A hosszútáv és a kerékpáros maraton étkeztetési stratégiája ›TÁPLÁLKOZÁS› https
A versenyben a táplálkozás témája a tanfolyam hosszával egyre fontosabbá válik. Legkésőbb a hosszútávú triatlon vagy a kerékpáros maraton után jól meg kell terveznie az ételt, ha nem akar falnak ütközni. Itt bemutatok egy példát a stratégiámra, amelyet a Challenge Roth-ban használtam.
Mint váltó résztvevője természetesen kissé lazábban tudom megközelíteni az étkezésemet, mivel sem úsznom kell, sem pedig nem kell maratont csinálni kerékpározás után. Ennek ellenére a kerékpáron töltött öt óra is megköveteli az energiaellátás néhány gondolatát.
Az optimális vendéglátási stratégia hosszú távra vagy egy kerékpáros maratonra egy héttel az X. nap előtt kezdődik. Ha a lehető legmagasabb szubmaximális teljesítményt szeretné fenntartani a lehető leghosszabb időszak alatt, sok szénhidrátra van szüksége.
Szénhidrát tárolása
nem lehet edzeni
Testünk szénhidrát-tárolási kapacitása azonban korlátozott. Ha kimerítünk minden intézkedést, körülbelül 500 g szénhidrátot tárolhatunk glikogén formájában a májban és az izmokban.
A tárolt szénhidrátok mennyisége növelhető a memória előzetes kiürítésével és a célzott szénhidrát-terheléssel a verseny előtt, de vannak olyan határok, amelyeket nem lehet eltolni.
Sajnos a szénhidráttárolást sem lehet betanítani, ezért gazdaságosaknak kell lennünk a korlátozott készlettel, ha nem akarunk falnak ütközni vagy belehajtani.
Miért vannak szénhidrátok
olyan fontos az anyagcserében?
Ha túl kevés szénhidrát áll rendelkezésre, testünk egyszerűen elégethet zsírokat. Ez a feltételezés eleinte logikusnak hangzik, de alaposabban megvizsgálva elmarad. Mivel a zsírok szénhidrátok tüzében égnek. Szervezetünk az anyagcserét tekintve soha nincs egyik vagy helyzetben sem.
Minden anyagcsere-folyamat egyszerre fut, de az intenzitás és a kapcsolódó energiaigény meghatározza, hogy az adott rendszer milyen arányú energiát biztosít.
Egyszerűen fogalmazva:
- Minél intenzívebb a terhelés, annál nagyobb a szénhidrátok aránya.
- Az anaerob küszöbtől a zsírégetés már nem játszik szerepet.
- A testnek több időre és több oxigénre van szüksége a zsírégetéshez.
- Nincs zsírégetés oxigén nélkül.
Vessen egy pillantást egy kézzelfogható példára:
A testtömegtől függően egy triatlonistának körülbelül 9000 - 11 000 kcal-ra van szüksége egy Ironmanhoz 3,8 km úszással, 180 km kerékpározással és 42 km futással. Tegyük fel, hogy sportolónk súlya 80 kg, és körülbelül 10 000 kcal-ra van szüksége. A következő számítás során kiderül, hogy a zsírégetés mely szerepet játszik, és melyek befolyásolják a korlátozott glikogénkészleteket a versenytérben.
Emlékeztetőül: a glikogénkészletek korlátozottak, és az anaerob küszöbtől kezdve az energiát főleg szénhidrátokból biztosítják!
Ha 8-16 órán át tartó versenyen indulok, akkor a testem saját szénhidráttartalmával biztosan nem tudom megtenni. Egy gramm szénhidrát fűtőértéke 4kcal; ennek megfelelően körülbelül 500 g glikogén körülbelül 2000 kcal-t szolgáltat nekem.
Tehát még mindig körülbelül 8000 kcal hiányzik a hosszú távú triatlonhoz szükséges 10 000 kcal-ból. Ha azonban modellsportolónk kezdettől fogva nagy tempót állítana fel az anaerob küszöbérték közelében, a glikogénkészletek legkésőbb másfél-két óra elteltével üresek lennének, és csökkenne a teljesítmény, mert a test nem csak zsírból tudja megszerezni az ellátását.
A felvételi kapacitás
A szénhidrátok száma korlátozott
Tehát a verseny megtervezésénél elengedhetetlen, hogy kezeljük a glikogénkészleteinket. Mérsékeltebb ütemben a szervezet szénhidrátok és zsírok energiakeverékét használja fel. Tehát a szénhidrátfogyasztást még alacsony intenzitással sem tudjuk nullára hajtani, de mindig szükségünk van néhány szénhidrátra.
Ezért útközben el kell látnunk magunkat szénhidrátokkal gélek, rudak vagy iso italok formájában. A tapadás pontja azonban a test korlátozott felszívóképessége. Edzés közben körülbelül 60-80g glükózt tudunk felszívni óránként, mert a bélben a szállítási útvonal korlátozott.
Kétszer annyi cukrot fogyaszthattam a motoron, de a belek nem képesek felszívni ezt a mennyiségű glükózt. A kiszámítható eredmény gyomorproblémák.
Tehát tegyük fel, hogy a sportoló modellünk nagyon fitt és tervben van, összesen 10 órával. Egy óráig tarthat az úszás. Ez idő alatt a tápanyagok felszívódása nem lehetséges. Úszás után még 9 óra van hátra, amelyben maximálisan 80 g szénhidrátot képes felszívni glükóz formájában.
Ez azt jelenti, hogy modellsportolónknak további 720 g további szénhidrát áll rendelkezésre. Ez 2880 kcal energiamennyiségnek felel meg.
Ha összeadja az energiamennyiséget a rendelkezésre álló szénhidrátokból, az 5000 kcal körüli energiahiányt eredményez, amelyet nem tudunk fedezni a szénhidrátok elégetésével.
A spirometriával megteheti
az energia-anyagcseréd
hogy láthatóvá váljon
Ebből az egyszerű számításból már kiolvashatja a zsíranyagcsere fontosságát a távolsági triatlonisták számára. Energiaigényének felét a zsírokból kell megkapnia.
Ezenkívül levezetheti ütemezési stratégiáját: A verseny tempójának olyan intenzitási tartományban kell lennie, ahol az energiájának legalább a felét zsírokból szerzi be. Ezenkívül a szénhidrátfogyasztás nem haladhatja meg a 120 g szénhidrátot óránként.
A spirometria segítségével most pontosan meghatározhatta a verseny ütemét. Orvosi teljesítménydiagnosztika nélkül meg kell becsülnie az optimális ütemet. Javasolnék egy védekezőbb megközelítést. Egy amatőr sportoló versenysebessége a hosszú távon a GA1 tartományban van. Kerékpározáskor ez a saját FTP-jének körülbelül 65-75 százaléka.
Tehát hogyan néz ki egy értelmes vendéglátási stratégia nagy távolságra?
A szénhidrátok teljes tárolókapacitását csak akkor érheti el, ha a verseny előtti héten kiüríti glikogénkészleteit.
Így néz ki a verseny előtti hét:
Hétfőtől szerdáig:
A szénhidrátbevitel korlátozott és a memória mérsékelt edzéssel kiürül. Ez idő alatt főleg fehérjét és zsírokat kell fogyasztania. A tápanyag-keverékben a szénhidrátok arányának 5 százalék alatt kell lennie.
Csütörtöktől péntekig:
A következő két nap betöltési nap. A szénhidrátok ismét engedélyezettek. A burgonya és az édesburgonya ideális a szénhidrát betöltéséhez. A szénhidrátok aránya a teljes kalóriabevitel 50 százalékára nő. Ez azt jelenti, hogy nem csak szénhidrátokat kell fogyasztania, hanem a nap folyamán minden étkezéskor megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania.
A szervezetnek elegendő vízre és káliumra is szüksége van a szénhidrátok tárolásához. A zöldségek (káliumot biztosítanak) és egy egészséges fehérjeforrás ezért szintén minden étkezéskor terítéken vannak.
A glikogénkészletek korábbi kiürítése miatt a töltési napokon szuperkompenzáció történik. A szervezet ma már több szénhidrátot képes tárolni, mint a szokásos napokon.
Szombat:
A verseny előtti napon nem szabad többé táplálkozási kísérleteket végezni és normálisan enni. Az emésztőrendszer enyhítése érdekében azonban kerülnie kell a nehezen emészthető ételeket. A verseny előtti este a burgonyának újra az asztalon kell lennie. A nap folyamán legalább 2 liter vizet is kell inni.
Verseny napja:
A versenynap nagyon korán kezdődik a hosszútávfutók számára. Körülbelül 2,5-3 órával a verseny előtt kell reggeliznie. Itt mindenkinek megvannak a kedvencei. Mindig fahéjjal, mézzel és kókusztejjel készült zabkása van az asztalon.
Fontos: Ügyeljen a könnyen emészthető szénhidrátokra és kerülje a rostokat. Ezek serkentik az emésztést, és az emésztés mindenképpen az utolsó dolog, amire szüksége van egy versenyen! Az olvadt pehely kivételesen jobb, mint a teljes kiőrlésű pehely.
A kis trükkök
a nagyobb teljesítmény érdekében
Ha továbbra is fel akar használni egy kis tartaléktartalmat, reggelire meginhat egy céklalé-koncentrátumot (FitRabbit). A benne lévő nitrát nitrogén-oxiddá (NO) alakul át a szervezetben, és természetesen elősegíti a vérkeringést. Valójában a NO-nak széles körben van hatása az erekre; így izmaink jobban elláthatók oxigénnel és tápanyagokkal.
Körülbelül 30 perccel a verseny kezdete előtt egy másik trükkhöz folyamodom, amely megőrzi a glikogénkészletemet. Egy nemrégiben végzett oxfordi tanulmány kimutatta, hogy a vérben lévő ketonok gátolják a szénhidrát- és zsírégetést.
A ketonok olyan molekulák, amelyeket a test normálisan zsírsavakból képez az éhségcsere során. A ketonok körülbelül 21 százalékkal több energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok, és alternatív energiaforrást jelentenek. A közepes láncú zsírsavakat (MCT olaj), például a kókuszolajban találhatóakat, a szervezet normál máj metabolikus körülmények között alakíthatja ketonná.
Ezt kihasználom azzal, hogy vagy kaprilsavból készült MCT olajat, vagy akár ketonokat fogyasztok közvetlenül keton-észter formájában, röviddel az indulás előtt. 2 evőkanál kaprilsav további 250kcal-t ad nekem, anélkül, hogy az inzulinszint az egekbe szökne.
A verseny kínálata kissé összetettebb, és itt minden bizonnyal különböző stratégiák vannak. A profi sportban a folyékony ételeket elsősorban a kerékpáron használják. Körülbelül 60-80g szénhidrátot tudunk bevinni óránként.
Attól függően, hogy mit szeretnél enni, csak számolnod kell. A legtöbb szakember egy tápanyagkoncentrátumot kever össze gélekből vagy maltodextrinből, és itatópalackban vízzel hígítja. Tehát minden kelléke magánál van a kerékpáron, és csak a frissítő helyeken kell vizet felszednie.
Alternatívám a Maurten sportital. A svéd izo ital nem tartalmaz semmilyen mesterséges adalékot vagy aromát. Ebből a célból két természetes anyagot adnak a pektinnel és algináttal ellátott szénhidrát-keverékhez, amelyek gyomorsavval kombinálva hidrogélt képeznek.
Ennek a hidrogélnek két előnye van: Először is, a cukor be van kapszulázva, és így kevesebb gyomor irritációt okoz. Másrészt lényegesen kevesebb folyadékkal jut be.
Önellátó energiaellátás
a biciklin
Roth-i időmérő edzésemre majdnem 2,5 liter iso italt viszek magammal az útra. A tápanyag-keverék 80 g szénhidrátot (kb. 320 kcal) biztosít nekem fél literenként. Ez azt jelenti, hogy három 0,8 literes palackra van szükségem a kerékpáron. Hullámzó terepen egy időmérő edzés alatt elég jól túlléphetem a plusz súlyt, főleg, hogy minden kortyjával kevesebb lesz.
Azt is tervezem, hogy a nátriumot sótabletta formájában szedem a második órától. Ha forró napokon nem tudok kijönni a folyadékkal, útközben is felszívhatom a vizet. Az energiaellátás szempontjából azonban önellátó vagyok.
A számításom egyébként egy kicsit más, mert sem úsznom kell, sem utána nem kell maratont futnom. Kerékpározáskor átlagosan 220 watt teljesítményt tervezek. Az energiafogyasztásom akkor 750kcal/óra körül van. Tehát alig öt óra alatt körülbelül 3750 kcal-ra van szükségem.
Ideális esetben reggeli után már a felében van a glikogén raktárakban (kb. 2000 kcal/500 g KH) szénhidrátterheléssel. Körülbelül 250 kcal is van ketonok formájában. Tehát még mindig kb. 1500 kcal van hátra, amit az iso italomon (5x80g KH = 1600 kcal) keresztül folytatok. Ebben a számításban még nem vettem figyelembe, hogy a zsíranyagcserém még mindig megfelelően működik a tervezett átlagos teljesítménnyel. Tehát van egy energetikai puffer a Breaking5 projektem számára.
Szükséges kalória: 3.750kcal
Glikogén tárolása: 500 g KH = 2 000 kcal
Keton-észter lövés/kaprilsav: 30 ml = 250 kcal
Maurten izodik: 5x80g KH = 1600kcal
Körülbelül 280 wattos jelenlegi küszöbérték mellett (FTP) 220 watt van a GA1-2 átmeneti tartományban. A szénhidrátfogyasztás már jóval meghaladja a zsírfogyasztást, de a zsírégetés még mindig energiát szolgáltat. Az ilyen tempózás minden bizonnyal kissé túl kockázatos lenne egy teljes hosszú távra, de a tervezett átlagos teljesítménynek úszás és futás nélkül megvalósíthatónak kell lennie.
Remélem, tudtam javaslatot adni nektek arra vonatkozóan, hogyan tervezhetitek és miként kellene megterveznünk az étkezéseket nagy távolságra. Ellenkező esetben hiányozhat a célpont.
Sok sikert a következő versenyen!