztalisztből és a húslevesből. A lezonok elkészítéséhez tejszínnel és sóval kevert nyers tojássárgáját és vízfürdőben főzzük a tejföl sűrűségéig. A forrásban lévő csirkehúslevesbe tegye a zöldségeket, a fehér mártást és főzzön meg mindent. Tálalás előtt kissé hűtsük le a levest, fűszerezzük lezonokkal, és szórjuk meg apróra vágott gyógynövényekkel.
Hozzávalók:
2 fiatal cukkini
300 g elkészített darált hús (keverjük össze hagymával és gyógynövényekkel)
½ verem. rizs
1 hagyma
1 sárgarépa
1 gerezd fokhagyma
1 verem. Húsleves vagy víz
2 evőkanál tejfölt
1 TBSP. Paradicsom szósz
Só, bors, zöldek
Készítmény:
Vágja keresztbe a cukkinit 3 cm széles darabokra, távolítsa el a pépet. Forraljuk fel a rizst. Keverjük össze a rizst darált hússal. Töltsük meg a tököt a kapott keverékkel, tegyük egy mély edénybe, és öntsük rá a mártást. A mártást a következőképpen készítjük el: enyhén megpirítjuk a hagymát, a sárgarépát és a darált cukkini húst, hozzáadunk zúzott fokhagymát, húslevest, sót, borsot, paradicsompürét és tejfölt. Hagyja forrni. Párolt cukkini szószban, fedő alatt, 30-45 perc.
reggeli - Sajttorta sajttal
Hozzávalók:
500 g túró
1 tojás
100 g liszt
100 g cukor
2 db banán (vagy bármilyen más gyümölcs kezelésre)
1 teáskanál sütőpor tésztához
Készítmény:
Törölje le a kvarkot tojással, cukorral, liszttel és sütőporral. Megpucoljuk és felszeleteljük a banánt, majd hozzáadjuk a túrós keverékhez. Osszuk el a tésztát 10-12 egyenlő részre, formázzuk a szeleteket, forgassuk lisztbe, növényi olajban sütjük 4-5 percig mindkét oldalon. Tejföllel tálaljuk.
Ebédelni - Halpuding
Hozzávalók:
700 g hal (vagy filé)
60 g vajat
40 g liszt
1/4 liter tej
50 g kemény parmezán
4 tojás
20 g őrölt zsemlemorzsa
Só, bors, szerecsendió.
Készítmény:
Távolítsa el a nyers halat a csontokról és a bőrről, aprítsa fel, hogy egyenletes tömeg legyen belőle (húsdarálón átengedheti). Készítsen fehér öntetet: olvasszon fel 40 g vajat, adjon hozzá lisztet, pirítsa meg, hígítsa fel tejjel, és keverje folyamatosan, hogy a massza sima legyen. Főzd fel. Amikor besűrűsödött, tegye félre és hűtse. A mártást egy tálba tesszük, hozzáadjuk a tojások sárgáját, ledaráljuk, darált halat és reszelt sajtot adunk hozzá, sóval, borssal, szerecsendióval ízesítjük. Alaposan őrölje meg, keverje össze felvert fehérrel. Olajozott és zsemlemorzsával megszórt pudingformába tesszük, pár percig főzzük kb. 1 órán át. Forralás helyett sütőben is süthet. Amikor a szélei kissé megpirultak, szaladgáljon késsel a puding körül, ragassza fel
Főzhet vacsorára finom rózsaszín lazac steak.
Hozzávalók:
1 rózsaszín lazac, 8 azonos steakre osztva
4 evőkanál liszt
6 evőkanál növényi olaj
1 teáskanál só
1/2 teáskanál pirospaprika
2 evőkanál rozmaring
50 g vajat.
Készítmény:
A lisztet összekeverjük sóval és borssal. A rózsaszínű lazacdarabokat lisztben ízesítik. Olajban sütjük 5 percig az egyik oldalon, 3-4 percig a másik oldalon.
Az előkészített halat szalvétán szalvétával kibélelhetjük, hogy eltávolítsuk a felesleges olajat, majd sütéshez megfelelő formába helyezzük. Megszórjuk a halakat rozmaringgal. A vaj vékony fűszereit kenje el a fűszereken, hogy azok ellepjék a halakat. Tegye az előmelegített halat a 220º-ra a sütőből 5 percre. Az aromája egyszerűen földöntúli! Rózsaszín lazac steakek zöldségsalátával és burgonyapürével.
Mint látható, a javasolt menüben egy hétig gyakorlatilag nincs egzotikus faj. Valamint nincs sült hús és gombóc. Hagyjon ilyen ízletes, de nehéz ételeket egy ünnepi napon - vagyis nagyon ritkán az ételek asztalán. Készítsen több salátát, vásároljon gyakrabban gyümölcsöt, és ne egyél "megszokásból", hanem ha éhes leszel - és minden rendben lesz!