A két dolog, amit tudnia kell a fehérjéről - Maria Martac
Ami a fehérjét illeti, a legtöbben - mint az emberi táplálkozással kapcsolatos legtöbb téma - meglehetősen téves információkkal rendelkeznek. Pontosabban, egyesek eltúlozzák a fehérje szerepét és jelentőségét, túlzott mennyiségű csirkemell vagy fehérje-kiegészítők fogyasztásával, míg mások vagy nem tulajdonítanak ennek a szempontnak jelentőséget, vagy úgy döntenek, hogy ezt a makrotápanyagot olyan forrásokból szerzik be, amelyek teljesen fel nem merültek a szervezet egészségében. azok.
Ezért folytatva a 3 makrotápanyagnak szentelt cikksorozatot, amelynek nemrégiben elkezdtem megjelenni az első cikkét a zsírokról, ma bemutatom azt a 2 dolgot, amelyet minden saját egészségi állapota miatt aggódó embernek jó tudni a fehérjéről. És valójában ezekről a szempontokról kell tudnunk a mennyiség és a minőség fehérjék. Ennek érdekében 2 lényeges kérdésre válaszolok, röviden megvitatva ezzel a sikerrel kapcsolatos mítoszokat, előítéleteket, hibákat és tudományos igazságokat. Tehát vegyük egyenként.
Mennyire fontosak a fehérjék és mennyit jó enni?
A fehérje elengedhetetlen, de nem a legfontosabb makrotápanyag. Bár sokáig úgy gondolták, hogy a fehérjéknek, amint a nevük is sugallja (az ókori görögben a "proteus" jelentése "nagy jelentőségű"), sokkal nagyobb jelentősége van, mint a zsíroknak és a szénhidrátoknak, gyakorlatilag lehetetlen túl sok fehérjét fogyasztani, ma a tudomány felhívja a figyelmünket arra, hogy a fehérjefelesleg káros az egészségre. Így a többi lehetséges következmény mellett a túl magas fehérjetartalmú étrend növelheti a rák kockázatát; a vesék is súlyosan károsodhatnak a felesleges fehérje anyagcseréjéből képződő nitrogénmaradványok miatt.
Másrészt a túl kevés fehérjebevitel is nagyon veszélyes, mivel kulcsszerepet játszanak a sejtek, szövetek és szervek helyreállításában és felépítésében. A fehérjék fontos szerepet játszanak a hormonok termelésében, bizonyos tápanyagok transzportjában vagy az antitestek és enzimek szintézisében is.
Egy másik nagyon fontos és érdekes tudnivaló, hogy a zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék nem lehetnek közvetlen energiaforrások a szervezet számára.
Összefoglalva, mind a felesleges, mind a fehérjehiány káros. De akkor mi az optimális fogyasztandó mennyiség? Nos, általában a fehérjebevitelnek kell képviselnie A kcal összes mennyiségének 15-20% -a. Tehát, ha átlagosan 2000 kcal szükséges bevitelre vonatkoztatunk, és ha figyelembe vesszük, hogy egy gramm fehérje 4 kcal, akkor ez azt jelenti, hogy ajánlatos napi 75 és 100 gramm fehérjét fogyasztani.
Honnan vesszük a fehérjeinket? Melyek azok a szempontok, amelyek alapján kiválasztjuk a forrásainkat?
Igaz, hogy elméletileg szinte minden ételben van fehérje. Nagyon fontos azonban tudni, hogy nem minden fehérje születik egyenlően. Valójában óriási különbségek lehetnek közöttük, több szempontból is.
Így azzal kezdem, hogy az ételekben nem minden fehérje teljes. Mit jelent ez a dolog? Ahhoz, hogy pontosan megértsük, mi az, emlékeznünk kell arra, hogy a fehérjék olyan molekulák, amelyek egyszerű vagy összetett aminosavláncokból állnak, amelyek közül sokat a szervezet szintetizálhat. azonban, 9 aminosav nem lehet ilyen módon beszerezni, táplálékkal kell ellátni őket (ezért hívják őket esszenciális aminosavak). Általánosságban elmondható, hogy a teljes fehérje forrásai, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, állati eredetűek. A növények fehérje gyakran hiányos; vannak azonban olyan esszenciális aminosavakat tartalmazó növényi élelmiszerek is, mint a quinoa, a kender, a szója, a chia, a hüvelyesek.
Bár úgy gondolom, hogy a növényi fehérje hozzáadott értéket adhat étrendünknek, nem tudom senkinek ajánlani, hogy kizárólag vagy akár nagyrészt támaszkodjon a növényi fehérjére.
Először is, a növényi fehérje általában kevésbé biológiailag hozzáférhető, mint az állati fehérje, vagyis pontosabban: a szervezet sokkal kevesebb mennyiséget szív fel és használ fel az elfogyasztott mennyiségből, mint az állati fehérje esetében.
Másodszor, a növényi fehérjék tömeges fogyasztása esetén felmerülő másik súlyos probléma az a tény, hogy ezek egy részét "nem ajánlják" az emberi testnek. És itt nyilvánvaló, hogy az első a szervezetre káros fehérje, amelyre emlékeznem kell glutén. Amint azt egy másik cikkben bemutattam, élvonalbeli tudományos tanulmányokra hivatkozva, a glutén gyulladásos hatású, általános és nem elszigetelt, ahogy a múltban hitték. Ez pedig különösen annak köszönhető, hogy A gyulladás az összes krónikus betegség, amely napjainkban pusztítást végez, például a rák, a cukorbetegség, a poliartritisz, az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és sok más betegség közös nevezője.. A glutén mellett a gabonafélék és az ál-gabonafélék számos más allergén és gyulladásos fehérjét is tartalmaznak.
Ez egy másik növényi fehérje, amely mérgező az emberi testre lektinek, ezek hüvelyesekből (bab, lencse, csicseriborsó, földimogyoró, szójabab), de más típusú növényekből is állnak. Ebben a tekintetben nagyobb figyelmet kell fordítani az elkészítési módszerre, ezen lektinek egy részét semlegesítéssel áztatással, csírázással és főzéssel, lehetőleg a nyomástartóban.
Bár ajánlom az említett fehérjéket tartalmazó termékek kerülését, nem gondolom, hogy a növényi fehérjeforrások hiányoznának a táplálékfelvételből. Tehát a fehérje, például a kender vagy a borsó tartalma, előnyös és hasznos, különösen kiegészítésként.
Az állati eredetű élelmiszerekben található fehérjékkel kapcsolatban szeretném felhívni a figyelmet ezek egyikére, amely sok ember számára problémás lehet. Ez körülbelül kazein tejből és tejtermékekből, amelyek allergiát és más egészségügyi problémákat válthatnak ki. Egyébként az állati fehérjeforrások előnyösebbek, mivel mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyek megfelelő arányban vannak és hasznosak az emberi test számára (ez egy nagyon fontos szempont, amely a teljes állati fehérjét felülmúlja a teljes növényi fehérjével) . Az állati fehérje sokkal nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, amelyet a szervezet nagyon könnyen és hatékonyan asszimilál.
Tehát a legjobb fehérjeforrás a hús, a hal, a tenger gyümölcsei és a tojás. Beszerzésük ajánlott forrásairól egy másik cikkben.
Felhívlak benneteket, hogy kövessétek szorosan a jövőbeni cikkeket, amelyekben a legérdekesebb, új és leghasznosabb információkat tárjuk fel az egészségről és még sok másról. És hogy ne maradjon le a következő bejegyzéseinkről, az alábbi űrlap kitöltésével feliratkozhat a szokásos hírlevelemre. Kérjük, tegye meg észrevételeit, javasoljon témákat vagy tegyen fel kérdéseket, amelyek zavarják. Ígérem, hogy figyelembe veszem a véleményét, és mindenkinek válaszolok.