A kézenállás és a fejtartás megtanulása A fejjel lefelé tartó edzés trendi im · ⊃
A kézenállás nemcsak a tornászok klasszikusa, hanem az újfajta erősítő sportok, a CrossFit, a Calisthenics vagy a Pole Dance felújítását is ünnepli, miközben a fejállást a jógában a legfőbb tudományágnak tartják. Mit hoz a képzés fejjel lefelé és hogyan működik!
A kéz és a fejtámlák közös vonása az, hogy elbűvölik a férfiakat és a nőket, és sok erőt és testfeszültséget, valamint egyensúlyt és rugalmasságot igényelnek. Ami ilyen könnyűnek tűnik, betegképzést igényel - bárki, aki kipróbálta, tudja ezt. Az egyik nap, hogy fal nélkül fejjel lefelé tud maradni néhány másodpercig vagy akár percig, népszerű és okos edzéscél, mert ez különleges, mehető, avonzó és realisztikus, és megkapod terminiert négy hét alatt. De vajon hasznos-e a fitnesz és a test számára is? Egyértelműen!
ajánlásunkat
Huawei P40
A kézállás optimálisan edzi a felsőtestet és a test feszültségét
A karok és a vállak mellett a kézenállás a csomagtartóban található számos mélyebb izmot is kihívás elé állítja - így előzheti meg a hátfájást. De a lábujjak hegyéig is minden izomnak végig kell játszania, a kulcsszó: testfeszültség. Tehát javítja testtartását és erejét - ha elég hosszú ideig tartja a kézenállást, akkor az erőnlétének is kitartása. Természetesen a feje is előnyös: egy szempillantás alatt javíthatja koordinációját és koncentrációját. Azonban a falon való egyszerű gyakorlás felkészülés nélkül nem hoz tovább - még akkor sem, ha nagy a kísértés, és erre gondolsz:
- előzetesen fel kell melegítenie és mozgósítania.
- Bárki megteheti a falon és a hintával.
- külön képzettség nélkül soha nem fogja tudni sokáig szabadon tartani a kézenállást - és hamarosan feladja.
Ha igen, tegye jól, elvégre ki akarja használni az edzéshatást - és nem csak érzi, hanem erős bicepszében, tricepszében és a meghatározott törzsében is láthatja. Nem csoda, hogy minden önbecsüléssel rendelkező fitnesz befolyásoló kézállásban pózol:
De kérlek, ne takarítsd meg magadnak a kézenállást más edzésed végéig: Sok erőre van itt szükséged, ezért a gyakorlatnak mindig az elején kell lennie - természetesen a bemelegítés után.
Így néz ki a tökéletes kézállás
Fontos, hogy a kezek pontosan a vállízületek alatt legyenek, és ne nyújtja túl a karját - a fején kívül. Lazán lóg és egyenesen előre néz. Ne felejtsd el, hogy még mindig vannak ujjaid, amelyekre enyhe nyomást gyakorolhatsz, és így meg tudod tartani az egyensúlyodat. Ezenkívül állandóan meg kell feszítenie a gyomrát és a fenekét, hogy az egész test egyenes vonalat képezzen, és ne essen üreges hátba. Tartsa a lábát egyenesen, és ne rúgjon körbe. Ideális esetben nem kap nagy lendületet azzal, ha egyszerűen leugrik a padlóról, inkább a kézmagába állva álljon a kézenállásba. Itt segít a kézenállás fordított gyakorlásában: alulról felmászni a falon.
Erre erősítő edzéssel is fel kell készülnie, hogy egy pillanatra feltartsa magát. Kérjük, soha ne essen le úgy a falról, mint egy zsák liszt, hanem tartsa meg a test feszültségét a végéig, még akkor is, ha az ereje csökken. Csendes lábakon landoljon: Így minimalizálja a sérülések kockázatát, és megtanulja kontrollálni a test feszültségét.
A megfelelő előkészítés
Mielőtt elkezdené, gondoljon át a megfelelő bemelegítésre: öt perc ugrálókötél, ugró emelők vagy futás és ugrás a helyszínen. Mivel a kézenállás megterheli a csuklót, körözéssel és könnyű, ruganyos nyújtási gyakorlatokkal is fel kell őket készíteni. Most apró nyújtási gyakorlatokkal bekarikázhatja a vállát és a karját, és aktiválhatja a csípőhajlítót. A jógakutyában mozgósíthatja a karját, vállát és hátát. Egyébként a jóga önmagában tökéletes előkészítés a kéz és a fejtartás számára - elvégre mindkettő a haladó gyakorlók gyakorlatának része. Ezért ismét összekapcsoljuk Önt az igazán hasznos YouTube oktatóanyagokkal, amelyek a jógaoktató és blogger, Mady Morrison kéziláb felmelegedéséről szólnak:
A megfelelő erősítő edzés
Különösen a tricepszünket hanyagolják el a mindennapi életben, gondoljunk csak a csapkodó "integetõ karokra". Az erős karok elengedhetetlenek a kézállásnál. A fekvőtámaszok és a deszkaváltozatok jó bevezetést jelentenek a kar és az alap edzéshez. Javaslom a dip és tricepsz fürtöket, valamint az elülső és oldalsó emeléseket a súlyzókkal. Ha teheti, végezzen felhúzást. Alternatív megoldásként evezős mozdulatokat is végezhet a vállak számára. Lehet, hogy súlyzók nélkül szeretne megtenni, és a kettlebellre hagyatkozik: Ez egyben ideális funkcionális erőedzés az egész test számára. Mindenesetre edzéscélja érdekében a saját súlyával vagy súlyzóival kell edzenie, ahelyett, hogy el lenne különítve a gépektől - elvégre elő akarja mozdítani az izmok kölcsönhatását és rugalmasabbá kell válnia.
Menjünk: Tegye fel a lábát
A következőképpen tudja megtudni, hogy készen áll-e: álljon egy fal elé, és térdeljen elé, a szoba felé nézve. Ezután szaladjon hátrafelé lábával a falon, a "talicskán" át a kézállásig. Ha itt tarthatja magát, majd néhány másodpercig még össze-vissza szalad a kezén, akkor elegendő erővel kell rendelkeznie a szabad kézálláshoz. Ellenkező esetben azt is megpróbálhatja felváltva emelni az egyik kezét néhány másodpercre, hogy közben kézzel álljon a falon, és így nyomja meg újra a karját.
Következő gyakorlatként próbáld meg eltávolítani az egyik lábat a falról, és végül mindkettőt. Ezután tegye meg a kézi állást néhány centire a faltól, és próbálja meg nélkülözni. Ennek ellenére a fej számára hasznos lesz tudni, hogy szükség esetén elkap. Egy bizonyos ponton teljesen a fal nélkül fogsz: A legfontosabb az a bizalom, hogy a tested mindig megpróbál a lábadra szállni, mint egy macska. Kérjük, ne gyakoroljon egy kanapé előtt, ha kétségei vannak, akkor csak hülye lesz a hátán és megsérti magát - saját tapasztalataim szerint beszélek.
Az edzéspartner a félelem ellen is segíthet: a falival ellentétben ez egyszerűen elmúlik, amint szilárdan a kezén áll. Ha leesik, a kézállás automatikusan kerékfordítássá válik - vagy gördülő bukfenczé. Ha már nem biztos ebben, akkor kétség esetén egyszerűen újra gyakorolnia kell.
Ezen a ponton nem akarjuk visszatartani tőled Mady Morrison kézenállásának második részét: most végre fejjel lefelé áll!
A fejtartás könnyebb, mint a kézenállás, de veszélyesebb is
Egyébként a bukfenc nagyon fontos a fejtetőn való leguruláshoz, amikor itt előre dönt. Kezdésként: A fejtartást könnyebb megtanulni, mint a kézen, de a gyakorlat veszélyesebb. Végül is testsúlyának nagy része a nyakán nyugszik, ami már érzékeny - az alkar csak támaszt nyújt.
Ezért meg kell erősíteni a váll és a nyak izmait előzetesen. A fejtartóval az erődet és a test feszültségét is edzed, támogatod a keringést és megakadályozod a hátfájást. De ha fél vagy nincs tapasztalata arról, hogyan kell megfelelően kikapcsolni, majd boldogtalanná válni, akkor súlyosan megsértheti a nyakát vagy a gerincét. Ezért nem javasoljuk, hogy önállóan kezdje el a fejtámla edzését. Mint már említettük, a jóga gyakorlása a fejtámla későbbi, mint a "Shirshasana" szabványnak nevezett ászana mindazok számára, akik régóta gyakorolnak. Ezért a jógaóra a legjobb hely, ahol el lehet tanulni. Külön megvitatjuk, hogy a jóga mely típusa felelhet meg az Ön igényeinek. Íme egy kis előétel, hogy mennyire elegáns és irányított lehet később. A jógatanár kérésre szívesen megmutatja az utat: Mint mondtam, ez nem nehéz és nem olyan gyakorlat, amelytől félni kell, ha tudja, hogyan kell felkészülni és kikapcsolódni. A fal itt inkább akadályt jelent:
Az irányított fejtartás edzésének előkészítéseként megalapozhatja és edzheti a karját, a törzsét, a gyomrát és a testének feszültségét, akárcsak a kézenálláshoz. Alternatív megoldásként a következő útmutatóban egy másik régi, új fitnesz trendet ismertetünk meg: A funkcionális teljes testedzés a csúszó párnákkal. Ismét négykézláb megy vissza.