Diéták Ami valóban segít a fogyásban - FOCUS Online
A karácsony nemcsak a szeretet, hanem a falánkság fesztiválja is. Az ünnepek alatt zsíros libahúst, cukros forralt bort és csokis sütit eszünk. Elnyomjuk a felesleges kalória-gondolatokat. Csak azért, hogy az új évben lehajoljak a tükörbe, és megnézzem a gyomor és az aljzat új kanyarulatait. A 40 éves és annál idősebb németek átlagosan több mint egy kilót híznak évente, többségük munkaszüneti napokon.
Ezek után sokan úgy gondolják, hogy ideje diétázni. De melyik legyen ezúttal? Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú Keto? Paleo hússal és nyers ételekkel? Vagy inkább a szakaszos böjtöt, 16 órás étkezési szünetekkel?
A diéták kitalálói úgy hirdetik programjaikat, mint az üdv üzenetei. Általában mindenki számára elkészítik a receptet. És ez is az egyik oka annak, hogy programjaik ilyen gyakran kudarcot vallanak.
Stimulálja az anyagcserét és fogyjon
"Azok a diéták, amelyek nincsenek egyedileg szabva, kudarcot vallanak" - magyarázza a hamburgi táplálkozási szakember és a szerző Anne Fleck. "Mivel minden ember más és másként étkezik, egyéni toleranciái és igényei vannak, preferenciái és hagyományai vannak."
A helyes és egészséges táplálkozásnak - amelyet a szakértők jelenleg is elismernek - mindenekelőtt egy dolgot kell tennie: mindenkinek személyesen megfelelnie.
Az egyéni táplálkozás egyik varázsszava az anyagcsere, más néven anyagcsere, és leírja a testsejtjeinkben található apró kémiai gyárak munkáját. A kérdés a következő: Mennyire alakítják át a sejtek táplálékunk alkotóelemeit mozgás energiájává? Milyen gyorsan termelnek fehérjét az izomépítéshez? És mennyi energiát tárolnak zsír vagy glükóz formájában? Abban különbözünk, hogy testünk hogyan használja az ételt.
A lassú anyagcserével rendelkező emberek könnyebben híznak, és nagyobb valószínűséggel vannak problémáik a fogyással. Ha viszont a test nagy sebességgel alakítja át az anyagokat, és sok energiát éget el, az emberek gyakran vékonyak. Valójában gyakran meg kell küzdeni minden extra kilóért.
Az anyagcsere lazul, ahogy öregszünk
Gyermekeknél és serdülőknél az anyagcsere teljes sebességgel fut, mert organizmusuk növekedésre van programozva. Anyagcserénk lelassul, ahogy öregszünk. Legkésőbb 40 éves kortól a férfiak kevesebb tesztoszteront termelnek. Izomtömege körülbelül egy százalékkal csökken évente, míg a zsírszázaléka nő. Mivel a zsírsejtek kevesebb energiát fogyasztanak, mint az izmok, csökken a kalóriaigény. A nőknél az ösztrogén szintje csökken. A zsírpárnák különösen a hasi régióban jönnek létre.
Ezenkívül az életkor előrehaladtával a test kevesebb szomatropint termel, amely a zsírvesztést elősegítő hormon. Aki továbbra is a szokásos módon étkezik és nem mozog eléggé, nagy valószínűséggel felesleges kilókat szed életének közepén.
A fehérje iránti igény görbét követ az élet folyamán. A gyerekeknek és a versenyző sportolóknak, de az idősebbeknek is sok szükségük van rá. A középkorban a testnek kevesebbre van szüksége. A túl sok fehérje az egekbe szökhet, így a zsír- vagy szénhidrátfelesleg is.
Cukorcukor sapkák
Az izraeli Weizmann Tudományos Intézet tanulmánya megmutatja, hogy az emberek mennyire másképp alakítják az ételt. A kutatók mintegy 800 tesztalanyot szereltek fel hordható érzékelőkkel, és két órával azután vették fel a vércukorszintjüket, hogy különféle étkezéseket fogyasztottak.
Egyes tesztalanyokban a vércukor felpattant egy banán elfogyasztása után, míg mások különösen erősen reagáltak az almára vagy akár a paradicsomra. Akik fogyni akarnak, azok vágják le ezeket a cukortüskéket. Mert amikor a glükózszint meredeken emelkedik, az energia egy része a zsírsejtekben is elraktározódik. Az ilyen vércukorszint-emelkedés jól jelzi a sóvárgást, amelyet csak két órával később érezhet újra.
A mikrobiom részt vehet az elhízás kialakulásában
A tudósok azt összegzik, hogy minden embernek egyedi metabolikus reakciója van arra, amit eszik. Ennek egyik okaként említik a bélflóra, más néven mikrobiómát - a modern táplálkozási orvostudomány újabb jelszavát.
A tanulmányok szerint az emésztőrendszer mikrobiális közösségei részben felelősek lehetnek az elhízás kialakulásáért. Amikor amerikai kutatók ellátták a vékony egerek belét az elhízott fajtársak ürülékével, a vékony rágcsálók is híznak.
"Minden embernek egyedi mikrobioma van, egyfajta ujjlenyomat a bennük élő mikroorganizmusokból áll" - mondja Wolfgang Kruis, a kölni Evangélikus Kalk Kórház egykori belgyógyász és a "Fogyás a béllel" című könyv társszerzője. A mikrobiom „lakóinak” egy részét már az anya beléből és a hüvelyéből észlelik a születés során. Életük során néhány ember olyan felszerelést szerez, amellyel akár hatalmas kalóriákat is kinyerhet egy saláta levélből. A karcsú emberek általában fajokban gazdag bélflóra. Túlsúlyos embereknél a telített zsírsavakat termelő baktérium törzsek többsége. A „karcsúsító” mikrobák aránya azonban növelhető. Erjesztett élelmiszerek, például savanyú káposzta vagy hering hering biztosítják a kívánt tejsavbaktériumokat. A friss zöldségekből, teljes kiőrlésű termékekből, hüvelyesekből, őrölt psyllium héjból és zabkorpából készült élelmi rost műtrágyaként működik a "jó" mikrobák számára.
Aki csak rövid ideig változtatja az étrendjét, az nem változtatja meg véglegesen a mikrobiómját. "Amikor abbahagyja az etetést - mondja Kruis -, a régi közösség visszatér." A mikrobiómának egész életen át tartó gondozásra van szüksége.
Fogyjon le a mikrobiom segítségével
Az egyes anyagcserére és minden ember saját bélflórájára vonatkozó ismeretek alapján egyes vállalatok a közelmúltban megpróbáltak ajánlásokat adni a személyes táplálkozásra és azokkal való üzleti kapcsolatokra. Az egyik a lübecki start-up MillionFriends.
Közel 300 euró értékű kezdőcsomagban a MillionFriends hasonló érzékelőt küld, mint az izraeli tudósok. A készülék 14 napig rögzíti a felhasználók vércukorszintjét. A készlet tartalmazza a székletmintához szükséges készletet a mikrobiom elemzéséhez.
Az egyéni testsúlycsökkentési stratégia tanácsadásának kereskedelmi forgalomba hozatalának második megközelítése a táplálkozás még mindig fiatal tudományán alapszik. A kifejezés tartalmazza az angol "food" szót. A nutrigenomika a táplálkozás és a génjeink közötti összefüggéseket vizsgálja.
"Minden test másképp működik" - mondja a kölni humángenetikus, Hossein Askari, és azt állítja, hogy képes észlelni ezeket a különbségeket genetikai felépítésünkben. Úgy véli, hogy az emberi történelem során különböző típusú anyagcsere alakult ki. „Metatípusoknak” nevezi őket. Kölni cége, a CoGap úgynevezett géndiétát kínál, amelyet "MetaCheck" néven forgalmaz. Az ügyfeleknek először DNS-mintát kell beküldeniük.
DNS-alapú étrend
A legtöbb bevett szakértő szkeptikus. "Manapság, a rendkívül ritka kivételektől eltekintve, a genetikai elemzések nem képesek megjósolni a test azon képességét, hogy felhasználja-e a különböző étkezési kalóriákat" - mondja Michael Ristow, az ETH Zürich energia-anyagcseréjének professzora. A német humángenetikai társaság (GfH) a genetikai teszt félreértelmezésének vagy túlértelmezésének lehetséges veszélyeit sokkal nagyobbnak tartja, mint a nyilvánosságra hozott előny. Észak-Rajna-Vesztfália fogyasztói tanácsadó központja pedig úgy ítéli meg, hogy nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a genetikailag meghatározott anyagcsere-profilon alapuló étrend hatékonyabb lenne, mint mások.
Amerikai tudósok DNS-alapú étrendet vizsgáltak, amely elhízott vásárlóikat zsír- vagy szénhidráttípusokra osztja. Az eredmény tizenkét hónap elteltével: A vizsgálatban részt vevő alanyok 5,3 és 6 kilogramm között fogytak. Függetlenül attól, hogy betartották-e azokat a szabályokat, amelyek állítólag egyeztek a genomjukkal, vagy sem. „A teljes kalóriabevitelt korlátozó diéták általában fogyáshoz vezetnek. Nem világos, hogy ebben milyen szerepet játszik a genetikai hajlam ”- mondja Christina Holzapfel táplálkozási szakember a Müncheni Műszaki Egyetemről. A személyre szabott DNS-étrend nyilvánvalóan csak vízió, és a nutrigenomika korántsem varázsszó.
Ha az egészséges táplálkozás személyes útját keresi, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania érzéseire, mint bízni a genetikai tesztben. Mert amikor fogyni próbál, pszichénk gyakran trükköket játszik velünk. Itt van még egy ígérettel teli szó. Táplálkozási pszichológiának hívják.
A diéták nemcsak a testet, hanem a lelket is terhelik. A korlátozások riasztási és vészhelyzetet váltanak ki, amelyből az emberek többsége előbb-utóbb ki akar törni.
Rávilágít az étkezési életrajzra
A privát buktatóinak elkerülése érdekében Christoph Klotter, a Fuldai Alkalmazott Tudományok Egyetem táplálkozási pszichológusa az első „önkísérletet” tanácsolja: mindenkinek meg kell találnia, mi előnyös számára. Azok, akik szeretik a tésztát, szénhidrát-tilalommal küzdenek. A vegán étrendnek aligha lehet haszna a húsbarátok számára, függetlenül attól, hogy hány másnak segített a karcsúsításban. A kérdéseknek tehát a következőknek kellene lenniük: Mi nélkül szeretnék mindenképpen csinálni? És mit tehetek anélkül, hogy korlátozást éreznék?
„A saját étkezési életrajzának megvilágítása - mondja Klotter - a fogyás kulcsa lehet.” Az egészségtelen étkezési szokások gyakran gyermekkorukból erednek. A ketchupban áztatott krumpli sok felnőttet emlékeztet a medencében töltött boldog napokra. A saláta büntetésnek tűnhet számukra. "Azt eszünk, amit mindig is ettünk" - mondja a pszichológus. Meg kell tennünk magunknak a kérdést: Milyen étkezési szokásokat képeztem ki? Hogyan változtathatom meg a viselkedésemet? Hogyan helyettesítsük a téves hiedelmeket a helyesekkel? Ha a gyermekeket arra kényszerítik, hogy mindig befejezzék étkezésüket, nő az elhízás veszélye. Néhány fiatal az étkezést helyettesítő elégedettségnek tekinti. "Soha ne egyél unalomból, haragból, haragból vagy csalódottságból" - figyelmeztet Klotter.
Sokan már korán elfelejtik bízni saját éhségérzetükben és jóllakottságukban. Hiányzik belük az érzés, ami nekik jó. "Ügyfeleim néha nagyon gyengén érzékelik önmagukat" - számol be Tessa Rehberg drezdai táplálkozási szakember. - Gyakran nem is tudják, mi elégíti ki őket, vagy mi tetszik nekik.
Ez segíthet a nyugodtság megőrzésében. Nagyobb figyelmet fordítson saját étkezési szokásaira anélkül, hogy megvizsgálná magát. Világos célokat kitűzni és örülni az apró sikereknek. És kihasználni egy szakértő támogatását is.
Saját életrajza megteremtheti a fogyás saját módját
Az olyan táplálkozási szakemberek, mint Tessa Rehberg, sok időt vesznek igénybe, hogy megvizsgálják ügyfeleik történetét, étrendjét és testmozgási szokásait. Aki tinédzserként teniszezett, arra ösztönözhető, hogy ismét vegye fel az ütőt. Ha gyerekkorában engedték, hogy a nagymamája kertjében szedjen gyümölcsöt, akkor arra gondolhat, hogy könnyebben átáll az almás pite-ről az almára. Saját életrajzából kidolgozhatja a fogyás saját módját, és állandó változást érhet el az ideális étrend felé. A kórtörténet is befolyásolja ennek az útnak a megjelenését. A cukorbetegeknek olyan táplálkozási koncepcióra van szükségük, amely különösen kiegyensúlyozott és elkerüli a cukorcsúcsokat.
A 35-ös testtömegindexet meghaladó elhízás esetén a testmozgással és az étrenddel végzett önkísérletek általában már nem elegendőek. Több mint 4,2 millió német túlsúlyos. Mindenképpen orvosok és pszichoterapeuták segítségét kell kérnie. Egyes esetekben a gyomor műtéti csökkentése is segíthet.
Aki hirtelen hízott, ellenőrizze, hogy a pajzsmirigy nem működik-e már megfelelően. A súlyos hipofunkciójú betegek legfeljebb tíz kilogramm vizet tárolnak testükben. Anyagcseréjük rosszabbul működik, a felesleges energiát gyorsabban zsírokká alakítják. Mesterséges pajzsmirigyhormonok beadásakor a testtömeg általában ismét csökken.
Az egyéni test boldogság az egyéni étrendhez tartozik
Az orvosok, a pszichológusok és a táplálkozási szakemberek folyamatosan találkoznak egy grandiózus hibával a megfelelő diéta keresésében: az az elképzelés, hogy a szépség és karcsúság ideáljára kell törekedni, amely mindenki számára kötelező.
Néhány vagy több kilogramm nem határozhatja meg, hogy az ember mennyire érzi jól magát a testében. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt túlsúly akár a várható élettartam növekedésével is társulhat. Az egyéni test boldogság az egyéni étrendhez tartozik. És ideális esetben mindenki maga dönt az ideális súlyáról.
Helmut Broeg és Elisabeth szövege