A kemény megnehezíti Hogyan lehet könnyű izmokkal felépíteni az izmokat!
Kezdőként valószínűleg elkerülhetetlenül megbotlik a különböző tartományok koncepciójában annak kutatása, hogy milyen rep tartományban kell dolgozni az izomépítés érdekében. Ennek eredményeként az egy és hat közötti ismétlés erősítené, nyolc-tizenkettő maximalizálná az izomnövekedést, és ezen kívül bármi más elősegítené az erőnlét kitartását. A legújabb kutatások azonban megkérdőjelezik ezt a koncepciót. Ma tisztázzuk, miért építik a könnyű súlyok az izmokat, milyen feltételekhez kapcsolódik ez, és miért lehet hasznos bizonyos helyzetekben a súly csökkentése érdekében.
Egyre több bizonyíték utal arra, hogy az izomépítés nagy, mérsékelt és könnyű súlyok alkalmazásával valósulhat meg [1]. Meg kell azonban jegyezni, hogy az erre utaló adatok szinte kizárólag olyan vizsgálatokból származnak, amelyekben az alanyok kudarcra edzettek. Ha azt feltételezzük, hogy a nagy terhelések alkalmazása magában foglalja a motoros egységek maximális toborzását, és már az elején magas ingerküszöb van, és következésképpen az összes rendelkezésre álló izomrost korán aktiválódik, akkor ez alacsony súly esetén nem érvényes. Ehelyett viszonylag könnyű halmazokat kell végrehajtani az izom elégtelenségéig vagy annak közelében ahhoz, hogy összehasonlítható aktiválási szintet érjünk el [2].
Ha többet szeretne megtudni a motoros egységek elvéről, olvassa el az izomépítés mechanizmusairól szóló cikkünket a teljes megértés érdekében:
Hipertrófia: Hogyan működik az izomépítés? 2019. január 2. Simon Goedecke
A hipertrófia az izom térfogatának vagy tömegének növekedését jellemzi. Mivel kevés bizonyíték van arra, hogy egy felnőtt ember izomzata megnő az izomrostok számának növekedése (hiperplázia) miatt, az egyes szálak térfogatának növekedését önmagában tekintik az izomépítés elsődleges útjának. Tehát mi stimulálja az izomrostokat [...]
Ha nagy súlyokkal dolgozunk, vagyis a súly 80% -át vagy annál nagyobb terhelést mozgatunk, ami maximum egy tiszta ismétléshez elvégezhető, az izomrostok többsége a készlet elején toborozódik, és így aktiválódik [3, 4]. Más szavakkal: Minden izomrost kezdettől fogva feszültség alatt áll, és olyan ingert tapasztal, amely növekedéshez vezet. Alacsony tömeg esetén kezdetben csak alacsony és közepes ingerküszöbű motoros egységeket vesznek fel. Csak amikor közelebb kerülünk az izomelégtelenség pontjához, a fokozott kimerültség miatt bekapcsolnak a magas ingerküszöbű motoros egységek is, amelyek a legnagyobb növekedési potenciállal rendelkező izomrostokat irányítják [5].
>> A Muscle24 oldalon a legforróbb edzőruhákat vásárolhatja meg a legjobb áron! Tanulmányi frissítés: ki részesül az edzésben az izomelégtelenségben és ki nem! 2019. augusztus 4. Simon Goedecke
A kudarcig tartó edzés élesen vitatott téma a testépítés és a súlyzós edzés világában. Míg egyes tapasztalt sportolók a teljes izomkimerülést szorgalmazzák, sőt hevesen szorgalmazzák, mások azt állítják, hogy az izomelégtelenség nem szükséges vagy akár kontraproduktív is, ha az izom hipertrófia és az erőnövekedés maximalizálása a cél [...]
A nagy ismétlések aránytalanul kimerítőek egyes gyakorlatoknál
Néhány friss kutatás nagyon jól teljesítette ezt a pontot. Az egyikben a résztvevők nagyobb kényelmetlenségről számoltak be, amikor az izomelégtelenséghez tartozó lábszárnyújtást 30% -kal végezték el, szemben a maximális erő 80% -ával [6]. Egy hasonló tanulmányban az alanyok nagyobb erőcsökkenést tapasztaltak, amikor négy szettet hajtottak végre a lábhosszabbításon, 30 százalékkal szemben a maximális erő 80 százalékával [7].
Van egy oka annak, hogy egy 20 ismétlésből álló guggolást "özvegygyártónak" neveznek. A szív- és érrendszeri és helyi izomkimerülés nagyon magas szintet ér el, amikor az alsó testet nagyobb ismétlésekkel edzik. Ennek eredményeként a mondatok szüneteit hosszabb ideig kell tartani, a motiváció gyorsan csökken, növekszik az átadás valószínűsége, és ennek következtében valószínűleg a későbbi gyakorlatok minősége is szenved. Mellékképként: az "özvegygyártókat" általában nem az igazi izomelégtelenségig végzik, hanem erről egy pillanat alatt.
A tanulmányi képzési programok engedményeket tesznek
Tudományos vizsgálat során a kutatóknak ki kell dolgozniuk egy olyan programot, amely nem túl időigényes számukra és az alanyok számára. Ezenkívül a programot úgy kell felállítani, hogy a résztvevők mindegyike képes legyen elvégezni azt. Ezek az engedmények gyakran olyan képzési programokat eredményeznek, amelyek a valósághoz képest viszonylag irreálisak.
A résztvevők gyakran csak hetente kétszer-háromszor edzenek, és általában egységenként két-négy gyakorlattal. Így az ilyen edzés anyagcsere-kimerülése lényegesen alacsonyabb, mint a megfelelő lábedzés, amely négy-hat gyakorlatot végez csak a combokra és az izmok elégtelenségéig viszonylag alacsony súlyokat. Ennek megfelelően a következő képzésre gyakorolt negatív hatás lényegesen kisebb.
A laboratóriumi körülmények között a kudarcra való edzés más, mint az edzőteremben
Egy tanulmányban az izomelégtelenség pontosan azt jelenti, amit a név jelent. Gyakorolsz, miközben a kutatók egy csoportja azzal foglalkozik, hogy mentális támogatást nyújtson neked, útmutatásokat adjon és motiváljon, amíg valóban nem tudsz egyedül elvégezni egyetlen ismétlést. A való világban viszont nagyon valószínű, hogy kilép, ha úgy érzi, kudarcba fulladt, ami nem feltétlenül az a pont, ahol valóban elérik fizikai határait. Az izomelégtelenségre utaló edzésvizsgálatok többsége ezért nehezen ruházható át a legtöbb edző számára.
Gondolkodásmód: Hogyan használhatjuk a pszichológiát az előrehaladás javításához! 2019. november 21. Simon Goedecke
Az erőnléti edzés megkezdésének döntését a legtöbb esetben az önkép javításának vágya vezérli. A fő hangsúly itt a külső megjelenés megváltoztatásán van. Függetlenül attól, hogy izomépítésről, zsírvesztésről vagy mindkettőről van szó, jól akarjuk érezni magunkat a saját testünkben. Az, hogy mit jelent a jó érzés az egyén számára, egyénileg mérik. Az egyik [...]
A meghibásodás távolságának meghatározása nagy ismétlés esetén nagyon nehéz
Ha feltételezzük, hogy gyakorlati körülmények között az izomhiány edzést jelent, amíg úgy gondolja, hogy el nem érte, akkor azt kell feltételeznünk, hogy sok ember szintén nem különösebben jó ennek az állapotnak a kezdetétől, ill. becsülje meg az ismétléseket a tartalékban [8]. Viszonylag könnyű megmérni, hogy hány ismétlést tudsz megtenni, ha nagy súlyokkal edzel. Ennek oka, hogy a fájdalom és az oxigénterhelés a legtöbb esetben alacsonyabb.
Összességében figyelembe kell vennünk a fenti tényezők következményeit és azt, hogy ezek hogyan befolyásolják a könnyű súlyú edzéseket a hipertrófiára való életben. Tegyük fel, hogy van egy felső/alsó testfelosztásod, heti négy edzéssel, amelyekben az alap- és az elszigetelő gyakorlatok keverékét végzed. Négy és 15 ismétlés közötti tartományra törekszik, és megpróbál eljutni az egyes izomcsoportok kudarcáig az utolsó szettben, és néha talán.
Agyi edzés: mi az elme-izom kapcsolat és hogyan javítja az izomépítést? 2019. augusztus 20. Simon Goedecke
Sok testépítő és fitnesz sportoló többször is terjeszti az elme izomkapcsolat fogalmát. A megcélzott izomzatokat speciálisan ellenőrizni és érezni kell annak érdekében, hogy a lehető legjobb ingert hozzák létre az izomépítéshez. Akárcsak az erőemelésben vagy a súlyemelésben, itt sem arról van szó, hogy a lehető legnagyobb súlyt mozdítsuk el A-ból B-be, sokkal inkább az a [...]
Ez egy olyan edzés lenne, amelyet "bizonyítékokon alapulónak" lehetne nevezni, és hasznos egy átlagos, de komoly edző számára, izomépítés céljából [9]. Tegyük fel, hogy az újabb szakirodalom alapján megpróbálja kipróbálni az alacsonyabb súlyokat, több ismétléssel, az ízületek védelmének elmulasztásáig, és mivel tetszeni fognak a továbbfejlesztett szivattyúk. Ezek érthető okok lennének.
Ahhoz azonban, hogy ugyanazt a növekedési ingert kapja, mint korábban, valószínűleg minden beállítást kudarcra vagy annak közelében kell elvégeznie, hogy minden izomrost növekedési ingert kapjon. Ugyanakkor problémákba ütközik, főleg a láb edzésével. Az ebből fakadó fájdalom, kimerültség, csökkent motiváció és lehetséges emésztési problémák végül hosszabb szünetekre kényszerítik. Továbbá nem valószínű, hogy minden sorozatban elég közel kerül az izomelégtelenséghez, mivel a szubjektíven érzékelt kimerültség egyszerűen túl nagy.
Gyakorlati használat
Ha úgy dönt, hogy az edzésen alacsony súlyú súlyokat vesz fel, az teljesen rendben van. Azonban tisztában kell lennie a valós problémákkal, és a laboratóriumi körülmények nem feltétlenül tükröződnek a saját képzésében.
A gyakorlatban kompromisszum van a kettő között. Az alapgyakorlatokat, különösen az alsó testedzést, mérsékelt súly- és ismétlési tartományban tarthatná, kissé távolabb tartva a kudarctól. A legtöbb ember számára ez azt jelentené, hogy hat-nyolc ismétlést végezzünk 75-85 százalékos maximális erővel és egy-három ismétlést tartalékban. Ennek a kötetnek a nagy része hatékonyan maximalizálja a hipertrófiát. Ezzel szemben az izolációs gyakorlatok és a vezetett mozgások alacsonyabb súlyú és nagyobb ismétlésű gépeken működhetnek, mivel ez megkönnyíti a meghibásodás elérését.