A koffein-táplálkozás, a táplálék-kiegészítők, a gyorsedzés, a sporttáplálás hatása
A koffein teljesítménynövelő képessége már régóta ismert. De vajon és pontosan hogyan profitálhatnak-e a sportolók a koffeinből?
Valójában bizonyítékok utalnak arra, hogy évek óta használják a teljesítmény javítására. A koffein természetes anyag, amely a kávébabban, a tealevelekben, a csokoládéban, a kakaóbabban és a kola dióban található, és gyakran a szénsavas italokhoz adják. Ez teszi az egyik leggyakoribb pszichoaktív anyagként a világon. Legtöbbünk számára elősegíti a koncentrációt és élénkítő hatású az ébredés érdekében. A sportolók számára azonban kitartó gyakorlatok kiterjesztésére és a (gyors) erőfejlődés javítására használható.
Tanulmányok
A hozzáadott koffein állóképességre gyakorolt hatását vizsgáló kezdeti tanulmányok arról számoltak be, hogy a sportolók 21 perccel tovább bicikliztek a kimerültségig, 80% -os maximális oxigénbevitel mellett kg testtömeg közvetlenül a futópad futása előtt a kimerülésig. Jelentősen, 1,9% -kal javították teljesítményüket a kontrollcsoport futóihoz képest. (²)
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a jó hosszú távú úszók, akik koffeint (6 mg/testtömeg-kilogramm) fogyasztottak 2,5 órával 1500 méter úszás előtt, a verseny minden 500 méterénél jelentősen javultak a szakaszidőkben. Az úszási idők 1,9% -kal gyorsabbak voltak, mint amikor a versenyt koffein nélkül futtatták. (3)
Az állóképességű kerékpárosok vizsgálata megvizsgálta az edzés előtti koffeinszint hatását a kimerültségre. Részletesen ezek a következők voltak:
- 5 mg koffein/testtömeg-kg
A maximális erőteljesítményük 80% -án végzett teszt során minden kerékpáros, aki koffein-kiegészítést szedett, 24% -os javulást mutatott a kimerülésig. 5 mg/testtömeg-kg-nál nagyobb dózisoknál azonban nem tapasztaltak nagyobb előnyt.
A koffein teljesítőképességre gyakorolt teljesítménynövelő hatása magas környezeti hőmérsékleten végzett aerob testmozgásnál is bizonyított. (5) És az evezősök számára a rövid távú, nagy intenzitású testmozgás során nyújtott teljesítményelőnyök is bizonyítást nyertek. (6)
Ha azonban megvizsgáljuk a koffein bevitelének a sprintelésre vagy a gyorsasági teljesítményre gyakorolt hatását, a teljesítménynövelő előnyök kevésbé nyilvánvalóak: több tanulmány egyáltalán nem mutatott javulást. Ez azt jelenti, hogy a versenyképes úszók 2 és 4% -kal javították sprintidejüket, miután 20 percenként 2 100 méteres sprintet vettek be koffeint (250 mg). (7) A 6 másodperces szupramaximális intenzitású Wingate-sprintek során kimutatott állóképesség. (8)
Sprint és gyors szilárdsági teljesítmény
A koffeinpótlás sprintelésre és a gyorsasági teljesítményre gyakorolt hatásainak kutatása kevés és meggyőző, ahhoz a nagy mennyiséghez képest, amely támogatja az állóképességi sportolók általi használatát. És a sebesség erősségére gyakorolt összes jótékony hatás valószínűleg az edzett sportolóknál figyelhető meg leginkább.
A koffein teljesítménynövelő hatásainak világos magyarázata sötétben marad. Az állóképesség javulása valószínűleg annak tudható be, hogy a koffein megkönnyíti a zsír felhasználását üzemanyagként a fizikai megterhelés során, így megőrzi a szervezet korlátozott szénhidráttartalékát. Úgy gondolják, hogy a koffein neuromuszkuláris aktivitásra gyakorolt pozitív hatása felelős a rövid távú nagy intenzitású testmozgás minden javulásáért.
A stressz típusától függetlenül sok kutatási alany kevesebb stresszérzékelésről és kevesebb helyi izomfáradtságról számolt be koffein bevétele után. Ez kétségtelenül lendületet adott teljesítményüknek.
Hanyag lenne ezen a ponton megemlíteni, hogy azok a sportolók, akik általában kerülik a koffeint, káros hatásokat tapasztalhatnak, amikor teljesítménynövelőként kezdik használni. Ezen mellékhatások közül sok közismert. Ezek közé tartozik a szorongás, a gyomor-bélrendszeri rendellenességek, a nyugtalanság, az álmatlanság, a remegés és a szabálytalan szívverés. A tudományos szakirodalom azt sugallja, hogy az ilyen mellékhatások kockázata megnő, ha a koffeint testtömeg-kilogrammonként 9 mg-nál nagyobb adagokban fogyasztják.
Ezenkívül a koffein dehidratáló szerként is működhet, ami szükségtelen folyadékvesztéshez vezethet a fizikai megterhelés előtt. Ennek viszont negatív dominóhatásai lennének a fizikai erőfeszítések alatti hőegyensúlyra és teljesítményre, különösen meleg környezetben. Ez a dehidratáló hatás azonban csökken, ha a fizikai erőfeszítések során koffeint fogyasztanak. Ez megmagyarázza, hogy egyes sportolók miért nem szénsavas kólára támaszkodnak a versenyeken.
A koffein teljesítménynövelő hatása nagymértékben változik, de leginkább edzett sportolóknál várható.
A sportolóknak tisztában kell lenniük azzal is, hogy a szokásos koffeinhasználók jótékony hatása nem állandó, ami bizonyos mértékű koffeintoleranciára utal. Ennek elkerülésére talán az lenne az egyik lehetőség, ha a koffein-fogyasztók a verseny előtt 4-6 nappal a verseny előtt elkerülnének minden koffeintartalmú ételt és italt az előnyök optimalizálása érdekében.
Milyen szerepet játszik a diéta
Az étrend szerepe részben megmagyarázhatja azt is, hogy miért találták az emberek másképp a koffeinre a reakciót. Mivel azoknál a sportolóknál, akik általában magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak, ez a zsírmobilizáció gátlásához vezethet.
A koffein érzékenységében, a koffein toleranciában és a hormonális válaszban mutatkozó egyéni különbségek szintén hatással lehetnek a koffein teljesítménynövelő hatásaira. Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a koffein potenciálisan teljesítménynövelő hatása kisebb, ha kávéval veszik, mint vízzel kapszulaként. Emellett tanácsos extra folyadékot inni a koffein dehidratáló hatásainak ellensúlyozására, ha edzés előtt szedjük.
Összefoglalva elmondható: kis mennyiségű koffein (annyi, amennyi egy csésze kávéban van) pozitívan hat az olyan tényezőkre, mint a döntéshozatal és a reakcióidő. Kutatások kimutatták, hogy nagyobb mennyiségek (2-3 mg/testtömeg-kg-nak felelnek meg) javítják a fizikai erőfeszítések, különösen az állóképesség teljesítményét.
Az 5 mg/testtömeg-kg-nál nagyobb dózisok nem mutatnak jelentős hatást a teljesítményre; emellett általában növelik a nemkívánatos mellékhatások kockázatát.
A koffein gyorsan felszívódik. A maximális plazmakoncentrációt körülbelül 1 óra múlva érik el. A test is elég gyorsan lebontja; körülbelül 3-6 órát vesz igénybe, amíg a vér koffeinszintje a felére csökken.
Mint mindig, amikor egy hatóanyag beavatkozik a szervezetbe, az egyes reakciók nagyon különbözőek, és a sportolóknak ajánlott alaposan tanulmányozniuk a koffein adagolási stratégiájukat, mielőtt egy fontos versenyen kipróbálnák.
Referenciák:
1. Med Sci Sports Exercise, 10. évf., 155. o
2. J Sports Med Phys Fitness, 31. évf., 425. o