A kardió gyakorolja az előnyöket, a tippeket és a szükséges felszereléseket
Mint valószínűleg gyanítod, az ilyen típusú gyakorlatok neve a szív- és érrendszer felé orientált sajátosságukból származik. A szívvel kezdve, az artériákon, vénákon és kapillárisokon folytatva ennek a rendszernek minden egyes alkotóeleme hatalmas hasznot hoz a kardio gyakorlatok rendszeres gyakorlásából. Ezek szerepe a pulzus stimulálása és hosszú ideig magas szinten tartása. Ami a kardió edzéseket illeti, rengeteg lehetőség kínálkozik mindannyiunk erőfeszítési képességének és a célnak megfelelően.
Milyen előnyökkel jár a kardio gyakorlatok
Első pillantásra a jó fizikai forma megszerzése elegendő érv ahhoz, hogy felszállhasson a futópadra. Az esztétikai előnyök mellett más okok is ajánlhatók a kardio gyakorlatok gyakorlására. Azon tulajdonságuk révén, hogy a szív energiával pumpálja a vért, folyamatosan és hatékonyabb energiafogyasztás mellett, a kardió gyakorlatoknak szerepük van:
- fokozott szívállóképesség;
- a tüdő kapacitásának és ellenállásának növelése;
- stimulálja az anyagcserét;
- kalóriaégetés és fogyás;
- a stresszszint csökkentése;
- csökkentve a szívroham kockázatát.
Hogyan állítsuk be az optimális pulzusszámot edzés közben
Az edzés intenzitását befolyásolja a maximális teljesítmény százalékos aránya, amelyet a tevékenység során fel lehet használni. Elméletileg a magas pulzusszám, amely a lehető legintenzívebb edzéssel jár, hozzájárul a lehető legjobb eredmények eléréséhez. Alapvető fontosságú a nyugalmi pulzus meghatározása, amelyet reggelente lehet mérni egy nyugodt alvás után.
Ha egy felnőtt értéke 60 és 100 ütés/perc között változik, akkor egy sportoló 40-60 ütés/perc értékkel büszkélkedhet. Ezekből az adatokból kiindulva meghatározható a pulzuscél. A kezelés során mérjük, pulzusmérő segítségével, a fűtéstől a gyógyulásig. Ha a nőknél a becsült pulzusszám 226 ütés/perc, a férfiaknál 220 ütés/perc, a testmozgás során az optimális kadenciát úgy határozzuk meg, hogy ezekből a referenciaértékekből kivonjuk az egyéni életkorot.
Ha a mérsékelt testmozgás az erőforrások legfeljebb 70% -át igényli, a nagy intenzitású testmozgás növeli az igényt a maximális pulzus 85% -ára. Minden edzés mérsékelt testmozgással kezdődik, és a pulzusszám céljának figyelembe kell vennie az olyan tényezőket, mint az életkor, a mozgásproblémák vagy a légzési rendellenességek.
Milyen konkrét kardio gyakorlatokat kell gyakorolnia
Fizikai állapotától, otthon vagy az edzőteremben meglévő lehetőségeitől függően kipróbálhatja a következő gyakorlatokat:
- verseny;
- kerékpározás;
- úszás;
- guggolás;
- léptető emelkedők és ereszkedések;
- kötél ugrás;
- ugró emelő gyakorlatok;
- burpee gyakorlatok.
Hol érdemes a kardiót gyakorolni
Ha arról van szó, hogy hol lehet edzeni, a vita határozottan nyitottnak tűnik. Ha a magánélet iránti vágy arra ösztönzi Önt, hogy maradjon a személyes térben, láthatja, milyen egyszerű otthon elvégezni a kardio gyakorlatokat, a megfelelő kiegészítőkkel. Ha jobban dolgozik, ha úgy érzi, hogy valaki más a jelenlétét kihívásnak tartja, hogy túllépje a határait, akkor mindig kipróbálhatja a kardio gyakorlatokat az edzőteremben. Ebben az esetben azonban figyelembe kell vennie az úton töltött időt, amelyet közvetett módon levon a készülékekre fordított időből. Akár otthon, akár a városban gyakorolja a testmozgást, gyorsan érezni fogja a sport pozitív hatását az életében.
Mi a szükséges felszerelés
Mint bármely más típusú fizikai aktivitás, a kardio gyakorlatokat úgysem lehet gyakorolni. Szüksége lesz egy minimális felszerelésre, amely egy pólóból és nadrágból áll. Kónuszos vagy rövid típusú, ez utóbbi biztosítja a mozgás szabadságát, és lehetővé teszi a bőr számára, hogy a gyakorlatok során lélegezzen. A kesztyűk, a súlyok és a könyöktartók kiegészítik a kiegészítők gyűjteményét, és az edzőmatrac nélkülözhetetlen.
Milyen tanácsokat kell alkalmazni a gyakorlatok végrehajtása során
Ha azt akarod, hogy a kardió öröm legyen, sőt egészséges, hosszú távú szokássá váljon, szabályokra van szükséged. Ellenkező esetben minden alkalommal gyorsan elfárad, és a vágy, hogy visszatérjen az edzőmatrachoz, egyik ülésről a másikra csökken. Először is, minden testmozgásnak könnyű szintről kell indulnia, hogy a nehézség fokozatosan növekedjen. A testmozgás rutinjának bizonyos mértékig változnia kell, ezért adjon hozzá 2-3 gyakorlatot az egyik héttől a másikig. Hagyjon el minden olyan gyakorlatot, amely fájdalmat okoz Önnek, és nem hanyagolja el a hidratálás fontosságát.
A kardió gyakorlatok remek módszerek a szív állapotának és általános fizikai állapotának javítására, de az izomtömeg hatékony fejlesztésére is. A fenti tippekkel megtudhatja, hogyan lehet a lehető legjobban kihasználni erőforrásait.