A jóga lélegző gyakorlatok a négy legerősebb Pranayama személyes fitnesz

A kikapcsolódás egyik legjobb karja a légzésünk. A nyugati tudomány egyre jobban megérti a jóga légzőgyakorlatok hatásait.

Amit meg szeretne tanulni ebben a cikkben:

Azok, akik a jógára gondolnak, nagy valószínűséggel olyan fizikai helyzetben gondolkodnak, mint a kutya, a kobra és még a kézállás is. De a légzőgyakorlatok ugyanolyan központi szerepet játszanak a jógában, mint ezek a testhelyzetek: pranayama. A jógában a lélegzetet tekintik a test és az elme közötti kapcsolatnak. Ahogy a szanszkrit „jóga” kifejezés a kapcsolatot jelenti, a Pranayamák is a kapcsolatot jelentik. Már ettől a képzeletből is kiderül, hogy a légzési technikák milyen alapvető szerepet játszanak a jógában: fizikailag, pszichológiailag, energetikailag és lelkileg.

A légzőgyakorlatokat gyakran használják a jóga testhelyzetek előtt, ezek előkészületek vagy különféle meditációs technikák részei, és gyakorolhatók a testtartásokkal, az ászanákkal kapcsolatban.

A légzés tehát a jóga alapvető eleme - minden jógaórán és minden pillanatban. Néha tudatosan, néha öntudatlanul; néha rendezett, néha folyékonyan. De ezekről a technikákról semmi sem önkényes. Különböző hatása és jelentése van. Érdemes tehát röviden áttekinteni, vagy ami a legjobb, bemutatni egy tanárt, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő pranayama technikákat.

A Pranayama leghíresebb technikái a következőket tartalmazzák - néhányuk különböző névvel rendelkezik: hasi légzés, teljes jóga légzés, Anuloma Viluma vagy Nadi Shodana, Kapalabhati vagy Nadi Shodana, Bhramari, Ujjayi vagy győztes lehelet; Sitali - hűsítő lélegzet, álló uddiyana bandha, sitkari, bhastrika és surya bedha. Ezen technikák egyes lépéseit az alábbiakban ismertetjük.

Mit jelent a pranayama?

A szanszkrit „Prana” szó az életenergiát jelenti. Természetesen az, hogy ez a "név" mit hordoz, nem lehet kisebb jelentőségű.

A pránajama a saját légzésének irányított irányítását jelenti. Azok, akik képesek vezetni a lélegzetüket, irányíthatják a gondolataikat is, ez a jóga alapelve. Egyébként a meditációra is vonatkozik - ez nem más, mint irányított, teljes koncentráció. Ebből a szempontból a pranajama és a meditáció ugyanazt az elvet követi. Tehát van értelme, hogy a jógában sok meditációs technika irányított lélegzethez vagy például a lélegzetszámoláshoz kapcsolódik. A légzést, a pranát sok meditációs technikában használják a koncentráció horgonyaként, hogy a gondolatok ne tévedjenek el.

Mi a jóga légzőgyakorlatok eredete?

Történelmileg a pranayama és a jóga a kezdetektől fogva kapcsolódik egymáshoz. Pránának már fontos szerepe van a több ezer éves szentírásokban, mint például a Bhagavad Gita és a Patandzsali jóga szútrák.

Hagyományosan a Pranayama a Raja jógához tartozik, amely a jóga négy nagy formájának egyike. A radzsajóga elsősorban a gondolatok irányításáról szól. Ezt nyolc különböző "úton" vagy "ágon" keresztül gyakorolják. Ide tartoznak a testtartások (ászanák), a meditáció, az erkölcsi testtartások és mások. A radzsai jóga negyedik ága a Pranayama.

Hogyan hatnak a Pranayama légzési technikák a testre és az elmére?

Amikor a pránájámával és a saját gondolataival kapcsolatos „kontrollról” beszélünk, ezt pozitívan értjük. A gondolatoknak nem szabad öntudatlanul irányítaniuk minket ebben a gyakorlati rendszerben vagy ebben a filozófiában. Mi magunk is felelősek akarunk lenni létünkért - autonómiának érezzük magunkat, és képesek legyünk így viselkedni.

Aki úgy érzi, hogy "távolról irányítja" saját félelmei, vagy más gondolatai és impulzusai, az megérzi, mit is jelent. Úgy tűnik, hogy a régi, bölcs jógik tudták ezt a problémát.

Ebből kiderül, mennyi köze van egymásnak a pranajamának és az egészséges elmének vagy pszichének. És valóban: nemcsak a keleti filozófiában, hanem a nyugati orvostudományban is ezeknek a szempontoknak a többségét több éve jobban megértették. Ennek egyik oka az a nagy összegű kutatási alap, amelyet az 1990-es évek óta több ezer tanulmányba fektettek a jógával és annak elemeivel kapcsolatban.

Tudományos tanulmányok a pranajamáról és annak hatásairól

A jógából származó légzési technikák gyakran a tudományos kutatások részét képezik, és ritkábban a Pranayamát elszigetelten szemlélik. Tanulmányok azt mutatják, hogy például a pranajama gyakorlatok után csökken a nikotin iránti igény. Ezért a jóga segíthet a nikotinfüggőség leküzdésében is.

A svéd Karolinska Intézet tudósai egy másik 2018-as tanulmányban megmutatták, hogy az orrlégzés nyilvánvalóan pozitív hatással van az agy működésére: a vizsgálatban résztvevők memóriája javult az orron keresztüli légzéshez képest a szájon át történő légzéshez képest.

A legtöbb pranayama technikában és a jóga gyakorlása során az orrlégzés a szokásos technika; A szájlégzést egyes technikákban kifejezetten alkalmazzák (lásd alább).

A különféle jógatechnikák - ászanák, pránájáma, meditáció - iránti nagy érdeklődés okai nyilvánvalóak: Először is, a pozitív egészségügyi hatások egyre nyilvánvalóbbá váltak, mióta a jóga minden aspektusával világszerte fellendült; másodszor, ezek a technikák az egészségügyi ellátás olcsó formáját jelentik.

Hogyan hat a pranayama az idegrendszerre?

Ami jó a léleknek, az általában a testnek is jó. Az interakciók ma már egyre összetéveszthetetlenebbek a nyugati orvosok számára. Ebből a szempontból a légzésünk összekapcsolódik idegrendszerünk két része között: Vegetatív - szintén: autonóm - idegrendszerünket nem lehet szándékosan ellenőrizni. Ez magában foglalja a szívverést, az emésztést, az anyagcserét és még sok mást.

A másik részt szomatikus idegrendszernek nevezzük, amellyel tudatosan irányítjuk izmainkat. A légzés autonóm, de tudatosan kontrollálható is. Ily módon a légzéssel és a pranayámával közvetett módon pozitívan befolyásolhatjuk vegetatív idegrendszerünket és a kapcsolódó testfunkciókat.

Mely betegségekkel vagy tünetekkel segít a pranayama?

A légzésünk és az autonóm idegrendszer közötti kapcsolat alapvető oka annak, hogy a jógából származó pranajama és mások olyan jól alkalmazhatók a stressz okozta betegségek ellen. Ma pedig számtalan olyan betegség létezik, amelyet a stressz okoz a szó legvalószínűbb értelmében.

Ez nem csak fizikai problémákra vonatkozik, például emésztési vagy szív- és érrendszeri problémákra. A stresszel kapcsolatos betegségek számos mentális betegséget is magukban foglalnak, amelyek napjainkban a hátproblémák mellett a legelterjedtebb betegségek. A depresszió különösen a stresszhez köthető. A stressz és a kiégés, pontosabban a krónikus fáradtság szindróma közötti kapcsolat még egyértelműbb.

Ha a stresszt kevésbé stresszesnek érzékeljük, akkor számos betegség egyik fontos társfaktorát pozitívan befolyásolja. Pranayama segíthet ebben. A légzési technikák tehát az egészséges stresszkezelés és az ellenálló képességünk, azaz a mentális ellenállás erősítésének egyik formáját is jelentik.

A leghatékonyabb jóga légzőgyakorlatok - utasításokkal

Az, hogy mely pranayama technikák különösen hatékonyak egy személy számára, végül is egyéni kérdés marad. Ennek ellenére vannak kritériumok a gyakorlatok különböző lehetőségeire és hatásaira.

Az egyik kritérium lehet az „egyszerűség”. Milyen haszna van egy hatékony technikának, ha személy szerint nekem túl bonyolult? További kritériumok lennének: Milyen gyorsan "szállok le" vagy mennyire lazítok? Vagy: A technológia megfelel-e a jelenlegi állapotomnak és a mindennapjaimnak?

Példa: egyes szakértők nem javasolnak traumatizált emberek légzési technikáit, amelyek a természetes légzés nagyon erős beavatkozásával járnak. Ilyen technika lenne a Kapalabhati, a gyors légzés, más néven „tűzlélegzés”. A kapalabhati a jóga standard eleme, amelyet számos tornaterem jógaóráin használnak. A Kapalabhati azonban nem felel meg mindenkinek és nem minden élethelyzetben.

Pranayama 1. gyakorlat: Hasi légzés

Könnyen megtanulható segítség nélkül. Szinte bármikor és bárhol használható - otthon a szőnyegen, a buszon dolgozni vagy az irodai széken két percig. Hatás: Nagyon gyorsan megnyugszik, és felhívja a figyelmet magára és befelé. Szép alvássegítő. Ha a kilégzés hosszabb, mint az inhaláció, akkor állítólag ez aktiválja az autonóm idegrendszer paraszimpatikus idegrendszerét. Irányítja a relaxációs reakciót.

hanyatt fekve vagy ülve
Hasi légzés: kezdetben tegye az egyik kezét a gyomra oldalára
háromig számolva belégzés közben a has felemelkedik
háromig számoljon kilégzés közben, leengedve a gyomrot
szóval lélegezz és számolj párszor
Fokozatosan meghosszabbíthatja a kilégzést hatra
amikor az elme elkalandozik, csak vigye vissza a hangsúlyt a számolásra
folytassa néhány percig

Pranayama 2. gyakorlat: Teljes jóga légzés

A legjobb a hasi légzéssel kezdeni, lásd fent. Ha van némi gyakorlat ebben, akkor térjen át a teljes jóga légzésre. Hatás: Biztosítja a megfelelő oxigénellátást és az izmok ellazulását.

hanyatt fekve vagy ülve
az egyik keze a gyomor oldalán fekszik, a másik a felsõ bordaív oldalán
belélegezzük a hasba, az alsó kéz felemelkedik; Ugyanazzal a légzéssel folytassa a lélegzést a mellkasig, és még tovább a tüdő csúcsáig; végre a felső kéz emelkedik;
Kilégzés: először a mellkas süllyed, majd a gyomor rajta lévő kézzel
folytass néhány kört és percet

Pranayama 3. gyakorlat: Váltakozó légzés - Anuloma Viloma/Nadi Shodana

Két nevű klasszikus: Anuloma Viloma vagy Nadi Shodana. Eleinte nem olyan könnyű, de ha megszokja, a váltakozó légzés jó technika, hogy hosszabb ideig teljes mértékben önmagára koncentrálhasson. Hagyományosan tulajdonítják hatás: A bal és a jobb agyfélteke összehangolása, de ezt tudományosan nem bizonyították.

Vegyünk egy kényelmes ülést, egyenes háttal
Utasítások a következő ritmusra: 4: 4: 8
Csukja be a jobb orrlyukat (mindig gyűrűsujjal és hüvelykujjal), a bal oldalon lélegezzen be, négyig számolva
csukja be mindkét orrlyukat - mindig a gyűrűsujjával és a hüvelykujjával; négyig számolj
jobbra kinyílik és kilélegez, nyolcig számol
lélegezzen be a jobb oldalon, négyig számolva
mindkettőt zárja be, négyig számol
balra nyitva és kilégzéskor, nyolcig számolva.
(1 forduló)
folytass néhány kört és percet

A következő kör pontosan így: Lélegezzen be a bal oldalon, számoljon négyig, stb. Folytasson néhány kört. A ritmus a haladó felhasználók számára a következőképpen állítható be: 4: 8: 8 vagy 4: 16: 8.

Pranayama 4. gyakorlat: Uddiyana Bandha állva
A három gyakorlat közül a legdinamikusabb. Hatás: Nagyon jó a belső feszültség enyhítésére. Ideális reggeli felvételre vagy este munka után a stressz csökkentésére.

Lélegezzünk be normálisan 2-szer, állva
Teljesen lélegezz ki a száddal, hajlítsd kissé a térdeidet, húzd be a gyomrod és húzd fel kissé
Áll a mellkason, nyelv a szájtetőn
Tartsa fenn a vákuumot a hasban
amikor az impulzus belélegzik: lélegezzen be az orron keresztül, és egyenesítse fel
Ismételje meg 2 - 4 alkalommal

Hol lehet megtanulni a pránájámát szakértői útmutatással?

A pranajama minden jógatanfolyam standard eleme, akár az edzőteremben, akár a jógaközpontban. Ez csak része. Fontos megtalálni a megfelelő változatot magának és jelenlegi alkotmányának. A jóga személyi edző különösen alkalmas kezdőknek és mélyebb tanulási szinteknek.

Következtetés

A légzés alapvető - és ennek hatása is. Nem hiába, amikor a stressz, az aggodalom és az izgalom teljesen független a jógától és a pránájámától: „Vegyél egy mély lélegzetet!” A jógában a légzés fizikai, pszichológiai, energetikai és spirituális értelmének ismerete évszázadok óta mélyen lehorgonyzott pránajamaként. Ezen légzési technikák többsége könnyen megtanulható, és hatásuk azonnal érezhető. Az azonban, hogy melyik időpontban melyik neked megfelelő, sok tényezőtől függ. A szakértői útmutatás és a rendszeres gyakorlat a lehető legtöbbet hozza ki a pranajama lehetőségeiből.

A szerzőről: Dr. Kai Kaufmann jóga személyi edző és szemináriumvezető vállalatok számára az „Ellenálló képesség - a belső ellenállás erősítése” és a „Stresszkezelés” témákban.

Helló, még néhány szó tőlem, Cyrus A. Rahman (a Personalfitness.de vezérigazgatója)

Szánta rá az időt, hogy befejezze a cikk elolvasását. Tehát nem csak néhány rövid információt szeretne. TÉNYLEG hajlandó vagy tenni valamit a fittségedért, az egészségedért, a testedért. Egy szó tőlem: Kérjük, ne egyedül, hanem képzett edző irányításával tegye. Könnyebb, hatékonyabb és gyorsabb. És VÉGLEGESEN jobb az egészségére. Ezt több mint 20 éves tapasztalatból tudom. A Personalfitness.de e szenvedélyből él: MINŐSÍTETT trénerekkel rendelkező emberek megsegítése. Csak próbáld ki. És igen, ez kerül valamibe (itt mindent megtudhat a személyi edzés költségeiről). De ez az egészségedbe történő befektetés, amely hosszú távon olcsóbb, mint az edzőterem előfizetés. Itt található edzők a közelben. És itt szinte minden választ megtalál a személyi edzéssel kapcsolatos szinte minden kérdésre. sok sikert.

Magánélet: Nagyon megbízhatóan kezeljük az adatait. Az űrlap elküldésével Ön elfogadja, hogy az Ön adatait egy meghatározott célra elmenthetjük, és továbbíthatjuk az oktatónak. Az adatvédelemről itt talál további információt.