A ketogén diéta - zsírégetés - alacsony szénhidráttartalmú étrend

Ketogén étrend és ketózis

alacsony

sok által létrehozott Sándor

Tartalomjegyzék

Mi a keto diéta?

A Keto diéta egy magas zsírtartalmú és fehérjés Diéta, amely alapvetően az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrémebb formája. A különbség az, hogy a ketogén étrenddel teljesen vagy többnyire kerüljük a szénhidrátokat a zsír aránya pedig legfeljebb 70 százalék. A cél az, hogy több kalóriát nyerjen zsírból és fehérjéből, mint szénhidrátból. A szénhidráthiány miatt az anyagcsere megváltozik és bekerül az ún Ketózis, ahol a zsírokat energiaszolgáltatóként használja. Ez a folyamat jelentősen felgyorsítja a fogyást.

Ketogén diéta - A profil

Meddig tart a ketogén étrend?

Néhány hetet el kell hagyni a siker elérése érdekében. Az első két-hat hét gyakorlatilag a ketogén beállítási szakasz. Ezt követően a diéta elméletileg betartható, amíg a kívánt eredmény meg nem valósul.

Milyen gyorsan lehet fogyni a ketogén étrenddel?

Egy hónap alatt több mint 6 kilogramm fogyhat. A táplálkozási szakemberek azonban lassú, heti 500–1000 gramm súlycsökkenést javasolnak.

Hány szénhidrát megengedett a ketogén étrendben?

Naponta csak 20 g szénhidrát kerülhet a ketózisba, ezért alacsony szénhidráttartalmú és magas tápértékű ételek ajánlottak.

Milyen gyakran tudja végrehajtani a ketogén étrendet?

A ketogén étrend változatos, kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező életmódnak megfelelő. Hat-nyolc hét múlva szünetet kell tartania. A ketonok és a vércukorszint rendszeres ellenőrzésére van szükség.

Kinek alkalmas a ketogén étrend?

A diéta néhány kivételtől eltekintve alkalmas kezdőknek és haladóknak. Ide tartoznak a nagy teljesítményű sportolók, a terhes nők, az alacsony súlyúak, étkezési rendellenességek, az epe, a pajzsmirigy, a zsír emésztése és a májcirrhosis problémái. Kezdés előtt orvoshoz kell fordulni.

A diétával teli leszel?

A szokatlanul magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú ételek fogyasztása a nap folyamán teltnek érzi magát. Ezenkívül a felszabadult ketonok elnyomják az étvágyat.

Hogyan működik a ketogén étrend

70 százalék zsír, 25 százalék fehérje és 5 százalék szénhidrát. Zsíros és fehérjében gazdag ételek és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek megengedettek. Tilos a magas szénhidráttartalmú gabonatermékek, cukros ételek, gyümölcsök és zöldségek.

Az étrend szabályai és alapjai

A ketogén étrend nagyon távol áll szerény kezdeteitől. Eredetileg az epilepsziában szenvedő gyermekek kezelésére fejlesztették ki, a cukor teljes kizárásával az étkezésükből. Eközben a ketogén étrend vált az egyik leggyakoribb szénhidrát-mentes étrendvé. Mint minden olyan étrend esetében, amely csökkenti vagy teljesen elkerüli a szénhidrátokat, ez csak feltételesen alkalmas hosszabb ideig.

A ketogén étrend leginkább a zsírégetéssel történő fogyásról szól. Ahhoz, hogy ezt gyorsan elérjük és kevesebb vágyat érezzünk, először a testet ketózis állapotba kell hozni. Ennek kulcsa az étkezés, amely körülbelül 60-70 százalék zsír- és 15-25 százalék fehérje. A szénhidrátok kevesebb, mint 10 százaléka fogyasztható, ami kb. 20 g-nak vagy fél zsemlét jelent. A szénhidrátok alacsony százaléka ketózisba kerül, ami körülbelül két-hét napot vehet igénybe. De mit jelent pontosan a ketózis?

Mi a ketózis?

Kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása éhezteti a szervezetét fő üzemanyagforrásától, a glükóztól. Ha nem áll rendelkezésre elegendő glükóz az energiaigényhez, alternatív stratégiát választ az igények kielégítésére. A zsírraktárak lebontásával kezdődik, hogy glükózt nyújtson belőle, és ketont is termel, egyfajta savat. Olyan ez, mint egy hibrid autó, amelyből kifogy a benzin és tiszta áramot használ. A ketonok olyan vegyületek, amelyeket a máj állít elő, ha nincs elegendő inzulin. A máj folyamatosan ketont termel, a mennyiség a szénhidrátoktól és a fehérjéktől függ. A ketogén étrenddel a tested biológiai kiigazításon megy keresztül, például csökkenti az inzulinszintet és növeli a zsírvesztést.

Mikor van ketózis?

Nem olyan könnyű megmondani, ha teste ketózisban van. A következő jelek és tünetek alapján ismerheti fel:

  • rossz lehelet gyümölcsös szaggal, amelyet a megnövekedett ketonszint okoz
  • Fogyás víz és szénhidrát fogyasztásával az első héten
  • megnövekedett ketonszint a vérben és csökkent vércukorszint, amelyet egy speciális vércukorszintmérővel határoznak meg
  • megnövekedett ketonszint a vizeletben vagy a leheletben, amelyet mérőszalagokkal vagy leheletelemzővel lehet meghatározni
  • Étvágytalanság és kevesebb éhség
  • Koncentrációs nehézség, fáradtság és émelygés a diéta kezdetén, amelyet ketoinfluenzának hívnak és rövid idő után elmúlik.
  • Emésztési problémák, például székrekedés és hasmenés az elején
  • Álmatlanság a korai szakaszban

Ha következetesen követik a ketogén étrend irányelveit, akkor a ketózis valamilyen formájába kerül. Pontosabb eredményeket érhet el, ha heti rendszerességgel ellenőrzi a vérben, a lélegzetben vagy a vizeletben található ketonszintet.

Mi fontos a ketogén étrendben?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátok számát, és az egészséges zsírokra, zöldségekre és fehérjékre koncentrál. A fő ételek a szénhidrátok, amelyek általában energiával látják el a testet, valamint a fehérje és a zsír. Amikor a szervezetnek már nincs szüksége energiafogyasztásra a bevitt szénhidrátokra, zsírokká alakítja azokat. Ennek eredményeként tanácsos kevesebb szénhidrátot fogyasztani a zsírfelesleg elkerülése vagy a tárolt zsír elégetése érdekében.

Milyen ételekben van kevés szénhidrát?

A ketogén étrendben fontos tudni, hogy az egyes élelmiszerek mennyi szénhidrátot tartalmaznak, mely ételeket szabad megengedni az étrendben és melyeket kerülni kell. Fontos továbbá megismerni és megbecsülni a megengedett ételek helyes mennyiségét. Mivel a keto diéta csak 20-50 gramm szénhidrátot tesz lehetővé naponta, fontos olyan ételeket választani, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, de magas a tápértékük.

Hoz tiltott ételek kenyér, tészta, rizs, gabonafélék, magas szénhidráttartalmú zöldségek, például kukorica, burgonya, tök, bab, sárgarépa, a legtöbb gyümölcs, valamint sütemények és cukorkák, édesített italok és alkohol.

A megengedett ételek:

  • zsíros marhahús, csirke, pulyka, sertés, sonka és szalonna
  • zsíros halak, például makréla, szardínia, pisztráng, lazac, tonhal
  • Tojás
  • Leveles saláták, spenót
  • Karfiol, brokkoli, kelkáposzta
  • Diófélék és magvak
  • Étkezési olajok magas telítetlen zsírsavakkal, például olívaolaj, repceolaj, szójababolaj, avokádóolaj, pórsáfrányolaj és kókuszolaj
  • néhány gyümölcs, például alma, áfonya és eper
  • cukrozatlan tejtermékek, beleértve a teljes tejet és a görög joghurtot
  • Víz, kávé és tea (eritrittel vagy stevia-val édesítve)