A kalóriaigény kiszámítása 2 minta számítás
Az, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt, meghatározza, hogy lefogy-e vagy sem. Ha nem találja ki a kalóriaigényét, akkor valószínűleg hónapokig körbe jár.
Valószínűleg ezért kerestük mindannyian egy online kalóriaszámolót. De bízni egy ilyen számológép eredményében nagy hiba. Szinte mindig túl magasan vannak.
Különböző számítógépeken jöttem rá, hogy 3000 kalóriát kellene ennem.
Ilyen eredmények mellett az ember közvetlenül szkeptikus. Ez igaz lehet? (Egyébként a jelenlegi étrendem mellett 1800 kalóriát eszek, és nem haladok elég gyorsan).
De itt van a jó hír ...
A napi kalóriaigény kiszámításához egyszerű képletek vannak. Ezek az értékek sokkal pontosabbak és jó referenciaértéket kínálnak (és nem kell matematikai géniusznak lenned! Még nekem is sikerült).
Tehát, ha tudni szeretné, hogyan számolja ki a kalóriaigényt egyszerű képletek segítségével, és miért kerülje el az online kalóriaszámológépeket, ez a tökéletes cikk az Ön számára.
Hány kalória ajánlott naponta?
A DGE (Német Táplálkozási Társaság) szerint egy egészséges férfinak átlagosan 2400 kalóriára van szüksége, egy egészséges nőnek napi 1900 kalóriára (forrás).
Az értékek az adott személy PAL értékén alapulnak (a „PAL” a fizikai aktivitás szintjét jelenti, vagyis a mindennapi élet mozgásának szintjét). Tudja meg, mit jelent ez egy pillanat alatt.
Ezeknek az ajánlásoknak azonban egy fő problémája van.
- Az elmúlt években az emberek egyre lustábbak lettek. A technológiai fejlődés biztosítja, hogy egyre gyakrabban üljünk és kevesebbet mozogjunk. Tudok dalt énekelni erről.
- Ezen kívül van A gyorsétterem olcsóbb és elérhetőbb válik. Még kisvárosokban és falvakban is szinte mindenhol lehet kalóriatartalmú ételeket vásárolni.
A tapasztalatok egyértelműen azt mutatják, hogy a DGE ajánlott mennyisége túl magas. Aktív, sportos emberhez kapcsolódnak, aki sajnos manapság már nem szokás.
Legtöbb ember túl sokat ülni és túl keveset mozogni. Ez csökkenti a kalóriaigényt. Drasztikusan.
És ezért olyan pontatlanok az online kalóriaszámológépek. Olyan számokon alapulnak, amelyek már nem naprakészek.
De az alagút végén fény van!
Nagyon könnyű kiszámítani a fogyáshoz szükséges saját kalóriaigényt.
Szeretné tudni, hogyan?
Hogyan keletkezik a kalóriaigény?
A fogyás kalóriaigényének kiszámításához először is tudnia kell, hogyan keletkezik valójában.
Alapvetően egyszerű egyenlet:
Alap metabolikus sebesség + teljesítmény metabolikus sebesség = Kalóriaigény
Az alapanyagcsere sebessége az, amit népiesen „anyagcserének” hívunk. Ez attól függ
- Kor
- nem
- Mindennapi tevékenység
- Izomtömeg stb.
Ezek azok a kalóriák, amelyekre testünknek szüksége van a túléléshez. Például, hogy minden szerv működjön.
A teljesítmény forgalma tartalmazza a napi tevékenységet. Tehát függő
- munka
- Mozgás a mindennapi életben
- Napi órás testmozgás
Egy teherautó-sofőr, aki munkájának nagy részét ülve tölti, alacsonyabb teljesítményt mutat, mint egy csomagszállító, aki minden nap nehéz csomagokat szállít.
Van értelme, nem igaz?
Mindkettő együtt teszi ezt Kalóriaigény. De várj! Melyik? A fogyás kalóriaigénye?
Nem, sajnos nem. Ha ezt a két értéket összeadja, megkapja a tiét "Kalóriaigény a testtömeg fenntartásához". Ez az érték pedig megmutatja, hogy naponta hány kalóriát kell megennie, hogy fenntartsa a súlyát.
De fogyni akarok!
Nos, hogyan használjuk ezt az értéket annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriát fogyaszthatunk diétán?
Most az imént kiszámított kalóriaigényből merítjük a mieinket Kalóriahiány tól től. Ha diétázni akarunk, csökkentenünk kell a kalóriaigényt 15-25% hogy csökkentsék. Az izomépítéshez viszont 10-15% -kal kellene növelnünk (de egyenként!).
[thrive_text_block color = ”orange” headline = ”TIPP!”] Az, hogy mekkora legyen a kalóriahiány, nagyban függ a kezdeti súlytól. Mint tudják, nehézsúlyúként nagyobb hiányt lehet használni, hogy kicsit gyorsabban fogyjon. A 25% -os hiány a felső határ, mert sokkal nagyobb hiány esetén éhséggel és étvágyakkal kell megküzdenie. [/ Thrive_text_block]
Ennyit az elméletről. A számológép készen áll?
2 módszer a kalóriaigény kiszámítására
Van egy bonyolultabb (de pontos) módszer a kalóriák kiszámítására. Ez figyelembe veszi az összes említett tényezőt (életkor, nem, foglalkozás, magasság, testmozgás a mindennapi életben stb.).
És van egy második - kicsit gyorsabb - módszer a napi kalóriaigény kiszámítására. Ez egy olyan közelítés, amely a legtöbb számára megfelelő lesz. Előnye, hogy néhány percen belül elkezdheti.
Nézzük tehát először a „bonyolultabb” módszert. Ne aggódj, rosszabbul hangzik, mint amilyen.
1. változat: Hogyan lehet pontosan kiszámítani a kalóriaigényt
Nincs kedved olvasni? Ebben a videóban lépésről lépésre elvégzem a matekot!
Ez a számítás a Mifflin St Jeor képletre vezethető vissza, amely a tanulmányokban (forrás) nagyon pontosnak bizonyult. Ez így néz ki:
Alapanyagcsere sebesség = 10 x [súly kg-ban] + 6,25 [magasság cm-ben] - 5 x [életkor] + s
(„S” a nemtől függő változó. A férfiak az 5, a nők az -161 értéket használják).
Mint azt már korábban megtudtuk, az alap anyagcsere sebességet kiegészíti a teljesítmény anyagcsere sebessége. Pillanatok alatt elérjük ezt az értéket. Könnyen kiveheti ezt egy táblázatból, amelyet az alábbiakban a cikkben linkeltem Önhöz.
Úgy gondolom, hogy mindez egy kicsit világosabbá válik, ha egy példával illusztráljuk. Dolgozzuk ki együtt Paul kalóriaigényét?
Pál kitalált karakter, a következő kulcsadatokkal:
- Nem: Férfi
- Kor: 24 éves
- Szakma: hallgató
- Magasság: 180cm
- Súly: 100 kg
Ha újra megnézzük az előző képletet, akkor valóban csak az értékeket kell beszúrnunk.
Alapanyagcsere sebesség = 10 x 100 + 6,25 x 180 - 5 x 24 + 5
Most újra vissza kell térnie az 5. osztályba. Emlékszik a szabálypontra a sorszámítás előtt? Tegyünk néhány zárójelet a pontszámítások köré, hogy a dolgok egy kicsit világosabbá váljanak.
Alapanyagcsere sebesség = (10 x 100) + (6,25 x 180) - (5 x 24) + 5
Ah! Sokkal jobb.
Ha egyszer megteszi, akkor a következő eredményt kapja: 1000 + 1125 - 120 + 5 = 2010-es alapanyagcsere arány.
Eddig jó. Most hozzá kell adnunk az áramforgalmat. Ez attól függ, mennyire aktív a mindennapi életben, és mennyi sportot űz.
Szerencsére itt egy kicsit könnyebb, mivel az áramforgalmat a következő táblázatban láthatjuk:
A PAL táblázat
(A PAL a fizikai aktivitás szintjét jelenti, az angol szó a teljesítménykiadás).
Mint láthatja, a tartományok ott vannak megadva. Itt egy kicsit fel kell mérned magad: Aktív hallgató vagy? Sokat biciklizel, vagy mégis hobbiként sportolsz? Ezután használhatja a magasabb értéket (az 1.4. Példában). De mindig azt javaslom, hogy tájékozódjon az alacsonyabb érték felé. Jobb túl kevés, mint túl sok.
Képzeletbeli Paulunk nagyon lusta hallgató. Az 1.2 értékkel dolgozunk.
Most meg kell szoroznunk a kiszámított alap metabolikus sebességet a teljesítmény anyagcsere sebességével.
2010 x 1,2 = 2412 teljes kalória szükséges.
Ne felejtsd el: Építsd be a kalóriadeficitet
Pillanatok alatt elvégezzük az összes matekot. Igért. De még 1-2 percig szükségem van a figyelmedre.
Ma már tudjuk, hogy 2412 kalóriával Paul nem hízna és nem is fogyna. Tehát, ha Paul szeretne egy kicsit karcsúsítani, akkor kellene neki egy másik Kalóriahiány beépít.
Ha emlékszel a cikk elején, akkor 15-25% -os hiányt ajánlok. Attól függően, hogy túlsúlyos vagy, és milyen gyorsan akarsz fogyni. Vegyük Paul 20% -os átlagát, amelyet most le kell vonnunk a 2412 kalóriából.
2412 20% -a nagyjából 480 kalória. Világos nyelven ez azt jelenti:
2412-480 = 1932 kalória.
Paul napi 1932 kalóriát fogyaszthat, és viszonylag gyorsan fogyna.
[thrive_text_block color = ”orange” headline = ”TIPP!”] Azt javaslom, hogy vonjon le 100-150 kalóriát ezekből a kalóriákból. Ez létrehoz egy puffert azokra a dolgokra, amelyeket naponta eszel, de amelyekre nem gondol. Például a tej a kávéban, az extra adag olaj a serpenyőben, a 2-3 kocka feta sajt túl sok a salátában, stb. 100-150 kalóriás pufferrel biztonságban lehet. Paulnak tehát megpróbálnia közelebb jutni az 1800-1850 kalóriához. [/ Thrive_text_block]
Kész. Ez volt a "nehéz", de pontos módszer. Elérkeztünk a 2. változathoz, a hozzávetőleges értékhez.
2. változat: A hozzávetőleges érték
Ez a változat mindenki számára alkalmas, aki kíváncsi arra, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat a fogyás érdekében, de nem akar bonyolult számítást végezni.
Elég, ha durva becsléssel indul. Sokkal fontosabb, hogy hogyan haladsz, és milyen módosításokat hajtasz végre.
A 7 cikkemben, amire figyelni kell, ha 100 kg-ot meghaladó súlyt veszítesz, összeállítottam egy egyszerű képletet, amellyel megtudhatod a kalóriaigényed.
Ezek a képletek:
- Nő: [testtömeg] x 17 (de legalább 1500, maximum 2000 kalória)
- Férfi: [testtömeg] x 19 (de legalább 1700, maximum 2200)
Ezek a képletek és irányelvek 100 kg feletti emberekre vonatkoznak. Itt van egy maximális érték, mert egy bizonyos ponton a nagyobb testtömeg már nem indokolja a magasabb kalóriabevitelt.
70-100 kg közötti embereknél szerintem a következő képleteknek van értelme:
- Nő: [testtömeg] x 19 (de legalább 1400, maximum 1900 kalória)
- Férfi: [testtömeg] x 21 (de legalább 1600, maximum 2100 kalória)
Tudom: A pontos kalóriaigény kiszámításához meg kell adnia a mindennapi aktivitást, az életkort, az izomszázalékot és így tovább. De ennek a képletnek az a lényege, hogy kiindulási értéket dolgozzon ki.
Akkor nézd meg, hogy megy 1-2 hét után. Túl éhes vagy? Akkor egyél még egy kicsit. Alig veszel le valamit? Akkor egyél egy kicsit kevesebbet.
Egyébként ezekben az értékekben már benne van a kalóriahiány is. Ez azt jelenti, hogy nem kell semmit levonni belőle!
Mi a teendő, ha abbahagyja a fogyást
Naponta csak 500 kalóriát eszem! Mennyivel kevesebbet egyek?! "
Az ember mindenhol olvas ilyen kijelentéseket. Fórumokon, Facebook-csoportokban vagy a tévében. Mindenhol.
Ha igazából Ha csak 500 kalóriát eszel naponta, akkor lefogy. Kétségtelen. Erre tanít minket az energiamegmaradás törvénye.
Tehát mit tegyünk, ha a súly stagnál?
1. Légy őszinte magaddal. Kéz a szívre: Hány kalóriát fogyasztott naponta? Tényleg leírtál mindent, amiben kalória volt és a szádba ment? Vagy egy gyenge pillanatban beleharapott a csokoládéba, de később rávette magát, hogy „nem is olyan rossz”, és csak „hébe-hóba” történt meg? Az igazság az, hogy az emberek túlnyomó többsége, akik azt állítják, hogy csak napi 500 kalóriát fogyasztanak, és még mindig nem fogynak, titokban nassolnak, és ezt nem teszik hozzá a kalóriaegyensúlyhoz. Itt is elénekelhetek neked egy dalt róla ...
2. Alkalmazza a kalóriákat az aktivitáshoz. Hány kalóriát kell megenni naponta, az aktivitási szintjétől függ. Ha a hét 3 napján jár edzőterembe, elméletileg többet tud enni ezeken a napokon. Ésszerűbb azonban kevesebbet enni a nem edzésnapokon. Végül is a testének nincs szüksége ennyi kalóriára.
3. Cserélje a mártásokat a fűszerekre. Az alacsony zsírtartalmú szószokban sok kalória van, amelyet figyelembe kell venni. A fűszerek egyszerűbb alternatíva. Így sok kalóriát takaríthat meg nagyon egyszerűen és gyorsan.
4. Lassan csökkentse a szénhidrátokat. Ha 2 hete nem fogyott eléggé egymás után, akkor 30-40g-kal csökkentheti a napi szénhidrátot. Ez általában elég a gyorsabb fogyáshoz ... hacsak nem rágcsál .
Csak kevesebb kalóriát kellene ennem a fogyáshoz?
Vitathatatlan, hogy a túl sok kalória elhízáshoz vezet (forrás), de sajnos ez nem ilyen egyszerű.
Csak a kalóriák számbavétele nem fog fogyni.
Fogy, ha a nap végén eléri a kalóriahiányt.
Persze, egyrészt te irányítod, hogy naponta hány kalóriát eszel. Másrészt növelheti a kalóriafogyasztást azáltal, hogy több sportot űz.
De ezt csak nagyon kevesen akarják.
Figyelnie kell erre is, Mit Naponta eszel. Mindig a következő kérdésekre koncentrálok:
1. Elegendő fehérjét eszem? A fehérjék elengedhetetlenek a fogyáshoz. Telt érzéssel tölt el minket, segítenek a zsírvesztésben és az izomépítésben. Minden nap legalább 2,0 g testtömeg-kilogrammot kell megennie.
2. Túl sok zsírt eszem? A zsír 9,3 kalóriát tartalmaz 1 g-nál, ezért több mint kétszer annyi, mint a szénhidrátok és a fehérje (ezek 4,1 kalóriát tartalmaznak 1 g-onként). Nagyon könnyű "véletlenül" túl sok kalóriát bevinni a zsírból. Egy dió keze már több mint 100 kalóriát tartalmaz!
3. Eleget eszek zöldséget? Pontosan az ellenkezője a zöldségfélék. Sokat ehet belőle anélkül, hogy valóban sok kalóriát fogyasztana. A legjobb a zöldségfélék: brokkoli, bab, spárga vagy zöldpaprika. Mindig 500g zöldséget ajánlok minden nap!
Mindent egybevetve
A kalóriahiány alapvető követelmény a fogyáshoz. mindig.
A döntő tényező nem a szénhidrátok száma vagy az, hogy mennyi sportot űz, hanem az, hogy mennyi kalóriát fogyaszt.
A napi kalóriát 2 különböző módon számíthatja:
- A képlet segítségével kiszámítja a karbantartási kalóriákat, majd levonja a 15-25% -os hiányt
- Egy egyszerű becsléssel kezdi, és figyeli, hogyan változik a súlya vele
Bármit is csinál, kérem, ne bízzon az online számológépekben. Eredményeik 9/10 esetben túl magasak vagy túl alacsonyak. Elavult számokra hivatkoznak.