A ketogén étrend Ergomax Blog
Vendégblog: Toine Wilke, táplálkozási szakember, biokémikus és algák szakértője
Zsíréget, több energiára van szüksége, vagy orvosi indikációja van ... létezik olyan étrend vagy diéta, amely felhasználható ezekre a célokra. Valószínűleg mára zöldség és gyümölcs étrendre számít, de "furcsa módon" ez a diéta többnyire zsír. Ez még mindig sok ember számára furcsa gondolat, és a változtatás nehéznek bizonyul. A 80-as évekből származó "egyél kevés zsírt" dogma kitartó és mélyen elakadt a tudatban. Ezért a "több zsír fogyasztása" azonnal ellenállást vált ki.
A mai szuperélelmiszerekkel szemben ez a diéta nem új keletű. Kr. E. 500-ban célzott böjtöt és étrendet használtak, amelyek utánozták a böjt anyagcsere-mechanizmusát, orvosi célokra. A ketogén étrend jó példa erre.
A test hébe-hóba kerülése nemcsak az emberek számára egészséges, hanem evolúciós szempontból is logikusnak tűnik. A távoli múltban a hiányok és az élelmiszerek rendelkezésre állásának szezonális ingadozása teljesen normális volt. Tehát őseink rendszeresen és automatikusan a ketózis állapotába kerültek.
Sportolók és testépítők a múlt században fedezték fel a ketogén étrend előnyeit testösszetételükön. Manapság a követők csoportja tovább nőtt, többek között az úgynevezett "biohackerek" mellett, mint Dave Asprey. A ketonok több mentális energiát, tisztaságot és jobb koncentrációt biztosítanak.
Az energia, az alap
Mindenki (fogyaszt) energiát: futáshoz, gondolkodáshoz, étkezéshez és alváshoz is szükség van energiára. Ezt az energiát főleg a következő három tápanyagcsoportból nyerjük: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ha elegünk van belőle, akkor jár a "motorunk".
Nyugati életmódunk nagyrészt szénhidrátokból áll. Vessen egy pillantást bármely véletlenszerű szupermarket termékeinek csomagolására. Például gyakran eszünk kenyeret, tésztát, rizst és burgonyát. Mindezek a tápanyagok szénhidrátokból állnak. Az étrendünk 10-15% -a általában fehérjéből, 20-40% zsírból és 50-70% szénhidrátból áll. De miért nem eszünk több zsírt?
A klasszikus ketogén étrend körülbelül 75% zsírból, 20% fehérjéből és 5% szénhidrátból áll. Tipikus „ketogén” ételek a hús, a tojás, a tejtermékek, például a sajt, a joghurt, és az olajos ételek, például a majonéz. Ebben a diétában ezt általában alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például spenóttal vagy uborkával egészítik ki.
Egy másik üzemanyag - ketonok a glükóz alternatívájaként
Ahogy a benzinmotor sem tud dízellel működni, a szénhidrátmotorunk sem képes zsírégetésre. Szerencsére a test olyan jól felkészült, hogy minden tápanyaghoz saját motorja van. Szénhidrátok esetében ezt a motort "glikolízisnek", zsírok esetében pedig béta-oxidációnak nevezik. Ez a rugalmasság lehetővé teszi a test számára, hogy könnyen átváltson különböző üzemanyagokra, ha az egyik üzemanyag elégtelenül rendelkezésre áll.
A ketogén étrenden nincs elegendő szénhidrát. Ez történhet edzés után, testmozgás után, vagy egyszerűen csak akkor, ha egy ideig alacsony a szénhidrátszint. Ebben az anyagcsere-állapotban a test elkezd zsírokat égetni. Az ezután felszabaduló anyagokat ketonoknak vagy ketotesteknek/ketosavaknak nevezzük. Ezért nevezik a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy étrendet „ketónak” (ketonokból) és „gennek” (generálásból).
Kalória egy kalória?
Az általános elképzelés az, hogy egy kalória egy kalória. Ez legalább világos és könnyen kiszámítható. De tudta-e azt is, hogy egy glükóz molekula körülbelül 38 ATP egységet termel, míg egy szabad zsírsav körülbelül 120 ATP egységet? Tehát ez körülbelül háromszor annyi, bár a zsírsav csak körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz; mégpedig 9 kalória, szemben a glükóz 4 kalóriájával. De akkor hátrányok nélkül ... akkor is követhetsz engem?
Kevesebb éhség és ketogén étrend vényre
Ketogén étrend esetén általában nem számítanak kalóriát, hanem automatikusan csökken az étel mennyisége. Úgy tűnik, itt fontos szerepet játszanak a hormonális egyensúly és a génaktiváció pozitív változásai, valamint a tápanyagok típusának megváltoztatása.
A ketogén étrendet az orvostudományban nagyon különböző indikációk esetén alkalmazzák. Nem minden hatásmechanizmus eléggé világos, de kétségtelenül ígéretes és nagyon jó hatásai vannak ennek a diétának. A metabolikus motor átállításának tehát messzemenő következményei lehetnek!
A ketózis stimulálása
A közepes láncú zsírsavak, például az MCT olajban vagy a kókuszolajban található zsírsavak a ketonok közvetlen elődei. Ezeknek a zsíroknak a tudatos fogyasztása energiát adhat. Nagyjából megegyezik a folyékony glükóz bevitelével a magas szénhidráttartalmú étrend részeként.
Az új fejlemények exogén keto testületekhez is vezettek. A ketonokat közvetlenül az energiamérleg befolyásolására szedjük. Különböző forrásokból egyértelmű, hogy például a hivatásos kerékpárosok maguk fedezték fel ezeket a ketonokat.
Túl sok keton?
A zsírok elégetésekor keletkező ketonok a májon keresztül érkeznek a vérbe. Mint bármely más hatóanyag (például cukor) esetében, túl sok is belekerülhet a vérébe. Ezt az állapotot ketoacidózisnak nevezik, és valójában csak az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél fordul elő, ha az inzulinszintjük túl alacsony. A ketogén étrendet követő „normális” egészséges emberek általában egészséges ketonszinttel rendelkeznek. Ezek valójában alacsonyabbak, mint egy olyan emberé, aki éppen befejezte a tisztességes edzést!
Kezdje a ketogén étrendet
Sok könyv található a témában, némelyik kifejezetten a sportolóknak szól, mások inkább az egészséggel kapcsolatosak, de általában ugyanazt az üzenetet osztják. Különféle weboldalak és csoportok is foglalkoznak receptekkel, tippekkel és tapasztalatokkal. Ha ketogént szeretne enni, válassza ki a módszerét, és mélyüljön el a kérdésben.