A ketogén élelmiszerek listája a legjobb 221 élelmiszer (ingyenes PDF)
Mit ehetek ketogén diétán? Ezek az ételek nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, és tökéletesek a ketogén étrendhez + ingyenes lista PDF formátumban.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek csak 38% -a ragaszkodhat a ketogén étrendhez. Más szavakkal, ha nem vagy felkészülve, az megteheti ketogén étrend légy igazán kemény.
Ha azonban növelni akarja az energiaszintjét, miközben testét zsírégető motorgá változtatja, akkor nincs jobb módszer, mint Ön szénhidrátok és ketogén étrend nélkül.
Ha meg akarja tapasztalni a ketogén étrend óriási előnyeit, fel kell készülnie. Szüksége van egy listára azokról az élelmiszerekről, amelyeket ketogén étrendben fogyaszthat, és amelyek nem szénhidrátosak.
Ebben A ketogén élelmiszerek listája, amit alább bemutatok nektek, megmutatok 221 olyan ételt, amelyek segítenek a zsírégetésben és növelik az energiát.
Ezen ételek többsége széles körben elérhető és könnyen megtalálható, így ezekből az ételekből több ezer különféle ételt állíthat össze.
Ebben a cikkben bemutatom a ketogén étrend legjobb előnyeit és azt is, hogy miként biztosíthatja, hogy ezzel a diétával megkerülje céljait.
Ha többet szeretne megtudni a ketogén étrendről általában, olvassa el itt a ketogén étrendről szóló részletes cikkünket.
Szénhidrátmentes ketogén élelmiszerek
Annak érdekében, hogy megkönnyítsük Önnek vásárlásakor és a konyhában, van egy ilyen a blogbejegyzésünkben A ketogén élelmiszerek listája hogy ketogén diétán fogyaszthat.
Különféle ételek fogyaszthatók ketogén étrenden. És ez nagyszerű, mert végül is érdekesnek és változatosnak szeretné tartani a menüjét.
A lehető legegyszerűbben kell tartania a dolgokat, mert ha ételei és receptjei túl bonyolultak vagy túl sokáig tartanak, akkor hosszú távon nem ragaszkodnak hozzájuk, és visszatérnek a szénhidrátokhoz és más cukros ételekhez.
Tehát használja ezt A ketogén élelmiszerek listája, találni néhány olyan ételt, amelyet igazán szeret, majd próbáljon meg minél jobban ragaszkodni ezekhez az ételekhez és ételekhez.
Keto-barát ételek egy pillanat alatt
Ha gyorsat keres A legfontosabb ketogén élelmiszerek áttekintése akkor a keto ételek listája az Ön számára szól (mind a 221 ételt részletezzük alább).
Alapvetően ketogén étrenddel is magas zsírtartalmú ételek mint az avokádó, az olajbogyó, a tojás, a lazac, a tonhal, de a hús is, sok zöld zöldség, tenger gyümölcsei és egészséges kókuszolajból és olívaolajból származó zsírok. Gyors áttekintést arról, hogy mit ehet a ketogén diétán, lásd itt ...
A ketogén étrend összes fontos élelmiszerének áttekintése:
A ketogén étrend alapjai
Mi a ketózis?
A ketózis olyan állapot, amelyben a tested elsősorban a ketontestekre támaszkodik az energiára, nem pedig a szénhidrátokra és a cukrokra.
Ez bonyolultnak hangzik, de nagyon egyszerű. A A ketózis állapota Az elérés számos pozitív hatással lehet a fogyásra és az energiaszintre.
Testének 2 elsődleges energiaforrása van - zsír és szénhidrátok (Szőlőcukor).
A ketogén étrend állítólag többet segít a testének Zsírégetés az energia biztosítása érdekében mint a glükóz.
A ketonokat (vagy ketontesteket) a máj állítja elő, amikor a tested lebontja a zsírokat. És a megnövekedett ketontest szint a vérben metabolikus állapotba hozza ketózis néven.
Hogyan működik a ketogén étrend?
Itt van egy nagyon leegyszerűsített infografika a keto elvéről:
Elvileg az egyik ketogén étrend nagyon könnyű:
- Eszik nagyon kevés szénhidrát és a cukrot
- Eszik sok egészséges zsír
- Egyél egyet mérsékelt mennyiségű fehérje
Más szóval, csak egyél Alacsony glikémiás indexű ételek. Az alacsony glikémiás indexű ételek nem emelik annyira a vércukorszintet.
Amikor kifejezetten az étrendet szabja ketogén ételek és alacsony glikémiás indexű ételek összeállításával lényegében arra kényszeríti a testét, hogy a zsír energiájára támaszkodjon, nem csak a szénhidrátokra és a cukorra.
És miután a tested beállt, "anyagcsere-rugalmasságot" kapsz, ami lehetővé teszi a tested számára, hogy visszanyerje a különféle forrásokból származó energia lehívásának képességét.
"Az eredmény több energia, nagyobb szellemi tisztaság és fogyás."
A ketogén étrendet nagyon régóta alkalmazzák. Eredetileg gyermekek epilepsziájának kezelésére fejlesztették ki (1).
Ma a ketogén étrend nemcsak a biohackelés és az önoptimalizálók körében annyira népszerű, mert számos előnye van a test és az agy számára. Sok ember számára előnyös a szigorú, szénhidrátmentes étrend.
A ketogén étrend előnyei
A ketogén étrendről manapság számos tanulmány készült.
Az egyik legáttörőbb felfedezése a ketogén étrend jótékony hatása volt a rákra és a neurológiai betegségekre. Mialatt ketogén étrendet tart pozitív hatása számos betegségre és egészségügyi problémák, azonban a legtöbb ember cukorbetegség, fogyás vagy mentális teljesítmény javítása érdekében keto diétát követ.
A ketogén étrend leggyakoribb előnyei:
Ajánlott makrotáp-eloszlás
A zsír, szénhidrátok és fehérje (más néven makrotápanyagok vagy makrók) pontos mennyisége, amelyet meg kell ennie ahhoz, hogy ketózisba kerülés, személyenként változik. De a keto használatának megkezdéséhez itt van néhány tipp és javaslat.
Mindig emlékezzen arra, hogy a A legtöbb kalória egészséges, magas zsírtartalmú ételekből származik és nagyon kevés kalóriádnak kell szénhidrátból származnia.
Szénhidrátok mennyisége ketózis esetén
Napi nettó szénhidrát-bevitel kevesebb, mint 20-25 gramm naponta szükséges, ha ketózisba akar kerülni.
A "nettó szénhidrátmennyiség" a szénhidrátok teljes mennyisége, levonva a rosttartalmat. Mivel a legtöbb rostot nem emésztik fel és nem alakítják át cukorrá, le kell szüntetni a rostot.
Ha sportoló vagy rendszeresen súlyzós edzéseket végez, akkor képes lehet rá több szénhidrát beépítse az étrendbe. Személy szerint mindennap edzek, és akár 70-80g szénhidrátot is el tudok fogyasztani, és továbbra is ketózisban vagyok. Ügyeljen arra, hogy ezeket a szénhidrátokat jó minőségű szénhidrátforrásokból szerezze be, például extra zöldségfélékből vagy magas láncú szénhidrátokból.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
Jimmy Moore azt javasolja Keto Clarity című könyvében, hogy a nettó szénhidrátok napi mennyiségének legalább 100 g alatt kell lennie ahhoz, hogy ketózisba kerülhessen. A legtöbb számára meg kellene kevesebb, mint 50 g szénhidrát naponta lenni. Azok számára, akik inzulinérzékenységben szenvednek, vagy ha gyorsan szeretnének fogyni, napi 30 g vagy 20 g szénhidrát alatt kell enniük, hogy a ketózis minden hatását elérjék.
4 dolog, amit szem előtt kell tartani a keto kapcsán
A ketogén diéta folytatása meglehetősen egyszerű, és a legtöbb ember elég gyorsan eredményt fog elérni.
De van néhány pont, amit érdemes vegye figyelembe ketogén ételeket tartalmazó étrend fogyasztásakor kellene. Kövesse ezeket a tippeket, hogy gyorsan bekerüljön a ketózisba, és a lehető legtöbbet hozza ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendből. Ezek a tippek segítenek elkerülni az úgynevezett "keto influenzát" - a ketózis tüneteit és az energiahiányt, amelyet egyesek tapasztalnak a keto diéta első 3-5 napjában.
Mindezeket szem előtt tartva, itt van a ketogén ételek teljes listája.
Az összes ketogén élelmiszer felsorolása
Az alábbiakban egy teljes A ketogén étrenden fogyasztható ételek listája. Az Ön könnyebbé tétele érdekében a keto ételeket 12 csoportra osztottuk (zöldségek, hús stb.).
Általában nem kell attól tartania, hogy egy bizonyos ételből mennyit eszel. Azonban a listán szereplő élelmiszerek egy része valamivel magasabb szénhidráttartalmú, mint mások - például a sárgarépa vagy a paradicsom.
Túl hosszú lenne, ha megkapnánk a pontos listát A szénhidrátok száma az egyes ételekben sorolná. Ökölszabályként mindig ne feledje: ha egy étel íze kissé édesebb (például sárgarépa vagy paradicsom), akkor valószínűleg több szénhidrátja van, mint azoknak az ételeknek, amelyek nem ízletesek (hús, olajbogyó, avokádó, lime stb.).
Ketogén ételek: zöldségek
zöldségek az étrend nagy részének kell lennie. Tulajdonképpen a friss zöldségeknek kell lenniük annak a zömében, ami a tányérodra kerül. Alapszabályként minden zöld zöldség keto-barát. Tartsa be a zöld leveles zöldségeket, és kerülje a gyökérzöldségeket, mint a sárgarépa, a paszternák, a retek és a cékla, hogy alacsony legyen a napi szénhidrát-bevitele.
Ketogén ételek: gyümölcsök
A legtöbb gyümölcs és Gyümölcsfajták a ketogén étrend tabu.
Néhány kis mennyiségű bogyó és citrusfélék azonban rendben vannak - csak figyeld, mennyit eszel belőlük! Az olajbogyó és az avokádó keto-barát gyümölcs, és nagyon ajánlott.
Ketogén ételek: hús
hús és minden, ami az állattól származik, jó ketogén étel, amelyet hozzá lehet adni étrendjéhez. A túl sok fehérje azonban akadályozhatja ketózisát, ezért figyelje meg, mennyi fehérjét fogyaszt. Válasszon zsírosabb húsdarabokat is, ha lehetséges (sertéshas, ribeye stb.).
Kolbász és feldolgozott hús (ellenőrizze az összetevőket és az összetevőket):
Ketogén ételek: néhány hüvelyes
Szinte minden hüvelyesek ketogén diétán tilos, kivéve kis mennyiségű zöldbabot és borsót.
Ketogén élelmiszerek: egészséges zsírok
Egészséges zsírok óriási szerepet játszanak a ketogén étrendben (ezek teszik ki a kalóriabevitel nagy részét), ezért győződjön meg arról, hogy étrendje során rengeteg egészséges zsírt kap.
Ketogén ételek: hal
hal nagyon tápláló, kiváló minőségű fehérjét és sok egészséges zsírt tartalmaz. Ha lehetséges, vásároljon vadon kifogott halakat. Kimutatták, hogy ez több tápanyagot tartalmaz és egészségesebb.
Ketogén ételek: tenger gyümölcsei
A halak mellett kagylók és tenger gyümölcsei a legtáplálóbb étel, amelyet ketogén diétán fogyaszthat. Gyakran drága, de érdemes több tenger gyümölcseit adni étrendjéhez.
Ketogén ételek: italok
Vigyázzon az italokban rejlő rejtett cukrokra! Ragaszkodjon a vízhez, a teához és a kávéhoz.
Ketogén élelmiszerek: diófélék és magvak
Ne egyél túl sokat diófélék egyszerre, mert könnyen túlfogyaszthatók, és magas az omega-6 zsírsavtartalma. Néhány dió és mag növeli a szénhidrátbevitelt, ezért legyen óvatos. Egyébként a népszerű földimogyoró hüvelyes és nem dióféle, és sajnos nem ajánlott ketogén ételként.
Ketogén ételek: gyógynövények és fűszerek
Kísérletezzen ezekkel Gyógynövények és fűszerek, mert a ketogén étrend nagyon ízletes és változatos. Ha lehetséges, használjon organikusan termesztett gyógynövényeket vagy fűszerkeverékeket, hogy elkerülje a cukor vagy az ízfokozók hozzáadását.
Ketogén élelmiszerek: tejtermékek
Nem mindenki vállalhatja Tejtermékek. Ki kell zárnia az étrendből a tejtermékeket (a ghí kivételével), amelyek például csökkenthetik a gyulladást. Sokan a sajtot, a joghurtot és a tejszínt ketogén ételnek tartják. És bár sok tejtermék alacsony szénhidráttartalmú lehet, könnyen túl lehet enni, és bebizonyosodott, hogy gyulladás és emésztési problémák okozói.
Személy szerint évek óta ketogén és szénhidrátmentes vagyok. Kerülöm a tejtermékeket is. Hébe-hóba sajtot és joghurtot eszem. Bárki kezelheti, ahogy akarja.
Egyéb élelmiszerek keteogén étrendhez
Ezek az ételek szénhidrátmentes ételek, amelyek valójában nem illenek a többi kategóriába. Mindannyian keto-barátak, és változatosságot adnak a ketogén étrendnek.
Míg az alábbiakban felsoroltunk néhányat, arra ösztönzem Önt, amennyire csak lehetséges, kerülje az „alacsony szénhidráttartalmú” és „keto” nevű feldolgozott ételeket. Ide tartoznak a kész mártások, a dióliszt és más alacsony szénhidráttartalmú termékek, amelyek megpróbálják helyettesíteni a hagyományos, magas szénhidráttartalmú ételeket.
Kerülendő ételek
A ketogén étrend mellett legalább annyira fontos tudni, hogy mit nem szabad enni. Emiatt a miénk lenne A ketogén élelmiszerek listája csak akkor teljes, ha felsorolunk olyan ételeket is, amelyek megtalálhatók a ne fogyasszon ketogén étrendet kell, különben ki fog dobni a ketózisból.
Az alábbiakban felsoroljuk az összes elkerülendő ételt:
Bármilyen cukor (kerülje)
Bármilyen cukor teljesen tabu. Íme néhány a sokféle cukorfajta közül, amelyet kerülnie kell: