A képzési szint fenntartása; IRONBODY Fitness; Táplálkozási blog
Mindenki tudja, hogy: stresszes vagy időigényes helyzetekben több dolga van - elvégre a szeretteivel szeretne időt tölteni. Hogyan tudjuk ekkor úgy megtervezni az edzésünket, hogy legalább ne tapasztaljunk erőveszteséget?
Képzési tervezés
Sajnos a legtöbben kompromisszumokat kötnek az időnkénti edzésről, a teljesítmény és a fejlődés rovására - de nem muszáj. Tömöríthetjük az edzés munkaterhelését úgy, hogy hatékonyabbá tegyük azt, hogy felépítsük vagy legalább fenntartsuk az izmokat akkor is, ha az idő szűkös. Ehhez be kell állítanunk a 3 edzésváltozót: gyakoriságot, mennyiséget és intenzitást.
Meglepő, hogy heti egy kemény, intenzív edzés elegendő ahhoz, hogy hosszú ideig fenntartsák az edzés szintjét. Ne számítson hatalmas izomhegyek felépítésére, ha hetente egyszer edz, de legalább nem veszít el semmit. A készülékének így kell kinéznie:
- Magas intenzitás
- Nincsenek izolációs gyakorlatok
- Sok alapvető gyakorlat
- Mérsékelt-nagy hangerő
- Teljes test edzés
Nem lehet meglepő, hogy heti egyetlen edzésed a szokásosnál sokkal intenzívebb és megerőltetőbb legyen. Az edzést általában nem lehet nagy intenzitású, nagy volumenű és sok alapgyakorlattal elvégezni (legalábbis nem, ha heti 3-5 alkalommal akarsz edzeni), de figyelembe kell venni, hogy teljes 6 napos regeneráció áll rendelkezésre. Ezenkívül minden elsődleges izmot edzeni kell - erre csak a teljes test edzése képes. Külön karedzés nem szükséges, mivel a mellkas és a hát edzése kellően stimulálja a karokat. Mint mondtam: nem feltétlenül akarunk izmokat felépíteni, hanem meg akarjuk tartani őket. Az edzés során fókuszáljon a súlyzó- és a testtömeg-gyakorlatokra, mint például a fekvenyomás, a katonai sajtó, a holtverseny, a guggolás, a felhúzás és a merülés. Bár az egyszeri edzés egység opció, az én előnyben részesítem a heti 2 egységet (például az alsó-felsőtest felosztása), mivel egyetlen edzés az összes alapgyakorlattal nagyon-nagyon megterhelő.
Szuperhalmazok
A heti egyszeri edzés alternatívája a szuper szett. Ezzel az intenzitási technikával 2 gyakorlatot hajt végre egymás után, szünettel vagy anélkül. Az előny nyilvánvaló: időmegtakarítás. Ha az A gyakorlat után azonnal elvégzi a B gyakorlatot, akkor majdnem kétszer olyan gyorsan teljesítheti az edzést. Az itt különösen hasznos edzésrész az antagonista felosztás:
- Mellkas/hát
- lábak
- Váll/kar
Ha szuperhalmazokkal edz, akkor váltogatja az antagonistákat (ellenfeleket), konkrétan ez azt jelenti: a bicepsz fürtök után azonnal tricepsz gyakorlatot hajt végre, ugyanezt a mellkasra/hátra. Nincs értelme 2 szupport-nyugtató bicepsz gyakorlatot végezni. Ha következetesen így edz, akkor 30-40 percen belül könnyen kimerítheti magát, és egy igazán hatékony edzést tudhat maga mögött. Szeretném hozzátenni, hogy a szuperhalmazokat nem szabad az alapgyakorlatokhoz használni. Például, kérjük, ne préseljen egymás után fekvenyomást és szünet nélkül, egyszerűen túl megerőltető. Az ember előbb-utóbb megbillen.
táplálás
A kettő mindig együtt jár: edzés és táplálkozás. Az EM idején csalással vagy sörrel akarja kedveskedni - és ez sem jelent problémát. A tanácsom: figyelje az összes kalóriát és fehérje bevitelt, semmi több. Ez nem azt jelenti, hogy krumplival kell követnie a szelet kalóriáját, hanem használja a józan eszét: mikor is elég ez valójában? Eszik még éhségből vagy csak öröm kedvéért? Kényeztesse magát valamivel, de az, hogy csak azt eszik, amit szeretne, biztosan nem megfelelő. A fehérjebevitelre is figyelnék. Itt sem kell aprólékosnak lennie, de a testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 g-ra kell törekednie. Ha szükséges, még egy nagyot rázzon este, ha napközben nem ért rá. Ezen túl azonban nem szabad túlságosan aggódnia. A szénhidrát/zsír arány nem okozhat kudarcot. Természetesen nem jelent problémát, ha egy bizonyos ideig a normán kívül esik.
Záró szavak
2 elsődleges alternatíva áll rendelkezésére, hogy hogyan tudja továbbra is fenntartani az edzés szintjét időigényes helyzetekben. Ha van egy vagy két napja egy héten, akkor egy intenzív teljes vagy felső/alsó testedzést ajánlanék. Ellenkező esetben visszatérhet a megszokott edzéshez, és szuper szetteket készíthet, így 30-40 perc alatt gyorsan elvégezhet egy hatékony edzést. Bármit is döntesz, ne hagyd, hogy elhúzódjon a diéta!