A Karvonen-formula

A pulzus képlete

A finn maratonfutóról, Martti J. Karvonenről elnevezett Karvonen formula egy Jó ökölszabály az egyéni edzés pulzusának meghatározásához futás közben. Segít neked Az impulzus zónák jobb meghatározása és megvédi a túlzott megerőltetéstől.

A Karvonen-formula befolyásoló változói

Ahhoz, hogy meghatározhassa az edzés pulzusát, tudnia kell néhány dolgot. A Karvonen-képletnél ezek a maximális pulzus, nyugalmi pulzus és a kívánt terhelési zóna jelentős. A következő pulzusszámokat mindig szívverésenként adják meg percenként.

A maximális pulzusszám legjobban sportorvosi vizsgálat vagy ergometria során határozható meg. Ha nem akarja, akkor a következő képletet használhatja:

A Nyugalmi pulzusszám a legjobb az ébredés utáni reggel (amíg jól megpihentél - ébresztőóra nélkül) és mérj, mielőtt leülsz az ágyba. Vagy a nyakon vagy a csuklón a mutató- és középső ujjal, vagy egy pulzusmérővel és övvel. A képzetlen emberek nyugalmi pulzusa 60 és 80 ütés/perc között van. Az állóképességgel edzett sportolók nyugalmi pulzusa 40 vagy kevesebb lehet.

A stressz zónák tényezői

0,5-0,6 - kompenzációs tartomány

0,6 - 0,7 - alapvető állóképesség 1

0,7 - 0,8 - alapvető állóképesség 2

0,8-0,9 - fejlesztési terület

0,9 - 1,0 - a versenyspecifikus állóképesség csúcstartománya

Az edzés pulzusának kiszámítása a Karvone segítségével

Íme egy példa:
A 30 éves Max Mustermann nyugalmi pulzusa 60, maximális pulzusa pedig 190
(190-60) x 0,5 + 60 = 125
(190 - 60) x 0,6 + 60 = 138
A percenkénti 125–138 szívdobbanásnyi impulzustartomány tehát Max Mustermann kompenzációs tartománya lenne.

Tippek a Karvonen űrlap helyes használatához

• A kezdőknek elsősorban a kompenzáció területén kell edzeniük!
• Hagyja ki a hegyet és a fejlesztési területet, ezeket versenyző és jól képzett szabadidős sportolóknak tartják fenn.
• Ha javítani akar a teljesítményén, először növelje a testmozgás mennyiségét (azaz a heti edzésidő) és később az edzés intenzitása.
• Néhány hétenként mérje meg újra a pihenő pulzusát, Meg fog lepődni, hogy a testmozgás milyen gyorsan csökken (mert a szíved gazdaságosabban működik a rendszeres testmozgás mellett).
• Mint már említettük, a Karvonen-formula ökölszabály és iránymutatásokat nyújt. Ha mindenképpen helyesen akarsz egyénileg edzeni, akkor nem kerülheted el az ergometriát egy sporttudóssal.

További cikkek a "futás" témájáról:

---