A jóga pilates egy lapos hasra
Ha edzed a hasizmaidat, akkor a hátadat is megerősíted, stabilizálod a medencédet, rugalmasan tartod a mellkas gerincét - és a gyomrod még laposabb lesz. Mutatunk öt egyszerű gyakorlatot, amelyeket könnyedén elvégezhet otthon. Csak egy jógaszőnyegre van szükséged.
Jóga és pilates - mindkét edzési módszer teljesen divatos. Míg a jóga edzés megpróbálja összhangba hozni a testet, a lelket és a szellemet, a Pilates az izmok megerősítéséről és a testtartás javításáról szól. Miért ne kombinálhatnánk a Pilates edzést gyengéd jóga gyakorlatokkal? Mindkét képzési típus jól megy együtt. Itt olvashatja el, hogy mely gyakorlatok különösen jól passzolnak egymáshoz, hatékonyak, és szilárd testet és lapos hasat ígérnek. A rendszeres edzés gyors sikert ígér.
Összpontosítson a közepére
A jóga és a pilates nem csupán fitnesz gyakorlatok. Az irányított fizikai végrehajtás mellett elsősorban a saját központjára helyezzük a hangsúlyt. A jógában a hangsúly a belső lényen van, a spirituális központon. A célzott gyakorlatok erősítik a hasi izmokat, ugyanakkor erősítik a belső testtartást is. A Pilates gyakorlatok során szinte minden mozgás a testmag körül forog. Összekötik a koncentrációt a test közepén ("erőmű"). Ez javítja az összes izom kölcsönhatását és enyhíti a kellemetlen feszültséget.
Pilates a kismedencei egyensúlyért
Feküdj a hátadon és álld fel a lábad. A medencének egyenesnek kell lennie (lásd az ábrát). Kilégzéskor emelje kifelé a jobb hajlított térdét. Ügyeljen arra, hogy a medence bal oldala megtartsa helyzetét. Amikor belélegzik, tegye vissza a lábát a földre. Ismételje meg a gyakorlatot négyszer mindkét oldalon, szinkronizálva a légzéssel.
Változat: emelje szögbe mindkét lábát. Felváltva engedje le a bal és a jobb lábat. A medence stabil marad.
Pilates Criss Cross
Feküdj a hátadon térdre hajolva és a kezed a fejed mögött. Belégzés közben kinyújtja a gerincét. Kilégzéskor engedje le a szegycsontot, húzza be a gyomrát, és emelje fel a fejét és a felsőtestét széles ívben. Lélegezzen be ebben a helyzetben. Ismét kilégzéskor fordítsa jobbra a szegycsontot, és nyújtsa előre a bal lábát. Tartsa a könyökeit szélesre (lásd az ábrát). Ezután forduljon vissza, hajlítsa meg újra a lábát és lélegezze be. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6-szor mindkét irányban. Az így megerősített oldalsó hasizmok a hátnak is stabilabbá válnak.
A pilates tekercsel
Feküdj laposan a padlón, nyújtsd ki magad, és egyenesítsd le a lábaidat és a karjaidat a fejed fölé. Most emelje függőlegesen a karjait, lélegezzen be, és kilégzéskor tekerje fel a csigolyacsigolyákat. Hagyja mindkét lábát a padlón (lásd az ábrát). Ezután ülve egyenes karokkal nyújtózkodjon előre és felfelé. Belégzés. Kilégzéskor lassan térjen vissza a padlóra. Ez a gyakorlat erősíti a hasi izmokat, és 6 alkalommal meg kell ismételni.
Pilates Cancan
Ülj fel, és húzd fel a lábad. Tegye a kezét a teste mögé, ujjainak hegyével hátrafelé mutatva. Most emelje fel a sarkát úgy, hogy csak a lábujjai hegyei érjenek a padlóhoz, egyenesítse ki a gerincét felfelé. Kilégzéskor húzza be a gyomrát, széles vállakkal, mellkasával. Lélegezzen be, és húzza balra a térdeit, lélegezzen ki és térdeit húzza vissza a test elé. Ugyanaz jobbra - mint a Cancannál (lásd a képet). Ismételje meg összesen 6 alkalommal. Ez javítja egyensúlyát és elősegíti a függőleges testtartást.
Jóga Nada Pasyanti
Üljön le a meditációs ülésre. Tegyen egy párnát alatta; a jó ülő helyzet fontos a meditációs élmény szempontjából. Csukd be a szemed, és képzelj el egy fényt a gerinc tövében. Lélegezzen be egy csendes "Om" -gal, és irányítsa a fényt a gerinc mentén a fej legmagasabb pontjáig. Kilégzés egy "Ah" -val. Érezd, hogyan tágul benned a fény. Érezd a fényt öt lélegzetvételig.