A ketogén étrend és a testmozgás A ketózis javítja a teljesítményt Riseon

Legyen része a RISEON közösségnek és kapja meg:

• A 3 biohackelési útmutató kezdeni
  
• Új cikkek és infografikák hetente
  
• Hírek termékekről és ajánlatokról

A cikk állításai tudományos tanulmányokon, kutatáson és ismereteken alapulnak. Cikkjeinket gondosan kutatják, majd a szakértők ellenőrzik a pontosságukat.

Ezenkívül ez a cikk zárójelben számokkal jelölt tudományos forrásokat is tartalmaz [1,2,3]. A kampós források különösen hiteles folyóiratokból és publikációkból származnak.

Mi a célod?

NEVELJ VELÜNK!

Regisztrálj most ingyenes, Minden héten e-mailben kapja meg ingyenes és új, értékes tartalomra vonatkozó biohackelési útmutatóinkat

• Biohackelés
• fitnesz
• megértés
• alvás
• Egészség
• táplálás
• Több

A biohacking útmutatók

Töltse le most ingyen a 3 e-könyvet, és tudjon meg többet az egészséges önoptimalizálásról.

A ketogén étrend egyik legnépszerűbb kritikája, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend nem tesz jót sportolóknak és sportolóknak.

Ezeknek a kritikusoknak az a lényege, hogy a testnek szénhidrátokra van szüksége a glikogén (a cukor tárolt formája, amely energiával látja el az izmokat) előállításához.

Ennek eredményeként a legtöbb orvos és edző magas szénhidráttartalmú étrendet javasol sportolóinak. De vajon csak így érhető el a legjobb teljesítmény az edzéseken? A legfrissebb megállapítások szerint: Nem.!

Mindazok számára, akik már ketogén vagy érdekeltek benne, most jó hír van: A legújabb kutatások kimutatták, hogy szénhidrátokat kaphat első nem kell elérni a legjobb sportteljesítményt, és hogy Ön Másodszor még előnyös lehet a napi szénhidrátmennyiség csökkentése.

A kemény edzéshez nincs szüksége szénhidrátra

Az UConn izgalmas új tanulmánya kimutatta, hogy alacsony szénhidráttartalmú sportolók legalább olyan jó, ha nem jobb mint a magas szénhidráttartalmú sportolók összehasonlító csoportja [1].

A mai napig a legtöbb tanulmány kimutatta, hogy a normál étrendet fogyasztó átlagember energiájának körülbelül 10 százalékát zsírokból (ketontestek) [2], a maradékot pedig az izmokban és a májban tárolt cukor egyik formájából származó glikogénből állítja elő. az nyer.

Ez is a fő oka annak, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend az elmúlt években a sportolók többségében annyira népszerű volt.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a glikogénkészletei gyorsan kimerülnek a testmozgás során, és az izmok energiát veszítenek. Helyes?

Nos, nem feltétlenül! Ha azt tanítja a testének, hogy kiváló minőségű zsírokat használhat izmainak táplálására, ez a tanulmány azt mutatja, hogy kiválóan képes teljesíteni alacsony vagy szénhidrátmentes étrend mellett is.

A tanulmány olyan hosszútávfutókat vett fel, akik rendszeresen futnak 150 kilométert, és két csoportra osztották őket. Az első csoport kalóriáinak 20% -át szénhidrát formájában, a második csoport pedig több mint 60% -kal fogyasztotta el. Hat hónap elteltével a kutatók háromórás futás után mérték a két csoport teljesítményét.

Hogyan teljesítettek a keto sportolók?

Az eredmények lenyűgözőek voltak. A ketogén futók a zsírok jelentősen javult oxidációját mutatták [1]. Más szavakkal:

Az alacsony szénhidráttartalmú sportolók igazi zsírégető gépek voltak. Hihetetlen mennyiségű energiát tudtak előállítani a zsírégetés közben futás közben, és ugyanolyan kevés fáradtság jeleit mutatták, mint az összehasonlító csoport.

Ebből arra következtethetünk A ketogén diéta segít ebben:

• Hihetetlen mennyiségű zsírt éget el rövid idő alatt
• Az izomtömeg védelme és építése a csökkent szénhidrátbevitel ellenére
• Világszínvonalú edzéshez anélkül, hogy éreznünk kellene az alternatív anyagcsere hátrányait.

A szerző szerint néhány magas szénhidráttartalmú futó a kísérlet után úgy döntött, hogy a jövőben kevesebb szénhidrátot fogyaszt.

A ketogén étrend változatai

A fő különbség a következő változatok között a szénhidrátok mennyisége, hogy minden nap eszel. Mindhárom változat alkalmas az atléták számára az edzés szakaszában.

• Normál ketogén étrend (SKE): Testtömegtől függően 20-50 gramm szénhidrát naponta. Ha a testsúlya kevesebb, mint 80 kilogramm, általában napi 20 gramm elegendő. A 110 kilogramm feletti embereknek 40 grammra kell törekedniük.
• Célzott ketogén étrend (GKE): Ezzel a változattal 20-50 gramm szénhidrátot vesz be egy órával a tényleges edzés előtt. Ez a változat különösen alkalmas versenyző sportolók és nagy aktivitású és erős stresszű tevékenységek számára.
• Ciklikus ketogén étrend (ZKE): Itt néhány napig alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, majd ugyanarra az időtartamra vált át magas szénhidráttartalmú étrendre. Ezt a változatot a gyakorlatban is használják.

A SKE-nek elégségesnek kell lennie a legtöbb sportoló és sportoló számára. A GKE csak eseti alapon használható szituációs és nagyon intenzív terhelések, például egy fontos verseny esetén. Elvileg azonban minden változat lehetséges.

Hogyan lehet kombinálni a ketózist és az intenzív edzést

Hogyan lehet kombinálni a ketogén étrend előnyeit a Crossfit, egy intenzív edzés előnyeivel? Így működik ez a legjobban!

Ha szeretné javítani az atlétikai teljesítményét, amint azt megbeszéltük, és ugyanakkor több zsírt is veszít, akkor meg kell tennie a következőképpen járjon el:

• Ragaszkodjon a szigorú, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend mint a paleo, és e ketózis-ételek nagy részét megeszik.
• megpróbálja A napi kalóriák 10-20 százaléka szénhidrátból származik (KH) megszerezni. A vizsgálatban résztvevők alacsony szénhidráttartalmú csoportja kalóriáinak átlagosan 20 százalékát kapta szénhidrátként. Ha azonban nagyobb biztonságban akar maradni a ketózisban, akkor a kalória 10% -ánál többet ne fogyasszon szénhidrátból.
• Fogyasszon elegendő jó minőségű zsírt edzés előtt, hogy izmaid gyorsan és egyszerűen juthassanak üzemanyaghoz. Ideális esetben inni kell egy kávét vajjal és MCT olajjal, vagy a megfelelő edzéskiegészítőkkel edzés előtt
• Ügyeljen arra, hogy megkapja a fogyasztott szénhidrátokat tápanyagban gazdag és alacsony keményítőtartalmú zöldségek mint a brokkoli, kelkáposzta, édeskömény vagy mustárkáposzta

Fontos tudni azt is, hogy a ketogén étrend nem befolyásolja azt, hogy milyen gyakorisággal kell hetente edzeni. A regenerálódás képessége még tovább javul!

Az alacsony szénhidráttartalmú edzésterv egyéb előnyei

A javított anyagcsere, valamint a gyorsabb és hatékonyabb zsírégetés mellett más előnyöket is kínálhat a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend edzése:

• Energiatartaléka lényegesen nagyobb. Az átlagember csak 500 gramm glükózt tud tárolni a testében. Mindannyian tudjuk, hogy a test sokkal nagyobb zsírtartalékokat hozhat létre, amelyekre visszaeshet a testmozgás során.
• Az értékes zsírok növelik a tesztoszteron szintjét, amelynek eredményeként egyszerre több zsírt éget el. A szénhidrátok viszont csökkentik a tesztoszteron mennyiségét a keringésben [3], és így a test több zsírt rak fel és tárol.
• Csökkentett szénhidrátmennyiség és kiegyensúlyozott edzésterv is pozitív hatással van az anyagcserére és rendelkezzen a szív- és érrendszer egészségével [4].

Összegzés

A ketózist összekapcsolják a testmozgással és az intenzív testmozgással tévesen rossz megvilágításba helyezték. Az az igazság, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend pozitív hatással lehet egészségére és teljesítményére, még egy igényes edzésterv mellett is.

Egyszerűen alkalmazza az ebben a cikkben szereplő tippeket és tanácsokat az Ön igényeinek megfelelően, és meglátja, hogyan tud rövid idő alatt több zsírt bont és te ráadásul energikusabbnak érzi magát, mint valaha.

Hivatkozások

Tudományos cikkek, tanulmányok, kutatási eredmények

---