A kiegyensúlyozott étrend 7 nélkülözhetetlen tápanyaga
Áttekintés
A kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségű bioelemet, vitamint, rostot és trofint tartalmaz a test megfelelő működésének biztosításához, a stressz és a káros környezeti tényezők elleni küzdelemhez.
Amerikai kutatók által végzett vizsgálatok arra a következtetésre jutottak, hogy a legtöbb felnőtt nem integrálta étrendjébe az alapvető tápanyagokat, kezdve a kalciumtól és a komplex vitaminokkal.
A szervezetnek szüksége van ilyen anyagokra a létfontosságú folyamatok végrehajtásához, a saját anyagok szintetizálásához és a kopás helyrehozásához szükséges energia biztosításához, és a kiegyensúlyozott étrend, amely az említett tápanyagokat optimális mennyiségben tartalmazza, a legbiztonságosabb módszer az egyensúlyhiány elkerülésére, minden következményük (a növekedés, a munkaképesség és az egészség károsodása).
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Kalcium - elengedhetetlen az egészséges csontok, izmok és egyebek fenntartásához.
Születéskor a magzati csontváz körülbelül 30 gramm kalciumot tartalmaz, így felnőttkorában eléri az 1300 grammot, nagy része a csontokban és a fogakban koncentrálódik.
A csontváz tartósan kalciummal dúsított, így az az előzetes elképzelés, miszerint egy felnőtt kalciumigénye alacsony, téves, és nincs orvosi alapja. A kalcium jelentősége a szervezetben a csontok integritásának fenntartása mellett más szerepeiből fakad:
- beavatkozik a véralvadásba;
- részt vesz az izmok összehúzódásában;
- megkönnyíti a B12-vitamin felszívódását.
A WHO Szakértői Bizottsága a következő napi kalciumarányokat javasolta:
- 1000 mg 19-50 év közötti emberek számára;
- 1200 mg 51 év felettiek számára.
Megjegyezzük, hogy az ajánlások célja a kalciumbevitel növelése az életkor előrehaladtával (különösen a menopauzás nőknél, ahol az osteoporosis kockázata megköveteli az étrend megfelelő alkalmazkodását a test növekvő igényeihez).
A legfontosabb kalciumforrások a tej és a sajt, napi 3 adag tejtermék fogyasztása kielégíti a szervezet igényeit.
A tejtermékek mind a tényleges kalciumtartalom miatt (az édes tej kb. 125 mg/100 ml, a tömény sajtok pedig elérhetik a 800 mg% -ot), mind a D3-vitamin miatt (ami megkönnyíti a kalcium felszívódását és lerakódását a csontokban) ajánlott.
Kisebb kalciummennyiséget biztosítanak a zöldségek és gyümölcsök, míg a hús- és gabonatermékek szegényesek ebben az ásványi anyagban.
Rost - általános jelentőségű tápanyagok
A szervezetben a rostok fő szerepe a béltranzit szabályozása a székrekedés vagy a gyulladásos bélbetegségek megelőzésével.
A táplálkozási szakemberek megállapították, hogy az emésztőrendszer kiürítésének kedvező befolyásolása mellett a rostnak védő szerepe van a szív- vagy anyagcsere-betegségek (pl. II. Típusú cukorbetegség), sőt a vastagbélrák (az előrákos állapotok elkerülése révén: diverticulosis) előfordulása ellen is. vastagbél, gyulladásos bélbetegség).
Rostforrások:
- növények;
- zöldségek és gyümölcsök;
- gabonafélékből készült termékek.
A szükséglet a test teljes kalóriaigényétől függ:
- nők: 19-50 év között, 25 g/nap; 51 év felett, 21 g/nap;
- férfiak: 19-50 év között, 38 g/nap; 51 év felett, 30 g/nap.
Annak ellenére, hogy a táplálkozási szakemberek magas rostbevitelt javasolnak, a legtöbb étrend hiányos ebben a tekintetben. De itt van néhány módszer a rostbevitel növelésére:
- kerülje a cukorkák, chipsek fogyasztását, és cserélje ki gyümölcsökre, zöldségekre vagy pattogatott kukoricára;
- választhatja a teljes kiőrlésű gabona, a fekete kenyér vagy a teljes kiőrlésű termékek fogyasztását;
- legalább 3 g rostot/szeletet tartalmazó kenyeret egyél.
Az ilyen termékek étrendbe való felvétele biztosítja a testet, további rostmennyiség mellett, több káliumot (friss gyümölcsökből és zöldségekből) és magnéziumot.
Magnézium - nélkülözhetetlen a csontok és az immunrendszer számára
A magnéziumnak a kiegyensúlyozott étrend alapvető alkotóelemének kell lennie, mert számos funkciót lát el a szervezet gazdaságában, mivel bioelem fontos a csontváz mineralizációjában, az ép immunfunkció fenntartásában, valamint a szív, az izmok és az idegrendszer megfelelő működésének biztosításában.
A legújabb tanulmányok pozitív összefüggést mutatnak a szervezetben a magnézium megfelelő koncentrációja, valamint a normális pulzus és vérnyomás között.
14 egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen étel
Melyek a legjobb élelmiszerek a szív egészségéhez?
Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?
A magnéziumigény a következőképpen változik:
- férfiak: 19-30 év között: 400 milligramm; 30 év felett: 420 milligramm;
- nők: 19-30 év között: 310 milligramm; 30 év felett: 320 milligramm.
A fő magnéziumforrások a következők:
- zöld zöldségek (saláta, spenót, zöldhagyma, csalán);
- magvak, fekete kenyér;
- borsó, bab, dió;
- félig fölözött tejtermékek.
Az ilyen termékek rendszeres fogyasztása nemcsak a magnézium koncentrációját javítja a szervezetben, hanem más bioelemek (tejtermékekben lévő kalcium), sőt vitaminok, például az E-vitamin (nagy mennyiségben diófélékben) koncentrációját is. A növényi rostoknak köszönhetően szabályozni fogják az élelmiszer-átutazást is.
E-vitamin - nélkülözhetetlen antioxidáns
A zsírokat (különösen a növényi) kizáró étrend elfogadásával a szervezet nélkülözheti az E-vitamint. A dió, a magvak, a növényi olajok (a telítetlen zsírsavak fontos forrásai) valójában az E-vitamin fő forrásai.
Az E-vitamin szervezetben játszott alapvető szerepe antioxidáns tulajdonságaiból fakad: harcol a szabad gyökök (instabil O2-molekulák, amelyek a szervezet saját anyagcsere-folyamatainak eredményeként, de exogén jelenségek, például dohányzás) káros hatásával is küzdenek. ultraibolya sugárzás vagy magas légszennyezés).
Kiterjedt vizsgálatok kimutatták az E-vitamin hármas szerepét: antioxidáns, anti-dystrophiás és anti-steril. Az E-vitamin nagyon fontos az izomrendszer troficitásának biztosításában, a reproduktív rendszer szempontjából elősegíti az ovogenezist, az ovulációt és az embrió normális fejlődését.
Az E-vitamin egy összetett anyag, amely 8 különböző formában létezik az élelmiszerekben (ismertebbek az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol-formák). Vitamin szempontjából a legaktívabb forma az alfa-tokoferol.
A szervezet vitaminszükséglete hasonló a 19 év feletti nőknél és férfiaknál, és körülbelül 15 mg/nap.
Az E-vitamin fontos forrásai:
- magokból kivont magvak és olajok (napraforgóolaj, szójaolaj);
- szárított bab, borsó.
Kisebb mennyiségben megtalálható benne: máj, hús, tej, vaj, tejföl, tojás is.
Az étrend E-vitaminnal történő kiegészítése a következőképpen történhet:
- napraforgómag vagy mandula hozzáadása salátákhoz és más zöldségkeverékekhez vagy egyszerűen főzés;
- teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, vagy különösen E-vitaminnal kiegészítve;
- kukorica helyett napraforgóolajat használva.
Így a test más trofinokból is profitál, például magnéziumból és rostból (magvakból és gabonafélékből).
C-vitamin - nélkülözhetetlen az egészséges immunrendszerhez
A C-vitamin fontosságát az egészséges immunrendszer elősegítésében olyan klinikai vizsgálatok bizonyítják, amelyek középpontjában a gyümölcsben és zöldségben gazdag étrend közötti összefüggés megállapítása, valamint a súlyos betegségek, sőt a rák előfordulásának megelőzése áll.
A szervezetben a C-vitaminnak létfontosságú szerepe van a kollagén termelésében, amely fehérje anyag elengedhetetlen az egészséges és funkcionális izmok, a bőr, az erek és más szövetek, beleértve a csontokat is (a vitamin jótékony szerepe a csontmineralizációban).
Az E-vitaminhoz hasonlóan a C-vitamin is erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, növeli a szervezet ellenálló képességét a környezetben lévő egyes vegyi anyagok mérgező hatásaival szemben. Számos tanulmány és kutatás kimutatta, hogy a higanyot, bizmutot, szulfamidokat, antibiotikumokat, tuberkulosztatikumokat tartalmazó gyógyszerek jobban tolerálhatók, ha a szervezet jól van ellátva C-vitaminnal.
A haj növekedését serkentő legjobb ételek
Táplálkozás és életkor - Diéta menopauza idején
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
A napi C-vitamin szükséglet:
- 19 év feletti nők: 90mg/nap;
- 19 év feletti férfiak: 75 mg/nap.
A szervezet nem tudja tárolni a C-vitamint, ezért a bevitelnek állandónak és az igényeknek megfelelő mennyiségben kell lennie.
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket nagy mennyiségben és a lehető legváltozatosabb választékban vegyék be az étrendbe.
Íme néhány hozzávetőleges mennyiségű C-vitamin különböző zöldségekből:
- 100 g kaliforniai paprika vagy fánk körülbelül 142 mg C-vitamint tartalmaz;
- kiwi, egy közepes méretű gyümölcs körülbelül 70 mg C-vitamint tartalmaz;
- 100 ml narancslé 61-93 mg-ot tartalmaz;
- eper, 100 g - 50 mg.
A növényi termékek amellett, hogy nagy mennyiségű C-vitamint hoznak, ellátják a testet más tápanyagokkal, például rostokkal, káliummal, karotinnal (nagy mennyiségben paprikában, fánkban). Megfelelő mennyiségű C-vitamin fogyasztásával javul a vas felszívódása a bélben.
A-vitamin és karotinok - elengedhetetlenek a látáshoz
Az A-vitamin funkciói a szervezetben sokrétűek, összetettek és nagyon változatosak, ennek fontos szerepe van az egészséges látás, az immunműködés és a szövetburjánzás fenntartásában. Részt vesz a genetikai anyag normális expressziójában, valamint a fehérjék és a csontszövet megfelelő képződésében is.
Az A-vitamin kétféle formában kapható: retinol (előformált A-vitamin, amelyet a szervezet táplálékforrásokból vesz fel) és karotinok (a természetben széles körben elterjedt pigmentek, különösen színes zöldségekben, amelyeket a szervezet vitaminszintézishez használ fel. A).
Mint ilyen, az A-vitamin csak állati eredetű termékekben található meg, de a szervezet növelheti vitamin-koncentrációját azáltal, hogy elegendő zöldséget tartalmaz az étrendben, például: sárgarépa, cékla, burgonya, spenót, saláta, brokkoli, paprika.
A retinol forrásai állati eredetű élelmiszerek. Alapvetően az egyetlen magas A-vitamin tartalmú termék:
- máj, különösen hal;
- zsírmentes tejtermékek;
- tojássárgája.
A karotint tartalmazó ételekben szintén magas a kálium- és rosttartalom, és vannak E- és C-vitaminok is (például spenót, brokkoli).
Kálium - elengedhetetlen az idegi és izomaktivitáshoz
A kálium a test minden sejtében jelen van, ezért funkciói változatosak: részt vesz az izmok összehúzódásában, az idegi impulzusok továbbításában és a vízháztartás szabályozásában. A kálium fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben, sőt a csontrendszer erejének fenntartásában is. Megkönnyíti a felesleges nátrium eltávolítását a szervezetből, ezáltal jótékonyan beavatkozik a vérnyomás szabályozásába.
A 19 évesnél idősebb emberek káliumigénye körülbelül 4,7 g/nap. A szakemberek azonban fenntartják a szükséges normák meghatározását, különösen azoknak a magas vérnyomásban szenvedőknek, akiknek már folyik a kezelése, amely diuretikumokat is tartalmaz - a diuretikumok egy része a szervezet káliumtartalékainak csökkenését okozza, megkönnyítve annak eliminációját. A vizelethajtó kezelés alatt álló betegeknél általában nagyobb a káliumigény, mint az általános populációban.
Íme néhány megoldás a káliumbevitel növelésére a diéta során:
- 250 g fehérbab 1,2 g káliumot hoz;
- 250 g spenót 840 mg-ot hoz;
- 250 g főtt brokkoli 457 mg-nál;
- egy pohár narancslében 496 mg van;
- alacsony zsírtartalmú joghurtban 579 mg van.
További fontos káliumforrások a hús, a hal, a fekete és a köztes kenyér és diófélék. Hoznak a káliumon és más tápanyagokon kívül, mint például magnézium (bab), karotinok és rostok (zöldségek, burgonya, brokkoli), kalcium (tejtermékek).
Speciális táplálkozási igények
Számos olyan kategória létezik, akiknek minőségileg és mennyiségileg is magas a kalóriaigényük, például a teherbe esni kívánó nők, az idősek, a napsütés nélkül.
Azok a nők, akik gyermeket akarnak foganni
Az orvosok azt javasolják, hogy fordítsanak különös figyelmet az étrendre, mind a terhesség előtti időszakban, mind annak ideje alatt, mivel a leendő gyermek egészsége az anya étrendjétől függ, amelyet folsavval és vasal kell gazdagítani (megfelelő étrend elfogadásával, táplálék-kiegészítők vagy e két lehetőség kombinálása).
Folsav
A folsav a B-vitamin-csoport egyik alkotóeleme, amely a B12-vitaminnal együtt beavatkozik a vérszegénység előfordulásának megakadályozásába.
Terhes nőknél folsavhiány esetén, különösen a terhesség első hónapjaiban, fennáll a veleszületett rendellenességek veszélye az újszülöttnél.
Ha azonban a szervezet elegendő folsavat kap, akkor védő szerepet játszik az embrión, különösen az idegcső hibái és esetleg a szájüreg rendellenességeinek - cheiloschisis és palatoschisis - megjelenése ellen.
A terhes nőnek kb. 400 mikrogramm folsavnak kell lennie naponta, amelyet vagy táplálék, vagy táplálék-kiegészítők, vagy ezek kombinációja hoz.
Fontos folsavforrások a zöldségek (különösen a leveles zöldségek: spenót, saláta), hús, máj. A folsavtartalom a következőképpen változik:
- 250 g spenót tartalmaz 263 mikrogramm folsavat;
- 350 g brokkoli: 168 mikrogramm;
- egy pohár narancslé: 110 mikrogramm;
- fekete kenyér: 32 mikrogramm (2 szelet);
- 30 g teljes tejjel készített gabonafélék 100-400 mikrogramm közöttiek;
- 250 g spagetti: 80 mikrogramm.
A szervezet jobban felszívja a folsavat az elkészített élelmiszerekből (spagetti, kenyér), mint a nyers termékekből (nyers zöldségek és gyümölcsök), ezért a szakemberek azt javasolják, hogy a terhes nők étrendjébe főtt ételek sokféle választékát vegyék fel.
A vas szerepe a testben az oxigén szállítása az összes sejtbe és szövetbe, ezáltal beavatkozva a test összes biológiai folyamatának megfelelő fejlődésébe.
Ezért érthető, hogy a nőknek miért kell elegendő mennyiségben fogyasztaniuk ebben az ásványi anyagban gazdag ételeket, a terhesség előtt és alatt is.
Maga a terhesség a vashiány oka, amely viszont vashiányos vérszegénységet okoz (a vashiány miatt a szervezet már nem tudja megfelelően szintetizálni a vörösvértestekben elengedhetetlen fehérjét, a hemoglobint).
Általában a test képes a vasfelszívódását az igényekhez igazítani, megfelelő étrend mellett (például a test normális körülmények között 10% -ról terhességi körülmények között 20% -ra növeli), így a telepítés A hiány könnyen elkerülhető, ha az étrendet vasban gazdag termékekkel egészítik ki.
Az ásványi anyag jobb felszívódása érdekében ajánlott a C-vitaminban gazdag termékek párhuzamos fogyasztása, ez elősegíti a vas megtartását azáltal, hogy a szervezet által könnyen felszívódó formákká alakítja át.
A terhességen kívüli nők szükségessége körülbelül 18 mg/nap, terhesség alatt pedig 27 mg/nap.
Fontos vasforrások:
- hús (különösen vörös);
- szervek (máj, lép, szív, vese);
- hal;
- zöldségek (különösen levelek), bab, lencse.
Íme néhány hozzávetőleges mennyiségű vas, amelyet különféle élelmiszerek szállítanak:
- 100 g marhahús: 3 mg;
- 100 g pulykahús: 2 mg;
- 100 g csirke: 1 mg;
- 250 g teljes kiőrlésű gabona: 22 mg;
- 250 g szója: 8 mg;
- 250 g főtt bab: 5 mg.
Idősek, színes emberek és azok, akik nincsenek kitéve a napnak
Az emberek ezen kategóriáiban közös a D-vitamin esetleges hiánya. A D-vitamin hatással van az angolkák és az oszteomalácia megelőzésére és leküzdésére, és olyan anyag, amely a bőrben képződik az ultraibolya sugarak hatására az ezen a szinten kiválasztódó faggyú-összetevőkön.
Ennek eredményeként az embereknek, akik kerülik a napsugárzást, alacsony a D-vitamin szintjük. Alacsony koncentráció az időseknél is megtalálható, mivel a D-vitamin szintézise az életkor előrehaladtával csökken, amelyet a test saját okai okoznak, a folyamatot nem befolyásolja az ultraibolya sugárzás.
A rossz szintézis miatt a vitaminigény 51 éves kor után 400 NE/nap (4 pohár tejnek felel meg), 70 év után pedig 700 NE/napra nő. Elegendő napsugárzásnak kitett felnőttnek napi 200 NE-re van szüksége.
A D-vitamin szerepe az, hogy megkönnyítse a kalcium felszívódását és lerakódását a csontokban, ezáltal elősegítve a csontváz mineralizációját és fenntartva a csontok integritását (így a D-vitamin megvédi a testet az osteomalaciától).
A természetes D-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, és meglehetősen alacsony mennyiségben. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy D-vitaminban gazdag ételeket fogyasszanak, például gabonaféléket, tejtermékeket, sőt adott esetben étrend-kiegészítőket is vegyenek.
Ha a gyógyszerek beadását részesítik előnyben, figyelembe kell venni a hipervitaminosis (a vitamin túlzott mennyisége, amelyet a szervezet nem tud megfelelően használni) kockázatát, amely emésztési rendellenességekkel, viselkedési változásokkal, sőt kalcium lerakódással nyilvánul meg. a vesék inakban.