A kiszáradás mítosza - iszik, mint a teveoktató
Szakértelem fitnesz és egészségügyi szakemberek számára
Sok fitnesz sportoló folyamatosan kortyolgatja a vizes palackot edzés közben, hogy ne szenvedjen idő előtti teljesítménycsökkenést. Ez az állandó folyadékellátás fiziológiailag ésszerű vagy szükséges?
Köztudott, hogy az emberi test több mint fele vízből áll. Míg a nők testének víztartalma körülbelül 50, a férfiaké pedig 60 százalék körül van, addig a sportolók (különösen az állóképességi sportolók) elérhetik a 70 százalék feletti értékeket. A nem sportolók napi vízvesztesége átlagosan 2,5 l körül mozog. A felét a vizeletben adjuk, a másik fele a bőrön, a tüdőn és a székleten keresztül jut ki. Ezt a veszteséget rövid távon meg kell téríteni. Ami nem feltétlenül jelenti azt, hogy 2,5 litert kell innunk, ahogy sok helyen hirdetik. Mert már napi 800–900 ml vizet veszünk be csak ételeinkkel. Ezenkívül az élelmiszerek vegyi elégetése során oxidációs víz keletkezik, amely az étel térfogatától függően 300–400 ml lehet. A lényeg az, hogy napi hiány körülbelül 1,5 liter.
Vízvesztés izzadással
A sportoló számára ugyanakkor a verejtékezés következtében bekövetkező veszteség is jelentkezik, amely egyrészt a környezeti hőmérséklettől és a páratartalomtól, másrészt a magasságban tartózkodástól, a sófogyasztástól, a fehérjebeviteltől és a betegség tüneteitől, például láztól, hasmenéstől, hányástól függ - de mindenekelőtt a képzés intenzitása és a képzés terjedelme. A verejtéktermelés sebessége a telítettségi görbét követi. Fél óra múlva elérkezik egy fennsík, amely után a verejtéktermelés már nem növekszik. A férfiaknak több verejtékmirigyük van, mint a nőknek; ezért körülbelül 0,5 l több folyadékot kell bevennie naponta.
Nagyobb veszteség intenzív terhelés mellett
A test kémiai energiájának körülbelül 75% -át hőszabályozásra fordítják. Ez hőt hoz létre, amelyet a verejtékmirigyeknek kell leadniuk, hogy a test belső hőmérséklete ne emelkedjen az egekbe (> 41 °), ahol sok létfontosságú enzimrendszer felhagy a munkájával; ami hosszú távon nem lenne kompatibilis az élettel. A magas hőmérsékleten végzett intenzív sporttevékenységek ezért a verejtéktermelést és így a vízveszteséget maximum 4–10 l/napra képesek vezetni. Ugyanakkor 3,5–7 g nátriumot veszítünk. A Német Táplálkozási Társaság ökölszabályt ad, miszerint a teljes vízbevitel kb. 1 ml/kcal legyen.
Folyadékhiány miatti teljesítményvesztés?
Soknak kell történnie, mielőtt a kiszáradás valóban bekövetkezne. Komoly teljesítménycsökkenés csak a testtömeg 3-4% -ának csökkenéséből adódik. Például ez 2,4-3,2 kg súlycsökkenés lenne egy 80 kg súlyú sportoló esetében. A gyors kiszáradástól való félelem teljesen megalapozatlan, mert semmi sem történik, ha a testsúly akár egy százalékát is elveszíti. Két százaléknál is magasabb szinten tartható a teljesítmény, ha nem a trópusokon zajlik. Csak a fent megadott küszöb felett alakulnak ki görcsök mellett kognitív és koordinációs rendellenességek, fejfájás és egyéb stressz tünetek. Más szavakkal: ha 60–90 percig edz mérsékelt hőmérsékleten az edzőteremben, akkor magabiztosan megtakaríthatja az ital átalánydíját vagy a palackot a szőnyeg mellett. A folyadék egyensúlya nem szükséges!
Inkább az időszakos ivást
A víz felszívódása összefügg a vékonybélben lévő glükóz és nátrium felszívódásával. Az, hogy a folyadék milyen gyorsan jut a gyomorból a vékonybélbe, az oldott részecskék koncentrációjától függ. Ha a víz több mint 5% glükózt tartalmaz, akkor a vékonybélbe történő átvitel késik. A zsírok és a fehérjék is lassítják a gyomor kiürülését. A további elektrolitok nincsenek hatással a gyors folyadékbevitelre. Azonban minél jobban tele van a gyomor, annál gyorsabban folyadék kerül a vékonybélbe, ahol a víz, a glükóz és a nátrium felszívódik. Emiatt a 150–200 ml körüli időszakos ivás 20-30 perces időközönként hosszabb fizikai aktivitás esetén (például kerékpár vagy 60 percnél hosszabb futóegység esetén) sokkal előnyösebb, mint a rövid időközönként történő vízbevitel.
A legnagyobb felszívódási sebességet hipotóniás vagy izotóniás oldattal érik el, amelynek 4% glükózt és 400 mg nátriumot kell tartalmaznia. Fontos tudni, hogy normál fiziológiai körülmények között óránként legfeljebb 0,9 l víz képes felszívódni a vékonybélben. Az izzadságveszteségek teljes kompenzálása nem mindig lehetséges az izzadást kiváltó terhelés alatt, és nem is növeli a teljesítményt, mivel Tim Noakes, a Fokvárosi Egyetem tanulmányai lenyűgözően bizonyítani tudták ("The Noakes-elv").
Mi tartozik a palackba
A tökéletes sportital vízből, glükózból (szőlőcukor) és nátriumból áll. A test más ásványi anyagaitól eltérően a nátrium csak a vérben tárolódik. Amikor a nátriumszint csökken, a vérmennyiség is csökken, ami a teljesítmény csökkenését eredményezi. Különösen azoknak, akik sportolnak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, legyenek óvatosak, mert az alacsony szénhidráttartalmú vízhajtó hatású. Ennek eredményeként az alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdő emberek az első héten akár 2 kg-ot is fogyhatnak. 1 kg alapja a testvíz csökkenése a nátriumveszteség miatt. Ez kompenzációs káliumhiányhoz vezet, ami viszont negatív hatással van az izomtömegre. Ez konkrétan azt jelenti, hogy a sótartalom korlátozása nem javasolt a ketogén étrendet folytató sportolók számára. Aki kipróbálta az Atkins-diétát, tudja a következményeket: fáradtság, gyengeség, szédülés, fejfájás, ingerlékenység és hányinger.
Hamis ígéretek a "sportitalokról"
Aki hosszabb versenyt tervez, például triatlont vagy crossfit kihívást, az edzés előtt négy órával 5 ml/kg nátriumtartalmú vizet bevehet az előzetes hidratálás érdekében. Az American College of Sports Medicine (ACSM) ajánlásai szerint az edzés során a folyadékpótláshoz óránként 400–800 ml-t kell elfogyasztani. Súlyos kiszáradás esetén, amely 120 perc testgyakorlás után következhet be, az ACSM szerint a vizet és a nátriumot az edzés után azonnal ki kell egyensúlyozni 1,5 l/vesztett tömeg arányban. Az edzés utáni ital ideálisan hipo-izotóniás, azaz körülbelül 2–8 százalék glükózt és 400–1 000 mg/l nátriumot kell tartalmaznia. A további elektrolitoknak nincs további előnyük. A sokak által kinézett energiaitalok, limonádék, gyümölcs- és malátaitalok általában hipertóniák, ezért alkalmatlanok rehidratáló italokként, mivel a vékonybélben éppen ellenkezőleg hatnak, nevezetesen a nettó vízelvezetésre; ezáltal fokozza a szomjúságérzetet. A további elektrolitok mellett a vitaminok, valamint az aminosavak és zsírsavak, amelyeket általában a „sportitalokban” kínálnak, céltalanok, mert akadályozzák a gyomor gyors kiürülését.
Miért növeli a kiszáradás a teljesítményt?
Annak megállapításához, hogy kiszáradt-e vagy sem, elvégezhet egy egyszerű tesztet: Ha a vizelete citrom színű, akkor megfelelő ellátással rendelkezik. Ha a színe hasonló az almaléhez, akkor fel kell szívnia a folyadékot. Noakes ezért azt javasolja, hogy a sportolók ne az átlagértékekhez vagy az intézményi irányelvekhez igazítsák alkoholfogyasztási szokásaikat, hanem inkább az egyéni szomjúsághoz igazítsák. Mivel munkacsoportja két Ironman triatlon 872 résztvevőjétől tudta meg, hogy végül azok voltak a legsikeresebbek, akik eredeti testtömegük több mint 10 százalékát vesztették. Metaanalízis során Noakes megállapította, hogy a szomjúságérzet figyelmen kívül hagyása még a teljesítmény jelentős csökkenésével is jár. Tehát egyáltalán nincs értelme szó szerint inni a szomjat. Ellenkezőleg: Ez még a hyponatremia kockázatát is növeli, vagyis a vér nátrium-koncentrációjának csökkenése kevesebb, mint 120 mmol/l alá csökken. A legrosszabb esetben ez a hígítás tüdő- vagy agyödémát eredményezhet.
Első ital egy óra edzés után
Az ügyfelek megnövelhetik a test víztározóját, ha kisebb mértékben ürítik ki, mint egy teve. Az elv követi az úgynevezett szuperkompenzációs hatást: Csak a degradáció váltja ki a küszöbön felüli felhalmozódást! A teve elvének hosszú távú növelése érdekében a testvíznek a sportolóknak legkorábban 60 perc mozgás után kell először inniuk. Ha inkább az ivópalackért nyúl, akkor a testének (és ezáltal a saját teljesítményének) sem tesz jót: az állandó folyadékbevitel károsítja a belső hőszabályozást, vagyis a testhőmérséklet szabályozását. Extrém esetekben ez akár tudatzavart is okozhat.
A kis folyadékhiány nincs hatással az edzés teljesítményére. Éppen ellenkezőleg: visszaállítják a természetes szomjúságérzetet, amelyet sok ember elveszít a gyakori ivás során. A sportolóknak ezért nem szabad inniuk, hanem csak izzadt edzés után. Az edzésitalokra csak forró körülmények között vagy hosszabb versenyeken van szükség. Azok a testedzők, akik csökkenteni akarják a testzsírt és növelni a folyadékkészletüket, ne igyanak és ne egyenek edzés után 60-90 percig.