12 hetes program a zsír elvesztésére
Feladta: Fabrice Legent a Testépítő programban 2014. október 20. 56.500 megtekintés
Itt van egy teljes program, amely edzéssel és diétával veszíti el zsírját. Ez a program teljes étrendet, a kardio- és izomépítő gyakorlatok részletes ütemezését tartalmazza a hét 4 napján, felosztva a felsőtest és az alsó test számára.
A képzési program ismertetése
Ezt az edzésprogramot úgy tervezték, hogy mindössze 12 hét alatt elősegítse a zsírvesztést és az alakot. A következő programot nem könnyű végrehajtani. Lassan indul, de egyre intenzívebbé válik.
Ez a program megadja az edzés követéséhez szükséges összes részletet, és megfelelő étrendet kínál a következő 12 hétben. Tudni fogja, mit kell enni, valamint azt, hogy hány órás kardio- és súlyzós edzést kell végeznie.
A cél egyszerű: veszítse el a zsírját, építse fel az izomtömegét, állítsa vissza az alakját, alakítsa fizikai megjelenését a lehető legjobban 3 hónap alatt. A cél nemcsak a fizikai megjelenés megváltoztatása, hanem a fizikai állapot és az erő fejlesztése is.
A 12 hetes program elvárásai
A következő 12 hét során céljai és elvárásai a következők:
- Zsírégetés - Tíz kiló zsír fogyás.
- Fejlessze az izomtömeget - A sovány izomtömeg fenntartása vagy akár megnövekedése.
- Kondicionálás - Nagyszerű fizikai állapotban lenni.
A fogyókúra követendő étrend
Minden hét 3 különböző típusú étkezésre oszlik.
- Magas szénhidráttartalmú étkezés - heti 1 nap
- Mérsékelt szénhidrát étkezés - heti 3 nap
- Alacsony szénhidráttartalmú étkezés - heti 3 nap
Ezeket a napokat tetszés szerint terjesztheti a héten belül. Javaslom, hogy tartsa fenn a magas szénhidráttartalmú étkezési napját különleges alkalmakra. Így részt vehet a családi étkezéseken, vagy együtt étkezhet a barátaival, és normálisan étkezhet.
Meg kell jegyezni, hogy a kalóriabevitelt az anyagcserének megfelelően kell beállítani. A következő kiigazítások ajánlottak:
- 40 éves és idősebb férfi - Csökkentse a napi kalóriabevitelt 300 kalóriával.
- 20-25 éves férfi - Növelje a napi kalóriabevitelt 300 kalóriával.
- 40 éves és idősebb nő - Csökkentse a napi kalóriabevitelt 200 kalóriával.
- 20-25 éves nők - Növelje a napi kalóriabevitelt 200 kalóriával.