A jó táplálkozás alapjai; MODERN IDŐ
Írta: Sebastian Megjelent: 2016. június 14., szerkesztve: 2016. június 14
bevezetés
A megfelelő táplálkozás az egészséges test egyik legfontosabb tényezője. Az étrend határozza meg a test fejlődését az edzéssel együtt. Az alapelv nagyon egyszerű. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízol. Ha viszont kevesebbet eszel, akkor lefogy. Nem számít, milyen követelmények vannak, a testének ezt az alapelvet kell követnie. Ha minél többet szeretne felvenni, akkor kalóriatöbbletet kell generálnia. Nem számít, milyen keményen dolgozik az edzőteremben, mindaddig, amíg nem igazítja étrendjét a céljaihoz, nem lát semmilyen eredményt. Az edzés mellett a megfelelő ételválasztás határozza meg a test fejlődési irányát. Ez eldönti, hogy az Ön által épített kiegészítő tömeg elsősorban zsír- vagy izomtömegből áll-e.
Megfelelő táplálkozás
Először is, mi legyen mindenki számára világos. A gyorsétterem, vagyis a Burger King, vagy a következő kebabbolt minden túlzása rosszat jelent Önnek. Ugyanez vonatkozik a Coca-Colára és hasonlókra is. Egyikünknek sem kell úgy élnie, mint egy szent, és hébe-hóba mindegyikünk beletörődik valamibe, de legalább próbálja magát visszatartani, amennyire csak lehetséges. A túlzott gyorsétterem rendkívül egészségtelen és általában nagyon kalóriatartalmú.
Az ivás témájában. Mint már említettük, ki kell zárnia az étrendből az összes gyakori, magas cukortartalmú üdítőt. A rengeteg víz, valamint a tea és a kávé azonban rendben van. A Diet Cola szintén rendben van, mivel csak édesítőszereket tartalmaz. Mindenesetre napi 2-3 liter folyadékot kell inni. Néha többet a sportnapokon. Banálisan hangzik, de a legtöbben túl keveset isznak.
Étkezéskor az egészséges, feldolgozatlan ételekre kell összpontosítania. A feldolgozatlan azt jelenti, hogy kerülni kell az olyan ételeket, mint a fagyasztott pizzák és a túlzott édesség. Ehelyett próbáljon egészséges, friss ételekből készíteni ételeit, sok zöldséggel, jó hússal stb. Tudom, hogy a főzés gyakran időigényes, de valóban jobb Önnek és egészségének. Rengeteg recept van, amelyek nagyszerű ízűek, és gyorsan és egyszerűen kivitelezhetők.
Néhány példát említve a jó ételek közé tartozik a sovány hús, valamint mindenféle hal és teljes kiőrlésű gabona. A közhiedelemmel ellentétben a zsírok nem ártanak neked, amennyiben itt is figyelsz a minőségre. Az olívaolaj, az avokádó és az olajos halak egyéb jó források. Sok gyümölcs és zöldség kerekíti az ügyet.
A szabadidős sportolók nagy része rendszeresen fogyaszt kiegészítőket. A kiegészítők a szokásos étrend kiegészítéseként szolgálnak az egyik vagy másik hiány megelőzése érdekében. A klasszikus a fehérjepor minden változatában, de gyakran használnak vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőket is. Ahogy a neve is sugallja, a kiegészítőknek mindig csak a kiegyensúlyozott étrend kiegészítői lehetnek. Csak nálunk van igazán komoly hiányosság, mivel a tápanyagok nagy részét a rendszeres étrendünk fedi. Ha valóban pontosan tudni akarja, kérjen vérvizsgálatot a háziorvosától
A fehérjepor mellett személyesen egészítem ki a halolajat az egészséges omega 3 zsírsavak és a D3-vitamin miatt. A D3-vitamin a napfényen keresztül felszívódik a szervezetben. Tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb német állampolgárnak hiánya van itt, különösen a téli hónapokban, amit így megakadályozok. Kicsit több erőért kreatint szedek.
Mindig szem előtt kell tartani, hogy a kiegészítők nem varázslatos golyók, amint azt a fitneszipar elhiszi. A piacon lévő termékek többsége felesleges szemét. Ha úgy dönt, hogy kiegészíti étrendjét, előzetesen olvassa el a témával kapcsolatos tudományos tanulmányokat, és szerezzen megfelelő információkat. Kérjük, ne hagyja, hogy bármi bekapcsoljon az edzőteremben. Kerülnie kell a fitnesz edzőket, akik elkezdenek eladni bármilyen kiegészítő csomagot.
Hány kalória?
Mint az elején említettük, a hízáshoz többet kell ennünk, mint amennyit elfogyasztunk. Ha fogyni akarunk, ezért kevesebbet kell ennünk. A kettő közül egyet kell választania. Hacsak nem teljesen kezdő, nem tud egyszerre izmokat építeni és fogyni. Nem működik, csak felejtsd el.
Az izomépítéshez a következő képletet használom útmutatóként:
Súly (font) * 16-18 = kalóriaigény
Feltéve, hogy súlyunk 160 font (kb. 80 kg), kalóriaigényünk 2500 és 2900 kalória között kerekszik. Ha többet eszel, túl sok zsírt fog felhalmozni. Könnyű, igaz? Tegyen meg magának egy szívességet, és ne kezdjen minden kalóriát számolni. A fenti képlet pusztán iránymutatás, amely teljesen megfelel a szabadidős sportolóknak a jó eredmények eléréséhez, ezért ne tegye a témát tudománygá.
Ennek megfelelője a fogyás képlete:
Súly (font) * 10-12 = kalóriaigény
A fenti példánkban ez napi 1600-1800 kalória lenne a fogyáshoz. Része minden bizonnyal izomtömeg is lesz, amelyet sajnos nem lehet elkerülni. A veszteség minden bizonnyal minimalizálható, amennyiben elegendő fehérjét fogyaszt, és továbbra is rendszeresen edz.
Végül, ha meg akarja tartani a súlyát, ez a képlet
Súly (font) * 14-15 = kalóriaigény
Ismét a példánk alapján ez körülbelül 2200-2400 kalóriát jelent.
A diéta összetétele
Ez volt először a táplálkozás témájának áttekintése. Ismét ne tedd tudományossá a témát az elején, hanem először próbáld meg megvalósítani az alapokat, és integrálni azokat a napi rutinba. Ha következetesen végrehajtja a tanácsot, akkor idővel a kívánt sikert is el fogja érni.