A kőkori táplálkozás ellenőrzése alatt mit tehet a Paleo és az alacsony szénhidráttartalmú?
Alternatív tények - vagy valós alternatívák? Az Osztrák Sporttáplálkozási Társaság (ÖGSE) alaposan szemügyre vette a divatos "Paleo diétát", valamint a régóta tartó "Low Carb" -t. Martina Fellner sporttáplálkozási szakértő összefoglalja, hogy a tudomány miként látja a táplálkozás két alternatív formáját.
A paleo diéta az emberek egy feltételezett étrendjén alapszik a kőkorban. De még a Paleo-koncepció alapfeltevése, miszerint ma is ugyanazok a genetikai követelmények vannak, mint manapság a kőkorszaki embereknek, nem felel meg a tudomány általános ismereteinek. Abban az időben az étel összetétele nem volt egyenletes: Például a magas völgyekben élők főként szénhidrátokkal táplálkoztak, míg a tenger közelében az étel nagyon fehérjetartalmú volt.
A táplálkozási formák a gabonafélék termesztésével és feldolgozásával fejlődtek tovább. Az emberek körülbelül 10 000 évvel ezelőtt kezdték el tenyészteni a szarvasmarhákat, és a kérődzők tejét is táplálékként használták fel abban az időben. Elég idő az emberi szervezet alkalmazkodására: Több mint 700 genetikai változást kutattak a primitív emberhez képest.
PALEO A nagyító üveg alatt
Azt is el kell mondani, hogy a paleo étrendet különböző értelmezésekkel illetik. Általában azonban olyan étrendet javasolunk, amely csökkenti az ételek szokásos zsír- és szénhidráttartalmát, de több fehérjeforrást használ.
A paleo-ételek fő alkotórészei a gyümölcsök és zöldségek, a gyógynövények, a magvak és a diófélék. A (szárazföldön és a vízben lévő vadon élő állatokból származó) tojásoknak és húsnak általában nagy súlya van. Keményítőtartalmú ételek, például burgonya és gabonafélék viszont nem lehetnek a tányéron. Ez genetikailag nem valószínű, mivel a kőkorszaki emberek gabonát is használtak. A tejet és a tejtermékeket, a feldolgozott termékeket és minden olyan cukrot tartalmazó ételt kerülni kell. Valamint alkoholos italokat.
Mindenekelőtt a kőkorszakban határozottan kizárták a túlzott cukor- és sófogyasztást. A só azonban fontos tényező a sportolóknál, amikor az izzadás miatt elvesztett folyadékokat visszaszívják. De az is vitathatatlan, hogy az általános sófogyasztás ma túl magas.
Továbbá a Paleo koncepció szerint kerülni kell azokat az ételeket, amelyek akkor még nem voltak feldolgozhatók. Ide tartoznak a hüvelyesek és az olajbogyók. A növényi olajokat is gyakran elutasítják - ami nem egyeztethető össze a jelenlegi táplálkozási ismeretekkel. A paleo diéta egyik előnye a zsírok tekintetében azonban az, hogy nem ajánlott hidrogénezett zsír (transz-zsír). Ezek nagy kockázatot jelentenek a betegségekre, különösen a szív- és érrendszerre nézve.
A PALEO ÖSSZEFOGLALÓ
Tehát néhány Paleo-ajánlásnak mindenképpen vannak előnyei. A legnagyobb hátrány, különösen a sportolók számára, hogy túl sok fehérje és túl kevés szénhidrát kerül a tányérra. Az ajánlott ételcsoportok szintén nem tartoznak ide. A gabonafélék (különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék) szénhidrátjaival és a hüvelyesek (amelyek fehérjék és szénhidrátok jó kombinációja) negatív hozzáállása tudományosan fenntarthatatlan. Ennek az étrendnek az előnyei (például kevesebb só, kevesebb cukor.) Kiegyensúlyozott, kortárs étrenddel is elérhetők, anélkül, hogy fontos élelmiszercsoportokat kizárnánk.
Alacsony szénhidrát az ellenőrzésben
Mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalommal, amely szintén folyamatosan megjelenik? Ahogy az angol neve is sugallja, csökkenteni kell az étrendben a szénhidrátok ("szénhidrátok") arányát. A legtöbb sportág esetében azonban a szénhidrátok a leghatékonyabb energiaforrások, és elengedhetetlenek a regenerációs folyamatokhoz is. Az általános tudományos ajánlás szerint a nem sportolóknak a napi energia több mint 50 százalékát szénhidrátokon keresztül is meg kell szerezniük. Az állóképességű sportolók esetében néha 60-65 százalékos (és még magasabb) arány is ajánlott.
Ha a testsúlycsökkentés a cél, bizonyos edzésciklusokon kb. 40-50 százalékos csökkentés és a fehérjetartalom egyidejű növelése a napi energiatartalom kb. 25-30 százalékáig lehet bizonyos edzési ciklusokban néhány hétig. Például a Harvard Közegészségügyi Iskola tanulmányai azt is mutatják, hogy a sikeres fogyást mindig a napi energiaháztartás határozza meg - és nem az energiaforrások összetétele, amelyekből az energia származik.
Figyelmet kell fordítani az elfogyasztott szénhidrátok típusára: Még a sportolóknak is ki kell választaniuk az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat (pl. Teljes kiőrlésű termékek, lencse, sárgarépa, spárga, paradicsom) az alapvető étrendjükhöz - a sportterhelés csúcsán kívül. És csökkentse a magas glikémiás indexűeket (pl. Bagett, tekercs, tészta).
Fehérjék és zsírok
A csökkent szénhidráttartalom elkerülhetetlenül magasabb fehérje- vagy zsírtartalmat (vagy mindkettőt) eredményez az étrendben. Meg kell jegyezni, hogy a fehérjék kevesebb energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok - ez fontos információ a sportolók számára, mivel a jó energiaellátástól függenek. Az izmok fehérjeszintézise szintén korlátozott. És a makrotápanyag-tartalom 12-15 százalékát meghaladó fehérjeadózisok szintén nem szükségesek a regeneráció elősegítéséhez.
Újra és újra, főleg a sportolók körében kering a tézis arról, hogy több zsír oxidálódik az izmokban, ha a szénhidráthiány miatt több zsírt fogyasztanak edzés előtt és közben. Az elmélet szerint a zsír oxidációja edzhető így a fontos szénhidráttartalékok megőrzése érdekében. Tudományosan bebizonyosodott, hogy a nagyobb zsírellátás valóban növelheti a zsír oxidációját - de ez a hatás megfordul nagyobb edzésintenzitás mellett: Ezután ismét több szénhidrátot használnak energiaforrásként. A zsír- és szénhidrát-oxidáció közötti változást elsősorban az edzés szintje és a genetikai tényezők határozzák meg - és kevésbé a zsírbevitel.
AZ "Alacsony szénhidrát" következtetés
Annak érdekében, hogy sportolni tudjon, az "alacsony szénhidráttartalmú" nem optimálisabb, mint a paleo diéta. A legjobb, ha betartjuk a speciális táplálkozási szövetségek irányelveit - amelyekben a szénhidrátok dominálnak!
A cikk Dr. Werner Seebauer vendégprofesszor, a sporttáplálkozásról szóló ÖGSE tankönyv "Speciális étrend és táplálkozási formák a sportban" című fejezetének tartalmán alapul. Martina Fellner táplálkozási szakember, az ÖGSE tanácsadó testületének tagja írta, komponált.
ÚJ: AZ ÖGSE "TANÁCSKÖNYV A SPORTTÁPLÁLÁSRÓL"
Az "osztrák. A Sporttáplálkozás Társasága "azt a célt tűzte ki maga elé, hogy továbbadja a kutatások tudományos eredményeit. Célcsoportok a táplálkozási és sportszakértők, valamint a verseny- és amatőr sportolók.
Az ÖGSE által kiadott "Sporttáplálkozás tankönyve" teljesen új. A szerzők 25 fejezetben foglalják össze a (sport) táplálkozási kutatások jelenlegi helyzetét. A könyvet a Clax-Fachverlag kiadta, és az ÖGSE-től szerezhető be. Ár: 98 €, -