A KÉS MEGERŐSÍTÉSE - Victor Diaconescu

3 perces tréning, amely fel fogja égetni a zsírt a hasadon

HOGYAN HANGOSÍTSA HÁTSÓ IZMAIT GYORSAN

Victor Diaconescu személyi edző

A térd a test legnagyobb ízülete, amely stabil támogatást nyújt az egész test számára. A térdek rugalmasságot és stabilitást is biztosítanak a lábak számára, így ülhet, sétálhat, futhat, guggolhat, ugrálhat és egész testét el tudja tartani. Ezért elengedhetetlen, hogy erős és egészséges legyen a térde.

A térd az életkor előrehaladtával gyengül, de az embereknek bármely életkorban térdproblémáik lehetnek. A gyenge térdek befolyásolhatják a mobilitást, és megnehezíthetik a napi tevékenységek, például a dobozok emelését vagy a sétát.

Gyenge térd sérülés, alultápláltság, mozgásszegény életmód és túlzott nátriumbevitel, vagy ivás vagy dohányzás következtében jelentkezhet. Ennek oka lehet a térd osteoarthritisje is, ami kopásukhoz vezet.

Ha a térde gyenge vagy fájó, az életmód és az étrend megváltoztatására szükség lehet ezek megerősítésére.

Feladatokmiveltérd konszolidációazok

Számos olyan gyakorlat van, amelynek célja a gyenge térd. Az ilyen gyakorlatok segítenek megerősíteni az ízületek körüli izmokat, megtartják az ízületeket megfelelő irányban és helyzetben, valamint erősítik a csontokat a térdben.

Néhány olyan gyakorlat, amely jó a térdnek:

lépések
tüdő
egylábas guggolás
egyenes lábemelések
térdhajlatok
guggol egy svájci labdával

Az optimális eredmény elérése érdekében a cél 30 perc térderősítő gyakorlat, hetente legalább 4-5 alkalommal.

Ha a testmozgás súlyosbítja a térd fájdalmát vagy merevségét, álljon meg és keresse fel orvosát.

Masszázs

A masszázs terápia egy másik előnyös módszer a térd ellenállásának növelésére és a térd fájdalmának enyhítésére. A rendszeres masszázs segít javítani a keringést, így több tápanyag jut el a gyenge izmokhoz és ízületekhez, hogy azok erősebbek legyenek.

Dörzsölje térdre meleg olívaolajjal, kókusz- vagy mustárolajjal.
Határozott, de gyengéd mozdulatokkal masszírozza a térdeit az óramutató járásával megegyező irányba és az óramutató járásával ellentétes irányba 10–15 percig.
Tegye ezt naponta kétszer, vagy szükség szerint.

3. úszás

Az úszás alacsony hatású aerob edzés gyenge térdre. Ez lehetővé teszi, hogy a térdeidet kevesebb nyomással gyakorolják az ízületekre, ami szintén nagyszerű lehetőség térdfájdalom vagy ízületi gyulladás esetén.

Csökkentheti a térd merevségét, megerősítheti a térdízületek körüli izmokat és megerősítheti a csontokat. Ezen felül egy általános javulás.

A cél a heti 5 nap 30 perc úszása. Például az első csúszó, a hát és a pillangó előnyös a térdízületek számára. Kerülje a melltartókat, mivel ezek gyakorolják a legnagyobb nyomást a térdízületekre.

4. Kalcium

A kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, és hiánya a csontok elvékonyodásához és gyengüléséhez, valamint csontritkuláshoz vezethet. Mivel a szervezet nem képes természetes módon kalciumot termelni, az élelmiszer-források és a kiegészítők jelentik a legjobb megoldást a hiány megelőzésére.

Természetes kalciumforrások a sötétzöld levelek, tej, mandulatej, sajt, mandula, szardínia, kalciummal dúsított gabonafélék, dúsított narancslé és melasz.

D-vitamin

Az optimális csontok és a jó egészség érdekében a D-vitamint fontos tápanyagnak tekintik. A D-vitamin hiány csontvesztéshez és minimális traumával járó törések kockázatának növekedéséhez vezethet. Ezenkívül a szervezet nem képes elegendő kalciumot felszívni megfelelő mennyiségű D-vitamin nélkül.

A szervezet D-vitamint termel napfény hatására, ezért tegye térdeit kora reggeli napfénynek naponta 15 percig.

D-vitamint bevihet olyan élelmiszer-forrásokból is, mint hal, tőkemájolaj, tojássárgája, dúsított gabonafélék és tejtermékek.

6.. Hal olaj

A halolaj tartalmaz omega-3 zsírsavakat, az úgynevezett eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA), amelyek hozzájárulhatnak a térdízületek megerősítéséhez és a csontsűrűség javításához.

Gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt még csökkentheti az ízületi fájdalmat és merevséget.

Heti kétszer vegyen be étrendjébe hideg vizes halakat, például tonhalat, makrélát és lazacot.

Alternatív megoldásként vegyen be akár 2,6 gramm halolajat (legalább 30% EPA/DHA-val) naponta kétszer.

7. C-vitamin

A C-vitamin fontos a kollagén képződésében, amely a térd porcának egyik fő alkotóeleme. Elengedhetetlen a kollagén szintéziséhez, a csontmátrix minőségéhez és a csont normális fejlődéséhez.

Sőt, ez az esszenciális vitamin javítja a csontsűrűséget és csökkenti a törések kockázatát.

Néhány jó C-vitamin-forrás a brokkoli, a paprika, a papaya, a narancs, a citrom, az eper és más bogyók, a kivi, a bogyók, a karfiol, a spenót és a kelbimbó. A C-vitamin-kiegészítők rágótabletták és kapszulák formájában kaphatók.

Egészséges súly

Minél nehezebb a test, annál több ízületnek kell működnie. Ha túlsúlyos, akkor a térde elgyengül a túlsúly hordozása által okozott stressz miatt. Ha túlsúlyos vagy elhízott, konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy egészséges, fokozatos módon fogyjon. Növeli a térd stabilitását és erejét.

Gyulladáscsökkentő ételek

A térdek a gyulladás miatt gyengévé és fájdalmasá válhatnak. A gyulladás és a duzzanat leküzdése érdekében adjon étrendjéhez gyulladáscsökkentő tulajdonságú ételeket.

Egyes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező ételek közé tartozik a lazac, a gyömbér, a kurkuma, az olívaolaj, az avokádó, a cseresznye torta, a dió, az áfonya, az édesburgonya és a spenót.

Szüntesse meg a gyulladásos ételeket is, például a fehér lisztből készült termékeket, a fehér rizst, a cukrot tartalmazó ételeket, a gyümölcslevet.

További tippek

Gyakorlás előtt bemelegítéssel kenje meg ízületeit és emelje meg a testhőmérsékletét.
Élvezze a gyaloglást és a kerékpározást, hogy megerősítse a térdét.
Ne vegyen részt olyan sportokban, amelyek hirtelen megállást és indítást, ugrást és csavarást igényelnek.
Ne végezzen olyan tevékenységeket, amelyek térdfájdalmat okoznak.
Az akupunktúra segíthet a térd osteoarthritisének okozta fájdalom enyhítésében.
Kerülje a túl hosszú állást vagy ugyanabban a helyzetben.
Ha dohányzik vagy iszik, fontos leszokni róla.
Ne viseljen magas sarkú cipőt.
Növelje a folyadékbevitelt, hogy lágyítsa a porcot és hidratálja.
Ne egyen túl sok sót, ami hozzájárulhat a kalciumvesztéshez.