A Kettlebell Swing Challenge - Funkcionális edzés magazin

swing

  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET
  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET
Tanulja meg a helyes lengéstechnikát a kettlebellel a CKT-n! További információkért kattintson ide!

Több éve edzek többek között kettlebellekkel, és mindig is szerettem volna megbirkózni a 10 000 Kettlebell Swing Challenge játékkal. Egészen a közelmúltig nem illett be a menetrendembe, de hirtelen minden belefért, és úgy éreztem. Abban az esetben, ha még nem hallottál erről a kihívásról: arról van szó, hogy minden egységben 500 hardstyle kettlebell hintát végezz el, és ezt 20 napig! Egyesek számára lehetetlennek hangzik, és vannak beszámolók, köztük képek, szakadt bőrről és véres kezekről. Nem jó és valahogy nem is kedves. Ennek ellenére kedvem támadt, és boldogan tudtam izgatni a feleségemet emiatt. Miért pont a 10 000 Kettlebell Swing Challenge? Dan John már többször írt róla, és az RKC kollégái ajánlották, kíváncsi voltam. Két nap egymás után, 1 napos szünet, amíg a 20 egység meg nem telik. Nem több. Kivitelezhetőnek hangzik. Ezen a ponton azt szeretném mondani, hogy nagyon jó fizikai állapotban vagyok és jó technikával rendelkezem. E két pont nélkül a projekt irreális lett volna.

  1. hét (A feleségem 16 kg-mal indul, én 24 kg-mal)
  • 10 kétkezes hinta - 1 fejprés, 30 másodperces szünet nyújtási gyakorlatokkal
  • 15 kétkezes hinta - 1 felső prés, 45 másodperc pihenés nyújtási gyakorlatokkal
  • 25 kétkezes lendítés - 1 fejprés, 60 másodperces szünet nyújtási gyakorlatokkal
  • 50 kétkezes lendítés - 1 fejprés, 120 másodperces szünet nyújtási gyakorlatokkal

5 készlet x 100 ismétlés az 500 lengési kvóta eléréséhez.

Jó technikám, tapadási erőm és kitartásom van. Ennek ellenére küzdöttem az 50 hintával egymás után. A Swing 40-től nagyon nagy volt a veszély, hogy a 24 kg-os labdám az erkély felett búcsúzott. Ezt megismételtük a 2. napon. A szünetek túl hosszúnak tűntek számunkra, és nem az én ötletem, hogy egyszerre 50 hintát végezzünk. Továbbá teljes menetrendünk van, több időbe telt a bemelegítés és a lecsengés, mint amennyi valójában volt.

Kissé beállítottuk a harmadik egységet:

  • 10 kétkezes hinta - 1 fejprés, 30 másodperces szünet nyújtási gyakorlatokkal
  • 20 kétkezes lendítés - 1 fejprés, 45 másodperces szünet nyújtási gyakorlatokkal
  • 30 kétkezes lendítés - 1 fejprés, 60 másodperc pihenés nyújtási gyakorlatokkal
  • 40 kétkezes lendítés - 1 fejprés, 120 másodperces szünet nyújtási gyakorlatokkal

5 készlet x 100 ismétlés az 500 lengési kvóta eléréséhez. Ez a változat sem nagyon illett, de jó volt.

Újra kissé beállítottuk a negyedik egységet:

  • 25 kétkezes lendítés - 1 fejprés, 30 másodperces szünet nyújtási gyakorlatokkal
  • 25 kétkezes hinta - 1 fejprés, 45 másodperces pihenés nyújtási gyakorlatokkal
  • 25 kétkezes lendítés - 1 fejprés, 60 másodperces szünet nyújtási gyakorlatokkal
  • 25 kétkezes lendítés - 1 fejprés, 120 másodperces szünet nyújtási gyakorlatokkal

Még mindig nem volt optimális számunkra, túl sokáig tartott, és a forgásgátló tényező még mindig hiányzott.

Az RKC oktatói felkészülésem során elolvastam és végrehajtottam Kenneth Jay "Viking Warrior Conditioning" című könyvét. Kezdetben a Vo² Max protokollról van szó. Röviden fogalmazva: meg kell határoznod a saját 15 másodperces kettlebell-elkapási frekvenciádat, az enyém 7 volt. Akkor 15 másodpercet dolgozol, 15 másodperces szünettel, beleértve a kézváltást. Ezt legfeljebb 40 percig ismételhetjük, így végül egységenként 540 kettlebell-részletet készítünk. A férfiak számára ajánlott kettlebell súly 16kg. Egyesek számára ez talán még kevésbé elképzelhető, mint a hinták! De valójában szórakoztató!

Ebből úgy döntöttünk, hogy kissé adaptáljuk az ötödik egységet. 24kg-os kettlebellt választottam, a feleségem 16kg-ot.

  • 10 x 10 kétkezes hinta - 15 másodperc munka, 15 másodperc pihenés
  • 5 x 20 egykezes hinta (10 bal, váltakozó hinta, 10 jobb) - 30 másodperc munka, 30 másodperc pihenés
  • 10 x 10 kétkezes hinta - 15 másodperc munka, 15 másodperc pihenés
  • 5 x 20 egykezes hinta (10 bal, váltakozó hinta, 10 jobb) - 30 másodperc munka, 30 másodperc pihenés
  • 10 x 10 kétkezes hinta - 15 másodperc munka, 15 másodperc pihenés

Ez lefedte az egykarú lengések miatti forgásgátló munkát, és 25:15 percet kaptunk. Elég idő a bemelegítésre és az elhajtásra. Az első hét után már egyértelmű volt, hogy erősebbek lettünk. Ezt a ritmust a végéig tartottuk, de újra és újra be kellett állítanunk a súlyt.

  1. hét

Kétkezes hintákhoz 28 kg-ot, egy karos hintákhoz pedig a 24 kg-os kettlebellt használtam. A feleségem elvette a 20 kg-os labdát a kétkezesért és 16 kg-ot az egykarú hintákért. A második hét végén mindennapossá válik, felkelsz, felmelegedsz, megragadod a golyókat, és elkezdheted. Az a jó dolog, ha ezt a kihívást kettesben teszed meg, amikor hiányzik a motivációd, a másik azért van, hogy lökdösse vagy meggyőzze a folytatásról. Nagyon jól tudom magam motiválni, de ez mégis nagy segítség volt. A második héttől a labdák ismét túl könnyűek voltak. Elképesztő.

3 hét

Újra beállítottuk a súlyokat: 32 kg kétkezes és 24 kg egykezes hinták esetén nekem, 24 kg és 20 kg a feleségem számára. Jól éreztük magunkat, de örültünk, hogy ennek hamarosan vége lesz. Hétfőn reggel megtettem az 500 hintát, majd 80 kilométert lovagoltam versenymotorommal a golfpályáig, hogy 18 lyukat játszhassak. A feleségem, természetesen sokkal okosabb, vezette az autót. Nem játszottam túl jól. Micsoda csoda?

4. hét

A súlyok újbóli beállítása: 32kg és 32kg nekem, 24kg és 20kg a feleségemnek.

Aki képes egy jó kettlebell-lengésre, és már elsajátította a holtemelőt, és úton van egy vas test kifejlesztésén. A hinta az egész testet edzi, de elsősorban a tapadási erőt, a gluteus maximus-t, a csomagtartót, a hátsó nyújtókat és a felső hátsó területet. Tehát az izomcsoportok széles köre, különösen a hátsó láncban. A "csípőpánt" a legerősebb emelési technika, amellyel az ember rendelkezik, és a csípő megfelelő elhelyezése segít biztosítani a szegmentális erőátvitel működését. Aki képes rá, robbanékony és megtalálta a hatalom kulcsát! A kettlebell hinta szintén gyengéd gyakorlat. A napi 500 hinta soknak tűnhet, de mindenképpen egészségesebb, mint 500 álló hosszú ugrás. Mint tudják, a golfból származom. Ez a kihívás különösen érdekes volt, és a következő néhány mondat részletesen leírja az én szempontomból származó további előnyöket.

A farizmok - a gluteus medius és a maximus - nagyon fontosak az alsó teststabilitás szempontjából a golflengés során. A gluteus medius és a maximus lengéskor megteremti a kapcsolatot az alsó és a felső test között. Amikor ezek az izomcsoportok erősek és működnek, erőre és következetességre vezetnek a lendületben. A magizmok, a rectus abdominus, a külső és a belső ferde és a transversus abdominus ragasztóként működnek. Együtt tartják a lendületet, és fontosak az alsó testtől a felső testig terjedő szegmentális erőátvitel szempontjából. A törzsizmok támogatják a mellkas forgását és védőmechanizmusként szolgálnak az ágyéki gerinc területén.

Kész! 10 000 kettlebell-lengés és nagyszerű érzés volt. A kezek jobban néztek ki, de megfelelő gondossággal minden rendben volt. Nagyon erősnek érzem magam, főleg a hátsó részen. Szinte olyan, mint a vas!