A kazein az egyik legjobb fehérje; Core Fitness
Kazein: az egyik legjobb fehérje
A tejfehérje, a kazein lassan emészthető, és gyakran étrend-kiegészítőként fogyasztják. Annak a ténynek köszönhetően, hogy lassan szabadítja fel az aminosavakat, gyakran lefekvés előtt veszik be, hogy elősegítse a gyógyulást és csökkentse az izom katabolizmusát alvás közben. Számos tanulmány kimutatta segítségét az izomnövekedés serkentésében, számos más előny mellett.
A savóhoz hasonlóan tejből származik
A tej 2 féle fehérjét tartalmaz - kazeint, a teljes fehérje 80% -ában, a tejsavót pedig 20% -ban.
A tejtermékekben található két fehérje között az emésztés a különbség. A kazein fehérje lassan, míg a tejsavó fehérje sokkal gyorsabban emészthető.
A többi állati fehérjéhez hasonlóan a kazein is teljes fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testünknek szüksége van a növekedéshez és a gyógyuláshoz, valamint tartalmaz más egyedi fehérjéket és bioaktív vegyületeket, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.
2 fő formában található meg: micelláris kazein - a legnépszerűbb forma lassabban emészthető, és hidrolizált kazein - az előemésztett forma gyorsabb felszívódással.
A szokásos 33 g evőkanál kazein fehérjepor 24 g fehérjét, 3 g szénhidrátot és 1 g zsírt tartalmaz. Különböző mikroelemeket is találhat (például kalciumot), de a pontos összetétel a gyártótól függően változik.
Hosszabb emésztési időt igényel
"Időben felszabaduló" fehérjeként is ismert, mivel a bélben nagyon lassan felszívódik, vagyis hosszú ideig alacsony szinten táplálja a sejteket aminosavakkal.
Segíthet a fehérje sejtek szintézisében, még akkor is, ha testünk katabolizálni tudja saját izmait, hogy táplálékul szolgáljon. Emiatt "anti-katabolikus" fehérjének is nevezik, amely részt vesz az izomtömeg szétesésének csökkentésében.
A kutatók tesztelték az emésztés sebességét azáltal, hogy fehérje turmixokat kínáltak a résztvevőknek kazeinből vagy tejsavóból, és 7 órán keresztül figyelték a vér aminosav-tartalmát, különösen a kulcs aminosav-leucint.
Amint az alább látható, a tejsavófehérje csúcsa magasabb a megnövekedett felszívódási arány miatt. Az alacsonyabb kezdeti csúcs ellenére a kazeinszint hosszabb ideig állandó marad.
Egy másik kísérletben a kutatók egy tejsavó- vagy kazeinfehérje-turmixot kínáltak a résztvevőknek, és 7 óra alatt megmérték a leucin aminosav teljes szétesési sebességét. Megállapították, hogy a leucin pusztulásának teljes üteme körülbelül 25% -kal magasabb, mint a tejsavó-csoporté. Ez azt jelenti, hogy a kazeincsoportban az üzemanyagként elégetett fehérje teljes mennyisége 7 órán át csökkent. Más szavakkal, javította a nettó fehérjeegyensúlyt, amely az izomnövekedés és az retenció kulcsfontosságú tényezője.
Hatékony az izomtömeg növelésére.
A többi állati fehérjéhez hasonlóan ez is minden esszenciális aminosavból áll, amelyet testünk nem képes természetes úton előállítani. Ami a legfontosabb: megnövekedett mennyiségű leucint biztosít, amely elindítja az izomfehérjék szintézisét.
Még az alacsony vagy közepes mennyiségű elfogyasztott fehérje is hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez, egyszerűen növelve a bevitt fehérje mennyiségét.
Egy vizsgálat során 3 egyéncsoportot hasonlítottak össze, akik közül az egyik tejsavófehérjét, az egyik kazeint, a másik pedig egyáltalán nem fogyasztott fehérjét. Megállapították, hogy azok, akik kazeinfehérjét fogyasztottak, megduplázták izomtömegüket és háromszor több zsírt vesztettek, mint a placebo csoport. Sőt, a kazeinnel rendelkezők több zsírt vesztettek, mint a tejsavó-csoport.
Hosszú távú izomtömeget is képes fejleszteni a fehérje lebontásának csökkentésével. Ez a folyamat naponta megy végbe, amikor testünk alacsony energia- és aminosav-tartalommal rendelkezik, testgyakorlás vagy fogyás során felgyorsul.
Ezért a kazeint gyakran használják éjszaka, hogy megakadályozzák a fehérjék esetleges pusztulását, mivel viszonylag hosszú időszakon megyünk keresztül anélkül, hogy alvás közben fogyasztanánk ételt.
Az alvás előtti kazeinből származó fehérje turmixok segítették az embereket, akik erőnléti edzést végeztek, a kiegészítő típusú csoportban 8,4 cm-rel növelték a 2-es típusú izomrost méretét, míg a placebo csoportban 4,8 cm-rel.
Egyéb előnyök
Néhány előzetes tanulmány azt sugallja, hogy a kazeinfehérjének egyéb előnyei lehetnek, például:
Antibakteriális és immunhatások: Egyes sejtvizsgálatok szerint antibakteriális és immunelőnyös lehet, és csökkentheti a magas vérnyomást
Triglicerid szint: 10 túlsúlyos ember tanulmánya szerint 22% -kal csökkenti az étkezés utáni triglicerid szintet
Csökkenti a szabad gyököket: a kazein fehérjepor egyes peptidjeinek antioxidáns hatása lehet, és küzdhetnek a káros szabad gyökök felhalmozódása ellen.
Súlycsökkenés: Egy 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy a kiegészítőket szedők átlagos zsírvesztesége háromszor nagyobb volt, mint a placebo csoportban.
Káros mellékhatások?
A mítosz, miszerint a megnövekedett fehérjebevitel betegségeket okoz, gyakran megsemmisült. Konkrét tanulmányok és elemzések kimutatták, hogy nincs negatív hatása az egészséges emberekre. Az egyetlen kivétel a vese- vagy májbetegségben szenvedők, amelyek valószínűleg korlátozzák a fehérje bevitelét.
Napi 1-2 evőkanál kazein fogyasztása nem valószínű, hogy észrevehető mellékhatásokat okozna, még kevésbé súlyosakat.
Ennek ellenére néhány ember valószínűleg allergiás a kazeinre vagy a laktóz-intoleránsra - gyakran kis mennyiségben található meg ebben a kiegészítésben, mások dagadhatnak vagy más emésztési tüneteket tapasztalhatnak, de ez az egyéntől függ.
A tejsavóhoz hasonlóan a kazeinfehérje is biztonságos emberi fogyasztásra, sőt lenyűgöző jótékony hatással lehet hosszú távú egészségünkre.
A kazein-kiegészítők: hogyan kell bevenni őket és hogyan lehet maximalizálni az előnyöket
A kazein fehérjepor nagyon kényelmes, kiváló minőségű fehérjeforrás. Edzés előtt vagy után fogyasztva a leghatékonyabb egy gyorsan emészthető formát használni, például hidrolizált kazeint vagy egyszerűbben a tejsavófehérjét. De legtöbbször lefekvés előtt különféle módon fogyasztják. Például befogadhat 1-2 evőkanál (25-50g) kazein fehérje port vízzel keverve, keverheti egy üveg kazein turmixban és vízben, vagy egy turmixgépben, amelyhez jeget ad.
Keverhető egy tálba és vízzel együtt, amíg pudingszerű állagot nem kap, majd 5 percre hűtőbe tesszük. Fagylalt vagy jegesedés lesz, különösen, ha olyan ízekkel kombinálják, mint a csokoládé vagy a vanília.
Előnyt élvezhet a természetes tejtermékek teljes kazeinjéből. A tej, a természetes joghurt és a sajt gazdag ebben a fehérjében. Jó lehetőség a túl sok kalória nélküli tejfehérje előnyére a túró vagy a fehérjében gazdag természetes joghurtok fogyasztása.
A kazein egy lassan emészthető fehérje, amely javíthatja az izomtömeget, javítva az edzés utáni gyógyulást.
Fogyasztása javíthatja az egészséget, valamint növelheti a napi fehérjebevitelt, amely fontos tényező a fogyásban és az izomnövekedésben.
Lefekvés előtt 1-2 evőkanál fehérjepor vagy egy nagy pohár tej elfogyasztása ajánlott a gyógyulás fokozása és a fehérje pusztulásának csökkentése érdekében.
Forrás: https://authoritynutrition.com/casein-protein-is-highly-underrated/
A cikk Oana Paula Mocian - engedéllyel rendelkező dietetikus együttműködésével készült