A hidratálás, a táplálkozás elengedhetetlen része

Ön biztosan tudja, hogy a víz elengedhetetlen az élethez, és hogy az emberi test 70-80% -ban reprezentálja a vizet.

Az American Institute of Nutrition napi kb. 3 liter, a nőknél pedig 2,2 liter folyadékbevitelt javasol (2). Ez a mennyiség kb. 1,31 ml/kcal a férfiaknak és 1,2 ml/kcal felel meg a nőknél. A teljes vízfogyasztás körülbelül 70-80% -a vízfogyasztásból származik, és csak 20-30% -ban táplálékfogyasztás (gyümölcsök és zöldségek - különösen zöldek, levesek stb.).

Testünk legtöbb anyagcsere-folyamata vízen alapul, amely elősegíti a hőmérséklet szabályozását, az ízületek kenését, a méregtelenítést, alapvető szerepet játszik a vérnyomás és a pulzus szabályozásában, biztosítja az idegrendszer megfelelő működését stb...

Ha nem szomjas, ez nem azt jelenti, hogy nincs szüksége vízre.

Testünk dehidrálási folyamaton ment keresztül, mielőtt megnyilvánulna a szomjúságérzet, mert bár elér egy ilyen egyensúlyhiányt, először a lehető legjobb módon próbálja meg teljesíteni biokémiai funkcióit, az erőforrásokkal létező.

Ezért, amikor szomjasnak érezzük magunkat, a test már 1% -kal dehidratált. Ha ez a riasztás nem egyensúlyozza ki a helyzetet, akkor a test 2% -os vízvesztése esetén már a kiszáradás súlyosabb tünetei jelennek meg: fáradtság, ingerlékenység, depresszió, könnyhiány, fejfájás, szédülés, álmatlanság.

Más szavakkal, a vízhiány elég gyorsan súlyos diszfunkciókhoz és általános kellemetlenségekhez vezet. Ha ez a százalék növekszik, a tünetek egyre súlyosabbá válnak, és szívritmuszavarhoz, magas vérnyomáshoz, ájuláshoz, székrekedéshez, magas hőmérséklethez vagy hányingerhez vezethetnek. 10% -os kiszáradás esetén izomgörcsök jelentkeznek, a bőr nagyon törékennyé válik, a látás homályos, és 15% -os veszteség végzetes. (5)

Szakértők szerint élelem nélkül egy hónapot meghaladhatunk, de víz nélkül néhány napnál tovább nem élhetünk.

A test vízhiánya által leginkább érintett gyermekek, idősek és sportolók. (7)

Hidratálás a sportban

Háromféle ital van a sportolóknak szentelve (4):

hipotóniás - tartalmaznak szénhidrátokat és elektrolitokat kis mennyiségben, a testnedvek normál koncentrációja alatt.
izotóniás - szénhidrát- és elektrolitkoncentráció tekintetében hasonló a testnedvekhez.
hipertóniás - megnövekedett szénhidrát- és elektrolitkoncentráció, a testfolyadék szintje felett.

A sportolók számára készített különleges italnak a következő tulajdonságokkal kell rendelkeznie (3):

az izzadás miatt a testnedvek veszteségének kompenzálása;
az izzadás által elvesztett ásványi anyagok pótlására;
hosszú távú erőfeszítés esetén energiaforrásként szénhidrátok formájában;
nem tartalmaznak cukrot, vagy nagyon kevés izotóniás vagy hipotonikus karaktert tartalmaznak, vagy egyáltalán nem
kellemes és frissítő ízű.

Becslések szerint egy sportolónak minden elfogyasztott kalóriához 1 ml vízre van szüksége, de általános szabályként minden testedzést jól hidratált testtel kell kezdeni, és az erőfeszítés hosszától függően a hidratálást megfelelően kell elvégezni. rendszeresen és módszeresen az ülés alatt és után is.

Minden sport előfeltétele a kiegyensúlyozott folyadékegyensúly a kezdetektől fogva. A sportolóknak még edzés vagy verseny előtt is meg kell inniuk 0,3-0,5 liter folyadékot. Minél több folyadék van a gyomorban, annál gyorsabban jut el a folyadék a vékonybélbe (térfogathatás). Fogyaszthatunk sima vizet, hipotóniás italt vagy egy általunk készített italt enyhén édesítve (25 g méz/cukor/1 liter víz).

futó

Az erőfeszítések során ügyelni kell arra, hogy rendszeresen folyadékot igyunk, például kb. 200 ml-t 5 km-es futásonként. A futás közbeni hidratálás iránti igény a távolság, de a hőmérséklet függvényében is növekszik. Egy 10 km-es távot megjáró felnőtt lényegesen nagyobb mennyiséget fog elfogyasztani, mint egy másik, aki 500 méteres távot tesz meg. Maratoni erőfeszítésekhez lúgos víz fogyasztása ajánlott az acidózis (ez a folyamat a szervezetben a tejsav eltávolításával megy végbe) ellensúlyozására. Így tanácsos lúgos italt fogyasztani az edzés utáni első 20 percben. Készíthetjük otthon - víz és szódabikarbóna, 1/2 teáskanál és 1 liter arányban.

Kerékpár

Kerékpározáskor mérsékelt erőfeszítések és a megszokott éghajlati viszonyok esetén kb. 500-600 ml/óra mennyiséget kell fogyasztania. Ez az ábra nem pontos, mert minden testnek megvan a maga anyagcseréje, de kiindulópontként használhatja. Fontos megjegyezni azt is, hogy a hidratáló sók nagyon fontosak az edzés során, és edzés után elektrolitokat kell beadniuk (6) .

Úszók számára nagyon könnyű elfelejteni a hidratálást. Nem könnyű észrevenni, de még az úszási edzések alatt is mérsékelten izzad a hő és a páratartalom miatt, ezért ajánlott, hogy a medence szélén legyen egy üveg víz, ahonnan rendszeresen inni lehet. Ha kint nagyon meleg van, kb. 200 ml-t kell inni 20 percenként.

A folyadékok hőmérséklete nagyon fontos, és függ mind a környezeti hőmérséklettől, mind a sportoló felmelegedési fokától. A legalkalmasabb italok a 10-15 fokosak, tehát nem túl hidegek.

A triatlonista, Alexandru Diaconu (3) blogján találunk néhány tippet a hidratáció fontosságáról a fizikai erőfeszítés időtartamától függően, például:

Így az erőfeszítés típusától függően választhatunk vizet, hipotóniás italt (1 óra erőfeszítés), izotóniás (intenzív erőfeszítés, állóképesség és erő) vagy hidratáló sókat.

Néhány következtetéssel zárjuk a hatékony hidratálást (1):

mindig tartson magánál egy üveg vizet a nap folyamán, ahonnan időnként kortyolhat;
méri az egy nap alatt megitt víz mennyiségét;
ha azt veszi észre, hogy az ajánlott napi mennyiségnél kevesebb vizet iszik, óránként végezzen hidratáló programot egy csésze vízzel;
ha nem vonzza a sima víz fogyasztásának gondolata, adjon hozzá egy szelet citromot, minden bizonnyal érdekesebb íze lesz;
edzésnapokon mindenképp igyon több vizet a szokásosnál, és ne felejtsen el hidratálni edzés közben;
kezdje és fejezze be a napot egy pohár vízzel;
amikor éhes vagy, igyál meg először egy pohár vizet - a szomjúság érzését néha összekeverik az éhezéssel.

A fenti információk a következő forrásokból származnak: